核心胯训练,胯训练组合

1. 哪些动作可以改善“假胯宽”？
2. 呼吸时怎么核心收紧？

哪些动作可以改善“***胯宽”？

导语：细数大众口中票房和口碑双爆棚的电影，那么肯定会有《中国机长》这部影片。整个影片剧情跌宕起伏，惊心动魄。张天爱所饰演的空姐一角也凭借精湛的演技获得观众认可。但是有细心的网友通过电影发布会上的图片看出张天爱竟然也存在***胯宽的身材问题。可见***胯宽是多数女生的心头刺，连明星也不例外。这篇文章就教会大家如何改善***胯宽，快来学习吧！

通过这篇文章你将了解到：

1、什么是***胯宽

（图片来源网络，侵删）

2、***胯宽改善方法

在训练之前一定要对训练目标有所了解。来看下面这张图片，左边是***胯宽，右边是真胯宽。

大家看出区别了吗？真胯宽胯的位置在腰部，***胯宽胯的位置在大腿那里。

（图片来源网络，侵删）

如果你已经出现了***胯宽，首先要反省的是生活中有没有不良习惯导致***胯宽的出现。

跷二郎腿、内八字走路、蹭脚走路或者葛优躺等都是造成***胯宽的幕后黑手。

***胯宽会使我们穿衣视觉上看起来大腿粗，腿短。

（图片来源网络，侵删）

所以改善***胯宽是提升穿衣效果必不可少的一步。话不多说，接下来让我们开始训练吧！

呼吸时怎么核心收紧？

谢谢邀请~

体会核心收紧的感觉可以在长期训练慢慢有的感觉。简单来说就是肌肉控制。水平高的，可以少数肌肉发力，周围肌肉基本放松。有的放矢。那卷腹来说，感觉就是人可以很小幅度，甚至几乎平躺或者站立不动，但腹肌强有力的收缩，拉动胸部或者胯部，好像腹部有一台小发动机一样的感觉。胸部发力，就是让胸肌跳。

当我们坐在椅子上 沉肩 轻微挺胸 脊椎轻微反弓 左手拉住椅子或者大腿 右手摸着左手腋下 感受肌肉能绷紧（背阔肌）左手向内推着左边膝盖或者椅子 右手摸着左胸 感受绷紧的感觉（胸肌）

依然是坐着 腿蹬地 ***向内绷紧 然后慢慢抬起身子 手摸着大腿和*** 感受（股四头肌和臀大肌）

一般做练习的时候 可以用手摸着对应的肌肉，感受肌肉的绷紧 脑子里想着用那块肌肉发力， 一般都能感受的到。

还有一种体会核心收紧的一个比较好的方法，就是击打训练的肌群身体会有应激反应。肌群对外界的冲击产生对抗，就能够用上训练肌群。让身体记住收紧肌肉的感觉，在呼吸的同时调动身体肌肉。

我不知道核心收紧是何意，如果是练太极拳，建议还是***用自然呼吸方式，至于收紧的意思我估计与行架时的“存意”类似，就是意识贯通全身，以命门为中心，辐射周身，形成周身一家的动态平衡。所以，收紧的是意（命门中心），放松的是体，贯穿的是周身。练功诀窍：气发丹田，劲发命门。

首先我们要知道核心是哪里。核心是：“腰椎-骨盆-髋关节”形成的一个整体，从横膈肌以下至盆底肌以上的区域，其形状类似于一个圆柱形的汽缸。核心肌群可简单的分为两大类：浅层核心肌群和深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能。

位于浅层的核心肌群包括腹直肌，腹内外斜肌，腰方肌，背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎和腹部的动作，例如向前弯，往后仰，转身等等。

而位于深层的核心肌群包括腹横肌，多裂肌，她们所负责的功能与运动员或是一般人的健康息息相关，这些深层的核心肌群主要你是用来维持我们脊椎的稳定度。

所以说，收紧核心并不是指缩小腹，其实你在你大笑，打喷嚏或是咳嗽前，这些肌肉都ui自然的发生收缩的状态。先去感受下收紧核心的感觉。

那么怎么去锻炼呼吸时如何收紧核心呢，盘坐或是仰卧的姿势都是可以的，首先脊柱向上伸展，肩膀放松下沉，肋骨微微内收，腹部收紧，背部展平，下颌微微内收，放松手臂，伸出我们的一只手放在肚脐上，吸气时肚子向外微微隆起，我们的手会感觉到肚子在将手掌向外推，呼气时肚子朝脊柱方向去回收。以此去吸气呼气，形成一种惯性就能够在呼吸时做好收紧核心的动作了。

谢谢邀请，个人建议仅供参考。