高效减肥有氧间歇运动***,高效减肥有氧间歇运动***教程

1. 有没有什么高效的室内减脂训练，还可以锻炼腹肌的？
2. 不做间歇跑和长距离训练|日本著名教练是如何指导众多跑者破的？

有没有什么高效的室内减脂训练，还可以锻炼腹肌的？

室内减脂加强塑形，那就要属高强度有氧间歇(HIIT)。用徒手动作就可以完成，有效的高强度有氧间歇需要有一定的体力基础才能达到好的效果。如果体能比较弱，可以单独做一些徒手的动作，不用间歇的方式，而是把单独的动作分组做、集中做，或者搭配适量的有氧，体能得到提升后再循序渐进的增加强度。

HIIT徒手动作安排(建议)：

波比跳10-15个；

深蹲30-50个；

开合跳70-100个；

靠墙静蹲60″；

卷腹20-25个；

俯卧撑15-20个；

平板支撑60″；

弓步跳20-25个(交替)；

室内减脂还能锻炼腹肌？那我必须推荐登山训练！每天坚持练一练，漂亮腹肌迟早秀出来~

登山对训练场地没有要求，是一个自重训练动作，居家即可完成。

动作训练腹肌等核心肌群、髋部屈肌、手臂肩胸背支撑肌群、下肢肌群，可以说是一个全身性训练动作。并且，动作强度不高，可以长时间持续，减脂效果明显。

动作模式:双手与肩同宽按住地面，中指朝向正前方，核心绷紧身体从头到脚一条直线，此为开始姿态，与俯卧撑初始姿态一样。

然后，腹肌髋部屈肌发力收回单腿，在蹬回的同时收起另一条腿，轮换完成。就像登山者一样拼搏向前！

训练建议:每次训练5-10组，每组接近力竭次数，标准速度即可（快速更练心肺，慢速更练腹肌），组休30-60秒。具体强度根据个人能力调节即可。

配合良好的的自然低热量饮食，减脂效果棒棒的哈！

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不做间歇跑和长距离训练|日本著名教练是如何指导众多跑者破的？

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应该从两方面来看。

一、教练指导有方

日本著名教练福泽洁的这个观点，还是体现了日本人注重细节的国民特质。作为校田径队远动员，他在高中时代间歇跑盛行时期反思自己辛苦训练得到的5KM最快配速16分18秒并不理想，却在之后以锻炼身体和维持体能为目的的慢跑的数月训练（10km4分配速对他来说是轻松的）中能达到15分30秒的好成绩。

自此，他反思多年的跑步经历，得出这个结论：并不是所有马拉松目标都需要间歇跑和长距离训练，达成目标与否取决于运动员的基础耐力。如果是破3的目标，以大众选手的耐力一般不需要，而将这2种训练强加于他们，由于身心疲惫得到的效果却适得其反而不能破3。只有目标在2分30秒以内时，运动员的基础耐力本身要好，此时才需要间歇跑和长距离的高强度训练。他也是这么指导他的学员的。

二、日本国民的后天条件足够

这里不得不提的是，日本国民的运动“基因”普遍强大，并不是他们先天基因强大，而是后天的条件足够。这得益于日本***对运动强国的方针不遗余力的推行，运动设施和场所的完备，在日本每隔1km就有为跑步者免费提供的更衣室，给众多跑步者提供了方便，上班族跑完换个衣服还能去上班，因此有更多的人喜欢跑步。体育课上小学生的跳马、翻筋斗的视频，也经常在网络上可以看到。可以说，运动已经深入到日本国民的骨髓，他们的马拉松基础耐力也强，加上福泽洁的指导有方，才有他能让几百位日本大众选手破3的成就。