练上肢的健身***书

1. 左手臂的力量小，有什么锻炼的好方法吗？
2. 如何制定一套训练腹肌、胸肌、手臂的计划？
3. 我想进行全身的肌肉力量训练，有什么每周好的训练计划？

左手臂的力量小，有什么锻炼的好方法吗？

作为一个健身新人，加强手臂力量的训练，在日常生活和健身训练中可以为我们带来巨大的好处。充实有力的手臂，让身体整体都显得浑厚有力，强壮无比。

如果手臂力量不足，在训练时就不能有效的控制器械，很容易造成训练意外。强大的手臂力量可以帮助降低训练安全风险，在训练时可以更好的控制器械。不管你是因为何种原因健身，前期都应该先加强手臂力量的训练，手臂力量对于健身者来说永远就是安全健身的第一步。

这次训练计划主要注重手臂力量的强化，利用两个动作组成的超级组来完成 - 肱3头肌搭配肱2头肌，使用固定器械，EZ杆，哑铃，绳索来完成。也是非常完美的手臂增肌训练，可以非常有效的帮助大家提升手臂的维度，

今天的手臂训练***强度非常大，健身者都应该学好控制，器械的控制和力量控制，控制好所使用的重量，绝对的控制才能充分感受到肌肉的呐喊，才能促进肌肉的增长。

下面由6个动作组成的超级组训练，每个动作6组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。3头肌搭配肱2头肌组成的超级组，训练肱3头肌的动作在前，肱2头肌的动作在后。

动作一

如何制定一套训练腹肌、胸肌、手臂的***？

如果只练这三个部位，每周胸肌和手臂可以两练，腹肌可以隔天练，或者每天一练。可以一次练完全部腹肌，也可以把腹肌分成两部分，每天练一部分，两天一个循环分别锻炼，我个人认为把腹肌分成两天锻炼效果更好，更有针对性，并且节省时间。

锻炼***：

第一天：胸肌+正手腕弯举+腹肌；

第二天：肱二头肌+腹肌；

第三天：肱三头肌+反手腕弯举+腹肌；

第四天：胸肌+腹肌；

第五天：肱二头肌+正手腕弯举+腹肌；

第六天：肱三头肌+腹肌。

第七天休息。

每周正反手腕弯举交替锻炼两次或三次，如果不想让前臂太粗壮，可以减少锻炼次数。以上锻炼***的顺序、动作、强度等都可以根据自身情况调整。

首先你需要建立长期健康的生活方式，保持营养均衡的饮食习惯和定期健身锻炼相互结合，保持每天7—8小时以上的良好睡眠，在饮食中添加高蛋白健康食物。

同时我推荐你进行壶铃训练。

壶铃是可以提高整体的力量，迅速增加肌肉和耐力，提高心血管健康，帮助燃烧大量的卡路里（美国运动协会称使用壶铃每分钟可以燃烧20卡路里），改善运动范围，有助于放松关节，保持灵活性，减少受伤的风险。

壶铃的动作很多，其中壶铃秋千只是壶铃运动的基础动作之一，就可以锻炼臀大肌、腿筋、背部、腹部和核心、手臂、胸部、肩部等肌肉，包括了快节奏的[_a***_]和力量训练，会让你大汗淋漓。

一，开始时双脚比肩膀略宽，双手放在壶铃手柄上，弯曲膝盖和臀部的铰链，使壶铃在两腿之间摆动，伸直双腿，把壶铃荡到下巴的高度，重复3分钟。

二，开始时双脚比肩膀略宽，右手握住壶铃手柄，下蹲，把壶铃放在膝盖以下，再站起来，把壶铃提到胸前，让重物向右旋转。左右交替，重复一分钟。

三，开始时双脚比肩膀略宽，右手拿壶铃，把你的左手放在你的右手上面，下蹲，膝盖弯曲90度，然后伸直双腿，将右臂举过头顶。左右交替，重复一分钟。

我最初健身的时候也想过你这问题，现在三年了，和你聊聊心得。首先腹肌不要练，因它体脂低到一定程度谁都会有，也可以天天练几组，因它不像别的肌肉需要休息恢复，就当是有氧运动或者热身组。胸肌大肌群，卧推，上斜平板下斜，上飞，平飞，下飞，各种夹胸。动作自己去学。第二背部。你练胸不练背，必定会驼背。上身最大的肌群就是胸背。练背你要掌握硬拉，和胸的卧推一样，都是复合动作，非常有帮助，必须要会，还有就是引体向上，各种划船。第三是腿，全身最大的肌肉是退，促进睾酮。没练腿等于没健身。深蹲，最好的动作腿举，箭步蹲等，这是三大肌群，胸背腿。手臂和肩膀小肌群也要练。五个部位，我个人建议周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周末休息。每个部位练对应的六到八个动作，每个动作六组，每组10到十二次。重量的话就是你能做的极限重量的百分之六十到七十。前提是动作要对，可以找个教练买十节课。好了，希望对你有帮助。

我想进行全身的肌肉力量训练，有什么每周好的训练***？

首先我们的大肌肉有:胸部,背部,肩部,手臂,腹部,腿部！

训练的方法有很多,不知你是增肌还是减脂？

我跟你讲个比较适合入门的训练方法,也比较全面。

按一个星期七天来排,有六个肌肉群要练,如果每天练一个部位都要练六天,再加上有氧那训练强度就太大了,且不可能谁都有这么多的时间。

***:

我们可以一个星期练四次左右,一次1-1.5个小时。

第一天:胸部+手臂（肱三头）

第二天:背部+手臂（肱二头）

第三天:肩部+腹部

第四天:腿部