健身***3分钟教学

1. 最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练方案推荐？
2. 一周两循环的健身计划如何制定？
3. 怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？

最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练方案推荐？

一星期去健身房的次数并不是很多，那我们的训练的时候要尽量的让我们的健身效率最大化。

一个效果比较好的方式，就是每一次去你都要把全身的训练做完，这样来说能够更大频率的***到你的每一个肌肉，你如果一次只练1~2个部位，然后轮上一圈的话，那你这几个部位的强度无法达到一个足够高的位置，然后他的休息时间又太长，这样也不利于你的肌肉生长。以及你的锻炼效果。

我给你推荐一个比较著名的训练计划叫做5×5***，这个对于新手来说是帮助比较大，但对于力量和肌肉的提升都是不错的。

或者是你直接每一次训练，把你的大肌肉群的训练动作条上一个做上4~6组，比如说胸肩背腿，腰，腹部。每个部位挑上一个主要的杠铃动作，练上4~6组，然后如果体力允许的话，可以再做一些手臂的小肌肉群训练。

一周练三次，每一次都练这些动作，这样能够更好的***到你的身体各个部位，让你的身体有一个快速的恢复和一个新的***。能够达到一个非常高的效率。

每一次的训练量并不是很大，然后你过上一天身体休息和恢复也就差不多，然后在第3天的时候再去重新进行训练。效率会提升很多。

那这些肌肉部位的动作的训练，我个人比较推荐你***用杠铃或者哑铃的动作，这样来说作用会更大一些。

那胸部的动作我推荐杠铃哑铃卧推。背部的话你可以选择引体向上或者杠铃划船。肩部你也可以选择杠铃或者哑铃的推举。腿部那就是深蹲或者硬拉。腰腹部和手臂的肌肉训练，你可以选择一些你比较喜欢的动作都可以，小子肌肉群你附带的去练一练就可以。

希望对你有所帮助。

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。

感谢您的阅读。

如果训练时间只有三天的话。

建议你第一天把***安排胸部训练和三头一起练。

第二天安排背部训练和肱二头肌训练。

第三天可以根据自己的状态安排练腿还是练肩或者腹部。具体***可以根据自己的时间调整！

下面是一部分的训练***，具体可以加我主页，加个关注持续更新！

一周两循环的健身***如何制定？

1. 每周安排一天只做体能训练，包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等等。

2. 每周安排一天只做力量训练，包括有氧运动外加深度肌肉锻炼，如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。

3. 每周安排一天只做拉伸训练，用于放松肌肉，降低训练后的压力，如瑜伽、拉伸等等。

4. 每周安排一天只做休息日，用于调整身体、休息疲劳，包括泡温泉、按摩等等。

【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒，我目前的训练***就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习胸部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练胸部。

这种训练方法非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：训练***

我们来将身体肌群细分成三类：

推类肌群、胸部➕三头肌

拉类肌群、背部➕二头肌

肩膀➕腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。

一天一练的话，推，拉，腿，休，推，拉，腿。推：胸，肩前、中束，三头。拉：背，肩后束，二头，斜方，腿可以分大、小容量日，或者大、小力量日，或者股四、股二日。

一天两练的话，我就不和你废话了，你应该是我[_a***_]……

健身计划一周想要循环两次？这样做增肌效果顶呱呱

大家好，健身的灵魂所在就是其***了，如果可以按照自身的要求，量身制定一个切实的***的话，那么将会让自己的训练轻松有效的多，所以在这方面下功夫绝对是值得的，那么健身***一周想要循环两次？这样做增肌效果顶呱呱

首先健身***是一定要有的，如果在这方面缺失的话，将会像无头苍蝇一样进行训练，也就是容易练着练着，就不知道自己下一步该怎么做了，所以***就是我们健身路上的指南针，重要性就不言而喻了。

很多人都比较喜欢收藏那些，训练高手的健身***，甚至是直接将其原版搬运过来，在训练中就会发现自己胜任不了，于是慢慢的降低训练强度，最后挫败感让自己放弃了训练，所以千万不要这样做。

为自己量身定做一个***，也并不是很繁琐的事情，在我们往期的内容当中有所讲述，如果你还在为此而发愁的话，可以去翻看一下相关的内容，或者在下面分享一些自己的体会与技巧吧。

那么有了***之后，也不是说可以一直使用下去的，最好的***就是可以随时做出调整的，比如当天的状态不是很好的话，可以随时将训练的强度进行调整，直到自己仍然可以保持一定的进步。

再就是训练***的循环问题，多数人的做法是在一周之内，将身体各大部位锻炼一遍，其实这已经可以满足多数人的需求了，除非这样训练带来的进步已经很小了，我们再来提高训练的频率。

其实想要缩短这个训练的时间，达到一周两练的话，也并不会是很难的一件事，只要我们用心去想的话，就会发现其实这就是一个压缩的过程，下面我们就来详细的说说，是怎么实现的。

如果大致来看的话，我们的身体需要训练的重点部位有六个，手臂，肩膀，胸大肌，背部肌群，腹部以及腿部肌群，如果对臀部有想法的话，加进去也就是七个，所以一周循环一次是完全可以做到的。

那么要想在一周的时间内，将这些部位训练两次的话，我们就要搞清楚哪些部位是比较重要的，比如将胸大肌，背部肌群以及腿部肌群提取出来的话，就只需要用三天就可以练完了，那么剩下的部位可以融合到这些训练当中去。

如果你体能很好，休息的也很好的话，一周两循环是没有问题的。首先胸，背，腿是大肌群，练大肌群的同时带着一两个小肌群，分三天进行训练，比如第一天练胸带着三头，肩，因为卧推的时候肩部也参与发力。第二天练臀腿带腹肌，第三天练背带二头。用腿把两个上肢运动分开，也好有个恢复时间。练三天休息一天，第四天休息，第五，六，七天进行下一循环。每次力量训练之后慢跑二三十分钟有利于消除因力量训练所排出的乳酸。

怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？

大家好我是Ktwo,一个优质的生活领域创作者，首先非常感谢能在这里为你解答这个问题，现在让我简单的说一下健身怎么安排时间这个问题吧。

　　究竟健身是否能每天锻炼，每周要练几次，这个问题已经是老话题了，但是肌肉的受伤，减肥的没效果却一直困惑着我们，下面我分两部分简单来说一下：

1、增肌和力量训练

建议一次1小时左右，理论上来说只要身体能承受的情况下，次数越多对增长肌肉越有好处。有调查表明，每周运动三次时，肌肉酸痛和疲劳虽然减轻了，但是运动后对肌肉效果并不明显，但是如果每周运动4-5次时，肌肉锻炼效果良好优于每周三次，而且也不产生疲劳。所以说对于增肌和力量训练，每周锻炼3-5次比较合适，建议每天锻炼不同的部位，让肌肉得到充分的休息。