十七个月宝宝健身***

1. 马拉松新手(有800,1500,5000和10000米的训练基础)怎么训练突破三小时？
2. 想在一年内五公里能跑进17分钟，该如何训练？
3. 有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗？

马拉松新手(有800,1500,5000和10000米的训练基础)怎么训练突破三小时？

不知道您的5000，10000跑多少分钟？

如果您5k在19分左右，10k在40分之内的话，那是可以瞄准300来锻炼的。

如果你的5k，10k成绩比19，40要慢的多，

那么建议：先根据您的短程成绩预测一下全程，让后定个小目标比较好！

要想提高马拉松成绩，一定要科学训练。

不像破4，破5，没有合理的计划，即便只是堆量，也可以达成目标。

这里推荐NIKE马拉松研习社的训练***给你，

在上海马拉松上，有人从30x，跟着***训练2个个月，跑了24x的。

图1

全马三个小时所对应的各个里程的成绩

图2汉森全马训练计划表

速度跑用你的3k配速

力量跑用你的5k配速

节奏跑用10k配速

轻松跑用10k配速+1分钟。或者180-年龄的心率。

如果你10k的成绩能够达到。38分，那么速度能力足够了，需要更加注重练长距离的节奏。和周末的LSD。

如果你的10k成绩没有达到38分。

专心练间歇，好好提升10k水平。。

你好，很高兴回答你这个问题。

你当下的目标应该是先练习长距离。

十公里和半程马拉松，全程马拉松，完全不是一回事，你得一步一步扎实的来。

首先你得先能跑半程马拉松这样的距离，一般人有十公里训练基础的话， 需要练习两三个月才可以去尝试半程马拉松。第一个月训练15km左右。第二个月训练16到17km左右。有了一定的耐力基础以后，就可以去尝试半程马拉松这样的距离了。

可以跑半程马拉松这样的距离以后，再 每周两次尝试25到26km的距离。两三个月以后就可以跑30到35km这样的距离，每周一次。这样的距离能跑了以后，再练习两三个月才可以尝试全程马拉松这样的距离。

如果你能跑全程马拉松以后，想要破3，你必须要穿插间歇跑训练，马拉松配速跑训练，LSD训练，这些训练都是相当艰苦的。平时你还要加强核心力量和腿部力量的练习。再加上你有一定的跑步天赋，可能你才可以考虑去破3了。

想在一年内五公里能跑进17分钟，该如何训练？

5公里17分，每公里3分多一点，算是比较快得了，这个需要肺活量很好，体脂要低（不是体重），腿部力量，核心力量要好，结合在一起，有机会跑到这么快。肺活量就是多跑几组100米或200米冲刺，中间休息1分左右，隔一两天练一次，有条件去健身房练深蹲和腿部的组合练习，网上有很多，可以下载下来来练，饮食要控制好，胖子是不可能跑这么快的。加油吧

如果只是健身不需要练那么狠，达到锻炼目的就行！如果是想提高成绩就要下定决心，不能怕苦怕累，半途而废。最主要是腿部力量，可以练习蛙跳30下～冲刺跑50米，前期可以少做，五组左右。保证第二天腿不那么痛。每隔五六天感觉强度适应了，就多加几组，不要超过四十分钟吧！核心力量做仰卧起坐和燕式挺背，前期不要求一次做太多，但可以多做几组。上肢力量可以做俯卧撑和一些哑铃锻炼小臂！当然锻炼项目很多，这只是我的经验，你可以根据你的弱项去安排。每次锻炼之前和之后都要放松，压腿，慢走！坚持一个月保证进十八分钟。如果冲刺到十七分钟，还要考虑你的年龄，身体恢复因素。烟酒就别沾了，有舍才有得！别人才会向你投去羡慕的目光！加油吧，风中奔跑的少年

科学训练，5km一般可以跑到20分，但要破17分，还是需要点天分的。　

推荐按照Nike+ Run Club的年间训练***。　

按照每公里323-324的配速，刚刚跑进17分。

达到男子专业***运动员。绝对是业余高手里面的高手了。

　不像短跑靠无氧能力，5公里跑得快需要强大的有氧能力。

　你需要投入大量的时间来做慢慢跑，要点是“时间足够长，强度要够低”。时间的话，不要纠结单次跑步的时间长短，时间不够的话，分多次累计也行。配速要慢，可以边跑边聊天，或者控制心率在60%左右。

　你绝大多数的训练都应该是这个。这个没有具体***，你有空去跑就是了。

说实话我最好的时候成绩也没进17分钟，17分37秒，所以这个问题我也说不好，不过，我可以说一些长跑运动员常用的训练方法。训练要劳逸结合，不要每天都用最快的速度速度跑，给身体一个恢复的时间，以一周为例，周一可以用比平时配速慢20秒的速度舒适跑，周二可以用比平时速度快10秒的速度跑，周三休息，周四练间歇跑，每间歇距离根据个人情况定，组数根据个人能力决定，这个间歇跑一定要练，这个是提高速度耐力很好的[_a***_]，最好有速度快的人能够带你，我大学的时候跟着体育生跑过800一组的，每组两分10秒，间歇跑了两组就直接跟不上了，但是时间久了，能够冲刺的距离就越来越长，速度也越来越快。跑完间歇后第二天可以选择慢跑恢复，练速度不在跑的多而在跑的精，如果有精力的话一定要跑跑长距离你想练5公里可以尝试练万米，这个可以提高耐力，对5公里速度有帮助。跑步是为了锻炼身体，一定要循序渐进，身体要不然很容易出问题，尤其是膝盖，要加强下肢力量训练，我之前跑马拉松就追求快，现在随着年龄增长，我开始慢慢的享受慢的感觉！我不是体育专业的，希望能帮到你，最适合自己的训练方法才是最好的，祝你5公里早日破17

有哪些好的、给健身新手的训练***推荐吗？

我是利用自重健身的，还记得第一做俯卧撑是这样的，尽最大努力做俯卧撑做到力竭，然后下一次只做力竭的百分之80的量，如，你20次力竭，那你就把***定在16次左右，然后再一步步调整***，同样的动作也可以***用这个。希望可以帮到你

网上大把训练***可以选择，但是这都不重要，你一定要有自己的判断，才有所取舍，下面几点建议，可以看看

①切勿急功近利

半年以内的初学者只需掌握3~5种的器械和哑铃的训练，外加3~5种的***训练就足已了。

举个例子：核心训练练习：卧推，硬拉，深蹲，推举，引体向上；***训练练习：臂屈伸，弯举，侧平举，直臂下拉。排列组合下，就是很好的训练***。

（ 注释：核心训练指的是：两个或以上的关节参与，小肌肉群带动大肌肉群运动，又称多关节运动；***训练指的是：只有一个关节参与运动，可以是小肉群，亦可是大肌群，又称单关节运动。）

② 扣好每个动作细节，建立标准的运动轨迹（据说99.9%运动伤痛的发生都与此有关！！）

选择好要进行的训练内容之后，就要开始打磨训练动作，建立明确的发力顺序，做到收放自如（此阶段切勿盲目加重量）。这考验自训者的学习能力，也是教练员存在的意义！

③训练核心力量

简单来讲，核心的意义就是在运动过程中，维持脊柱和骨盆的稳定。在训练初期就需要开始训练，如果听不懂的话，没关系，练就行了。平板支撑和悬挂举腿会是不错的选择。