训练核心支撑动作

1. 健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？

健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？

【三种训练方式，我们一个个把它们pass掉】

这三个训练方式目前来说都不在主流的腹部训练中，因为它们都存在一定的弊端。要么收益低对腹肌募集感差，要么针对性不够。

你需要一项真实有效的腹肌训练计划，不是一个动作而是多个动作组成的，让你的腹肌受到不同角度的***。我们先说这哥仨的弊端，然后说一下如何更高效的进行腹肌训练。

我是white犀牛！接下来为你详细解答

需要使用一个小型推动器，双手抓握两端后推送滚轮前后滑动，

初学者可进行跪姿缩短收缩力距，然后过渡到腿部伸直做推送式。

动作难度较大，你的其他部位会参与借力。与其说练习腹肌，其实对大腿前侧还有背部肌肉都有***，目标不够集中。

而且该动作对肩关节的柔韧性也是很大考验，你的注意力往往都集中在推送器械的肩膀和手臂上，从而忽略腹部。

所以使用健腹轮是很好的训练身体控制力的训练方式，你的全身肌群都会参与发力，不能完全做到针对腹直肌。

双手弯曲手肘和小臂支撑身体，大臂垂直于地面，腿部向后蹬直。

收紧核心，整个身体与地面平行，平稳呼吸保持静态姿势。

说实话，这三个腹肌动作对腹肌的***都不是最好的，

三个动作的难度系数也是不一样，按照等级来分的话，健腹轮应该是对核心肌肉要求最高的的一个动作，

而平板支撑坚持的时间长是对核心肌群耐力的考验。

仰卧起坐虽然是锻炼腹肌一个不错的动作。但是因为其动作具有一定的危险性，而且对腹肌***的时候会有其他肌肉代偿，所以，仰卧起坐被卷腹所代替，下图是标准卷腹:
如果以上三个动作能够完成的比较轻松，建议可以***用以下动作进行腹肌的训练。

悬挂抬腿。能够对下腹部肌肉比较好的作用。
悬挂卷腹，利用重力作用对腹肌进行全方位的***。另外还有一种倒挂卷腹，同样对腹肌能够起到非常好的作用。


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健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，这三个动作，都是练腹肌的动作。

健腹轮能够***整个腹直肌，同时还能强化腹横肌。

而平板支撑主要针对的是腹横肌，仰卧起坐主要针对的是腹直肌上部。

想对比而言：健腹轮的效果更好一些，但是这三个动作都无法全面***整个腹肌。

①健腹轮

健腹轮，它是由一根固定轴加上滚轮的小器械，利用双手握住固定轴的两端向前移动。

通过跪姿训练方法，可以***整个腹直肌，同时还能附带练到背部、胸肌、手臂等肌肉群。

通过站姿训练方法，可以强化腹横肌，能够让腰腹核心肌群力量更强。

②平板支撑

平板支撑，它实际就是俯卧撑的雏形动作。

任何一个动作都能起到特定的作用。没有哪个效果更好，组合锻炼才是最优的选择。

健腹轮是一种动态锻炼腹部肌肉的有效方法，力量不足的时候可以用跪姿，力量很强的时候可用立姿。

平板支撑虽然是一个静态锻炼腹部肌群的方法，但是效果也是很不错的。普通人能够支撑5分钟以上的都不多，如果能够支撑30分钟以上，那就属于大神级别了。

仰卧起坐可能是我们普通人一想到锻炼腹肌最经常用到的一种锻炼动作了。从小学体育课到大学体育课，再到工作后单位的体能考核依然用的是这个经典的动作。

3种动作都不复杂，锻炼起来难度也不大。在锻炼的时候我个人更偏向于3种动作的组合，而不是单纯地使用一个动作。

用平板支撑来热身，先做3组，每组根据自己的情况3～5分钟；用锻炼腰腹力量，每组15～30次，3～5组；最后用仰卧起坐锻炼腰腹肌肉的快速收缩和灵活性。

不过做仰卧起坐的时候姿势一定要正确，否则容易伤到腰椎。另外，双手抱于胸前而不是抱头，保护颈椎。在仰卧起坐的基础上可以有很多的变通，比如卷腹，仰卧左右触碰脚踝、仰卧举腿等等。

健腹轮，平板支撑和仰卧起坐，哪一个练腹肌最有效？单从动作从动作上来看，使用健腹轮无疑是最有效的。平板支撑属于静力动作是练核心的经典动作而不是针对于腹肌的。仰卧起坐是我们从小熟知的腹部训练动作，但也是被误解的一个动作。

健腹轮

健腹轮锻炼腹肌的原理是在动作过程中，核心肌群要保持身体的稳定、同时在卷起和下放的动作过程中核心肌群主动带动身体运动。但是它需要强大的核心力量作为基础，如果核心力量不够，即使是跪姿动作也很难完成，而且危险系数也比较大。除些之外，使用健腹轮主要是针对于腹直肌的训练，对于整个腹肌训练来讲针对性并不强。

平板支撑

平板支撑作为核心训练的经典动作，可以有效地锻炼核心肌群，但是在动作过程中腹肌虽然参与发力，但是并没有让腹肌经过向心和离心的收缩与伸展，所以并不能起到破坏腹肌的作用，从而对腹肌增长作用不大。

虽然说平板支撑对于腹肌增长作用不大，但它却可以通过对核心肌群的锻炼来增强核心力量，而强大的核心力量却是更好地完成其他腹肌动作的基础。所以，在练腹肌的过程中可以加入平板支撑。

仰卧起坐