战斗民族训练

1. 2020年疫情情况下，谈谈大家的健身计划？
2. 从来没去过健身房，进健身房都应该练什么？
3. 比较瘦的人在健身时如何安排组数次数重量？

2020年疫情情况下，谈谈大家的健身计划？

  这个春节我们只能宅在家里！这是一种无奈，但何尝不是一种幸福——我们能够安心宅在家里，是因为有人在外面替我们遮挡！

我喜欢运动健身也喜欢摄影，没有模特的情况下用架子***，每天早晨锻炼一个小时，晚上和同学们视频一起锻炼一个小时，自律是一种习惯，坚持更是一种力量！

谢谢你邀请，在2020年疫情情况下，我个人意见，呆在家里，少说话多看书多看手机，多通风勤洗手戴口罩！我们相信这次疫情我们国家有信心有决心有能力控制这次疫情。大家遵守当地规定，带头做好榜样，不串门不聚堆不上街等活动。适当在家做一些仰卧起坐，俯卧撑，原地跑步等活动。

室内跑步机，每天坚持半小时。周未开车去城郊的雾山森林公园登山，大约两个小时，只到全身出汗，回家冲热水澡。长期坚持，体质就好，免疫力高，不容易生病，更不容易被病毒感染。

感谢邀请！

萝卜***各有所爱，这是个人爱好和自身条件限制，取决于自己喜欢的选择。但是经过这次***之后，大家对健康的意识会越来越重视的，应该会在环境保护和自身健康的投资。

从来没去过健身房，进健身房都应该练什么？

健身真是的一门科学。

一些细微的动作和要点，没有人讲透的话，很容易练偏。

甚至会受伤。

刚进健身房，建议找个教练沟通，

自己要练什么，塑形还是减脂，教练一般会给你做个测试，

根据你的身体条件，健身目标和要求，

给你制定相应的训练***。

然后再根据训练***来确定训练内容、强度等等，这才是考虑器械的时候。

对于初学者来说，第一次进去健身房一定会对各种器械看的眼花缭乱，尤其是对于男人来说，各种兴奋随之而来，都想体验一遍，却都不知道如何运用。

对于初学者，个人建议可以考虑请一个私人教练，不为别的只为让教练带你入门，清楚了解给的器械的运动原理和训练方法，这个很重要，只有了解这些，才可以开始以后的锻炼生涯以及如何在训练中避免受伤情况的发生。当然，你也可以选择后者。

即，看锻炼已经出成果的老鸟如何锻炼，不要不好意思，有不明白的地方可以大胆上去请教，我相信大多健美老手都会愿意帮助新人回答疑问，你可以请教一些器械的运动方式和饮食安排，明白什么器械锻炼什么肌肉，该用哪一块肌肉发力，如何避免其他肌群接力等等。当然，请教过程也应该尊重别人的训练，不要再人家锻炼过程中提问，一来那样很不尊重别人，二来人在力量训练中尤其是大重量训练，意念都是完全集中，全身肌肉紧张应对，如果分神容易造成危险情况。

小编就遇见[_a***_]的情况，一次在训练大重量卧推中，由于重量较大需要身体全神贯注应对，有人在旁边惊叹于重量进行询问，小编实在无暇顾及回答对方问题。这个并不是说不想回答别人的疑问，而是重量到一定台阶必须要求训练者全神贯注应付。

还有就是你要首先弄清楚自己到健身房的目的是什么，要知道，增肌减脂都有一套不同的训练方法和饮食结构。你是想增肌要大块头，还是要自己变成型男型男女，这些训练方法都不一样。不过对于初学者，小编建议跟当年小编入门时候一样，选择全身性锻炼，一周锻炼四五次，分别用对抗肌群为单位构成组合。所谓对抗肌群，就是两块运动轨迹相反的前后肌肉群，比如胸大肌和背阔肌，肱二头肌和肱三头肌，股四头肌和股二头肌等。我们稍作改变，用一个大肌群基本一个小肌群，为的就是避免过度训练完成体力不支。且看如下***。

