全身肌肉训练***健身房怎么做

1. 徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？
2. 如何安排肌肉训练的顺序？

徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？

徒手健身顾名思义就是不用器械而利用自己身体来进行健身锻炼。进行徒手健身分为以下几种锻炼方式：上肢、下肢、躯干、心肺功能等练习。

一、徒手健身的种类

第一，上肢练习

上肢练习主要动作有俯卧撑，俯卧撑有标准俯卧撑、宽距俯卧撑等，主要练习的是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌。

第二，下肢练习

下肢练习主要动作有深蹲，深蹲有标准深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要练习的是大腿、臀部、大腿后肌。

第三，躯干练习

躯干练习主要动作有仰卧起坐，卷腹，主要练习的是腹部肌肉。仰卧夹背和俯卧转体，主要练习的是背部肌肉。

如何安排肌肉训练的顺序？

健身是有顺序讲究的！如果不按照科学的顺序来健身，想怎么炼就怎么炼的话，一般会有两种结果：

（1）效果不明显，从而使你容易放弃；

（2）即使你有很强的毅力坚持下来了，你的肌力与肌肉量也会发展不协调，从而导致你体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)。

一个字：丑！

每次都进行全身锻炼是很麻烦的，我们可以把身体划分为几个区域：

1. 腿部（股四头肌、胴绳肌、臀部和小腿）。

2. 腹部。

3. 背部。

4. 胸部。

我是魔兽 成思远，今天和大家分享一下健身训练的顺序：如何安排肌肉训练的顺序？

对于如何安排我们日常训练的一个顺序，其实是没有固定规则的。没有说一定要先练胸或者是先练某个部位，只要当天的训练不影响下一次的训练安排即可。

在一次训练***中其实是存在优先训练原则的，就是说在我们训练的最开始阶段，因为我们体内的糖原储备，还有我们的力量，可以说是最好的时候。

所以，优先锻炼我们相对比较薄弱的部位，这样可以促进我们弱势部位的发展，最终达到和其他部位的一个平衡和均称的发展。

但是我们身体的适应性比较强，为了避免身体对一成不变的训练模式产生适应性，也不要每次开始都做同样的动作。

还有就是在我们的训练中，尽可能不要去做重复的动作，这是没有太多必要的，训练要多角度***，但是通常一些爱好者往往都是在做器械或者是哑铃杠铃的一个转换，其实动作本质上是没有区别的，所以没有太多必要。

肌肉训练，并不是每次都要练遍全身，为了追求训练对肌肉的***足够到位，一般会把身体分为几个大的部位，：胸、背、腿、肩、手臂和腹部。每次只针对一个部位进行***，动作控制在三个或四个。

基本上会遵循强大肌肉优先训练的原则，因为体力充沛时，可以顶得住大重量***，刚好针对强大的肌群。试想，练完手臂之后再去推胸，你还能拿多大的重量？对胸的***能有多少？而且如果一开始就***不太发达的小肌肉群，很容易出现大肌群借力的状况。所以针对这种，就需要先把大肌群的力消耗完，再去***小肌群，小肌群就会有更好的发力感。

比如周一是练胸日，会进行胸部的训练。但是推胸的时候一定会用到肱三头肌的力量，肱三其实也是有一定消耗的，所以胸部训练完成之后，可以搭配上肱三的训练。同理，周三的背部训练可以搭配上肱二的训练。而周五的腿部训练，由于腿部的肌肉占比最大，所以单纯的练腿就足够了，之所以把腿放在周五，也是因为会有周末给腿部休息的时间。

腹部肌肉属于耐力型肌肉，单独拿出来训练也可以，搭配在每次大肌群训练之后也可以，[_a***_]看个人喜好。

总体而言大概就是这种思路，希望对你有所帮助。

因人而异，循序渐进！（感谢邀请）

肌肉训练，需要顺序。但是顺序为何？需要因人而异！我们根据自身需要和专业指导定下健身顺序后，也要慢慢找到我们健身的节奏，最终能够随时微调***，真正达到健身——健康自身！

1. 因人而异——首先需要根据你的目标制定训练***！本人同学曾在北京健身房做私教，见过男明星为了拍戏短时间练出明显胸肌腹肌，也见过女明星为了拍比基尼照更好完善身形……不同的需求自然需要不同的健身顺序。
   
   
2. 如果你重点是要减小肚腩，那最好先练核心部位，如果你是为了跳远或跑步成绩提高，那就最好先练下肢——因为大众健身的我们精力有限，一般开始都会比较认真，身体状态也较好，自然可以达到较好的效果……
   
   
3. 无论先练习哪个部位，一般肌肉弱的先练习，因为我们需要告诉肌肉——慢慢动起来吧！先练习较弱肌肉，比如下肢小腿，运动负荷自然相对较小，再过度到较强大腿肌肉，循序渐进的训练，以防损伤。
   
   
4. 此外，一般爆发性动作后做，因为我们刚开始突然发力，身体可能因为没有真正热起来而受伤，而我们健身的第一原则就是——减少运动损伤，毕竟，受伤了就不能练了……
5. 当然，如果是全面健身，我们最好把身体不同部位的练习间隔开，一周之内一部分肌肉练习不能超过两次！例如，周一练习上肢力量为主，周二练习核心力量为主，周三练习下肢力量为主，周四练习身体柔韧性，周五练习上肢力量耐力，周六练习下肢力量耐力，周日休息保养！
   
   

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   综上所述，想要健身好，个人设计好，循序渐进做，注意保养好！

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从人体解剖学骨骼与肌肉系统来说，发力顺序一般遵循3个原则：

1、核心肌群先行，以稳定躯干。（当你拿东西时，身体要固定，然后伸手）

2、大块肌肉（大肌肉群）优先于小块肌肉进行发力；（伸手拿时，上臂膀大肌肉先动，小臂肌后动，最后手指拿住，）

3、近躯干肌肉优先于远躯干肌肉进行发力。

一般的规律是以上三条原则，具体的训练还是要因训练的内容不同而不同的顺序。

如果是练全身的肌肉，先练下肢后练上肢，手臂最后练，人体在做任何运动时，如果有意外，一般都是手去支撑，所以手最后练是可以保证安全性，例如你练深蹲，如果杠铃不稳了，手是第要做的动作。

爆发力肯定是先练，爆发力不仅是肌肉的收缩完成动作，更重要是神经瞬间募集肌肉纤的能力，因此，当人兴奋时，愉快时，练习爆发力是有益于事半功倍。