人瘦增肌怎么健身***好

1. 瘦人增肌健身锻炼计划？
2. 瘦人如何长胖和增肌？

瘦人增肌健身锻炼计划？

多吃多练多睡 前期一个人的有氧运动+少量无氧运动，先培养一个良好的运动规律和信心最重要，教练会告诉你直接练力量，但是你发现瘦子本来就没力气，直接上力量会很虚弱，另外真的生活作息一定要规律，十点睡觉，多吃，面包，米饭，牛奶，鸡蛋 什么 都多吃，再搭配着吃一些增肌粉，比如悍金斯的一个月能涨四斤

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。

每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

瘦人如何长胖和增肌？

我三个月通过健身长胖15斤，希望我的经历对你有帮助，

想要增肌，你必须要有健身***，健身可以提高你的吸收能力，提升对食物的欲望。而且只有通过力量训练，才能让肌肉生长。

要健身，就必须要有健身***。一周几练，练哪些部分都很重要。小hi建议大家可以***用全身训练法，或者上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练，每天都练全身，例如韦德训练。上下肢分离，则是周一练腿，周二练背，周三练胸等，有一个自己明确的***。

有了健身***，才能让你的肌肉均衡发展，也更容易坚持，不知道如何定制***，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“增肌”或者“***”，系统就会推荐给你科学的增肌健身***。

2、锻炼次数

上面有提到示，肌肉增长的原理是超量恢复，锻炼得太频繁也不是好事，小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。所以如果你锻炼全身，可以隔天训练。如果是每天练1-2个部位肌肉，可以隔开锻炼，周一练胸，周二练腿，到了周四再练胸，周五再练腿。让肌肉得到充分的修复，这样才能让你的肌肉生长得快，锻炼也更有效果。

3、控制有氧训练

如果是你是一个瘦子，除了刚[_a***_]的时候，做一星期的有氧运动提升一下心肺体能外，其他的就不做去做有氧运动了。因为你的体脂率不高，做多了有氧运动会燃烧掉肌肉，所以有氧运动做得不用太频繁。

你可以做做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇2分钟。重复这一过程锻炼20分钟，每周2次。这样也能很好的提升你的心肺能力。

4、规律饮食，少吃多餐