第一天，胸大肌和肱三头肌

胸大肌可以选择平板卧推，哑铃推胸和哑铃夹胸等常规动作。三头肌训练可以选择窄距卧推，它可以过度胸大肌到三头肌。俯立臂屈伸和双杠臂屈伸。前期可以用奥杆空杠训练，不求中间只要学习运动方法。

每个动作3到4组，每组8到12个，每组间歇1到2分钟。ps，以下锻炼都是这个组数和休息时间小编就不一一说了。

第二天，背阔肌和肱二头肌

背阔肌用引体向上，俯身划船和单臂划船。引体向上初学者如果难度较大，健身房都有带托盘的那种***进行，等托盘重量随着锻炼时间成长减少到0就可以用自重训练了。

肱二头肌选择哑铃弯举，w杠铃弯举和哑铃竖举。

第三天，肩部三角肌和大腿肌群

三角肌用哑铃飞鸟，哑铃推肩为首选。

大腿用杠铃深蹲，坐姿外展，和箭步蹲。杠铃深蹲初学者难度较大，用史密斯机代替，等熟练以后再用自由深蹲架训练核心力量。

第四天，腹肌和小腿肌肉

腹肌首选卷腹，普拉提腹肌训练，绳索卷腹。

小腿肌肉选择站姿提踵和座椅提踵。

留下一天进行有氧锻炼，游泳，慢跑，波比跳都可以，或者加上腹肌和小腿训练这两块耐受肌群。最后两天休息，产物，回复体力应对下一个循环♻️。

这里可能有人问小编了，硬拉是不是忘记了？

没有，小编再三考虑，不联系初学者锻炼硬拉。一方面这个动作一旦上重量不便于旁人保护，二来自己不对容易受伤。初学者可以在掌握其他训练以后逐步加入硬拉锻炼更好。

比较瘦的人在健身时如何安排组数次数重量？

首先要明确自己的身体状况，自己比较瘦 先找出瘦的原因，找出原因后在科学合理的调节，然后再规划正确的运动！

个人从营养学认为，偏瘦的人一般是肠胃吸收不好，吸收不好的主要原因是体内有毒素，导致免疫力低下，因此先要调节肠道有益菌群，排出肠道毒素和垃圾，平衡免疫力，增强吸收，恢复正常水平后可以开始健身运动。

健身运动不管身体胖瘦都应该是以下两种方法:

1、小重量，多次数，少组数。

这个是练肌肉线条的，肌肉体积根本不会增大

2、大重量，少次数，多组数。这个是练肌肉体积的，线条比较模糊，但力量强大

不管什么运动和健身，一定要科学合理的，循序渐进的进行，不要盲目，不要急于求成！

如果刚开始健身，动作规范程度不行，体能不行，可以轻重量，rm在15到20。少次数8到12，多组数，每个动作4到5组，练三个动作，去感受肌肉的发力，规范动作。

有提升了，动作规范了，或者有小伙伴帮助，可以正常重量rm8到12，或者10到15，看你自己的肌肉充血感觉，多组数，4到5组，练三个动作。

以后就是看你的侧重点是什么，练力量举还是肌肥大训练还是肌肉耐力训练。

但不管练什么，要想成绩的提升，一定要关注，训练总量的提升，就是重量×次数×组数，训练一段时间这个训练总量一定要提高

同病相怜，很高兴回答这个问题！

刚好我也是外胚体质、现在我也在增肌过程中，针对我现在的增肌***做个简单分享。

少吃多餐（一日不少于5餐）：由于消瘦人群普遍胃口一般，食量也不大，所以单次进餐量都偏少，这样一天总的下来热量无法达到增肌的要求，这就需要多次加餐了。为了方便，饮食做如下建议：（买好两罐燕麦片，家里一罐、公司一罐，补充碳水非常方便实惠！）

早上：吃2-3个鸡蛋白+一碗燕麦/面食/2馒头；

10点加餐：两根香蕉+一个馒头/一杯燕麦；

中午：一块牛肉/鸡胸肉+2碗米饭+3种以上蔬菜；

15:00加餐:吃一瓶酸奶+两根香蕉；

晚餐：吃2-3个鸡蛋白+2碗米饭+2种以上蔬菜；