有氧运动腹肌力量训练***

1. 每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？
2. 只有肚子上有点肉的人，想练出腹肌，有氧和无氧需要怎么配合？

每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？

Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关腹肌锻炼的那些事儿。前几天有小可爱问我：怎么才能徒手锻炼腹部？这个锻炼的方式要简单而不失锻炼效果，而且进行起来不能弄乱我们飘逸的直发。我45°仰头，略微沉吟以后直接推荐了——卷腹运动。

卷腹是一个常见的无氧运动，主要是通过上半身的运动反复***挤压和锻炼腹肌，通过运动达到锻炼腹部肌肉（尤其是腹直肌）的效果。坚持进行这项运动，对于我们的各个方面都会具有一定的影响。

问题一：卷腹运动如何进行？

我们在进行卷腹运动的时候，需要***取面部朝上的仰卧，双手抱住头部，展开手肘，放平双肩，以腹部发力，卷起腹部肌肉。推荐进行组数：进行5组，1组进行20个。

问题二：每天坚持做100个卷腹，连续30天，你的身体会发生什么？

第一点：体脂率降低

卷腹作为一项无氧运动，原本是不具备减脂肪的作用的。但是无氧运动可以消耗一定的糖原，从而达到间接减肥的作用。所以，经常进行卷腹，我们身体的脂肪含量就会有效降低，从而帮助我们拥有一个合理的体脂率。（男正常体脂率为百分之十五到十八，女正常体脂率为百分之二十五到二十八）

先回答一下你的这个问题。每天做100个卷腹，能不能练出腹肌？我的回答是肯定可以的。

但是练出腹肌能够看到腹肌他是两个概念。

我们先来说一说腹肌的增长，我们通过一些特定的训练来***腰腹部的肌肉，让他在休息和恢复的过程中，肌肉块增大，就是我们所说的把腹肌练出来。

但是如果在这个时候，你的腹部脂肪比较多，完全把肌肉都已经掩盖住了，那哪怕说你已经把腹肌练出来，他也是在肥肉里面包裹着是看不见的。

那这个我是有亲身体会的，在最早那段时间，我也就是每天晚上只做五六十个，然后但是基本上天天都做，那个时候人也比较瘦，练了有一个多月两个月的时间腹肌就已经比较清楚了。

但是从实际角度出发，如果让腹肌要很清楚的，肉眼可见，那你的体脂率还是要有一定的要求，通常要保持在15%，甚至15%以下。

同时在锻炼一段时间之后，可以再增加一些腹肌的训练。提高一下训练强度，这样能够更好的帮助你打造腹部的肌肉。

想要达到一个比较低的体脂，这就是需要你在日常饮食做一些控制，同时加大一些体育锻炼。

希望对你有所帮助。

卷腹是训练腹肌的动作之一，按照道理是可以练出腹肌的。

但是你还要知道一点：卷腹训练的作用有限，并不能***整个腹部。

如果腰腹部脂肪太厚，腹肌也很难看见。

至于具体原因，下面我来详细分析一下。

1.关于卷腹

卷腹，实际上就是仰卧起坐的半程动作，省略了后半程的起身动作。

而且将双手抱头改为双手至于头部两侧位置，这样只需要抬起上背部，就能锻炼到腹肌。

动作流程：

屈膝双腿，双脚踩在垫子上，向后躺下。

双手放于头部两侧，吸气挺胸，开始用力用上抬起头部。

卷腹能锻炼腹肌，让它更加强壮有力，但腹肌出现还需满足低体脂的条件！

“腹肌是瘦出来的”，这句话虽然有些片面，但道理是对的。再强壮有力的腹肌，如果表层脂肪够厚，也是看不到的。例如相扑运动员或者大多数大力士，他们的腹肌绝对是非常强壮的，但由于脂肪过厚而看不到。

所以无论进行哪个腹肌训练动作。或是卷腹，或是举腿，或是平板支撑，它们能够锻炼到腹肌，能够让它更加强壮。但归根结底，能够让腹肌出现还要靠减脂。

脂肪占身体体重的比值是体脂率，体脂率达到一定的界限才可以看到腹肌。对于男士来说，15%（女士20%）以下可以看到腹肌轮廓，12%（女士17%）以下会分块明显。

所以每天100个卷腹，只要适合自身强度就可以强壮腹肌。再配合减脂才可以让腹肌有型有力，控制饮食是关键，清淡自然，减少热量摄入。

配合心肺有氧与肌力抗阻训练，能够达到更好的减脂效果。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，[_a***_]自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们要看一下你的体脂处于一个什么水平，再来判断卷腹能否让你出腹肌。

如果你的皮脂属于一个比较高的水平，大腹便便的，如果你不配合饮食减脂，别说一天做100个卷腹，你就是一天做1000个卷腹你的腹肌也出不来，因为想要显示腹肌，除了腹部肌肉发达以外，还需要足够低的皮脂才可以，高皮脂，会完全遮挡住你的腹肌的，这时候继续强化腹肌是没有意义的。

如果你的皮脂足够低，但是单纯的腹部肌肉不够发达的话，单纯的靠卷腹也是能够训练出腹肌了，因为这种类型的人是因为肌肉不够发达，那只要肌肉发达了，自然就能够看出来了，但是100个每天还是稍微有点少，可以稍微增加增加训练量，这样效果会更好。以上就是我的回答，希望能够帮助到你，让你早日拥有自己满意的身材。谢谢。

只有肚子上有点肉的人，想练出腹肌，有氧和无氧需要怎么配合？

多谢邀请啊！

肚子上有肉，那你的体脂也不低啊应该。

可以看下面的图对比一下。主要参照的也是肚子上的肉：
肚子上有肉的基本都是体脂率不低的。但是咱们可以做做些针对肚子上的肉，做腹肌撕裂的动作，但凡是有点运动健身常识的都 知道的，

所以，只要你做腹部减脂动作，其他地方也是会瘦的。所以你还是要做做些力量训练 ，保持肌肉含量，或者增肌也可以。增肌就又扯到另外的话题了，这里就不展开说了，太长了你不一定能看完，那就成了废话了。

而想要真正把体脂减少到可以看见六块腹肌，除了要经常做常见的跑步、骑单车、搏击操等有氧练习之外，高强度HIIT也是必不可少的。

但是这里面最难坚持的就是 坚持了。

我那个时候无数次的有放弃的念头，也真的放弃过，但是就是经常照镜子的时候，看见穿一件自己非常非常喜欢的衣服，但是看起来那么的难看，然后就又把健身捡起来了。

所以坚持是非常重要的，也是不容易的。

但是只要你能坚持下去，一定会得到有你想要的！