居家健身的运动方案

1. 小臂太小要怎么练？
2. 疫情期间，12岁的孩子在家可以做什么运动，每天运动多长时间能达到锻炼的效果？

小臂太小要怎么练？

针对性训练。

小臂太小不但影响身体整体美观，还会影响腕关节在运动中的稳定性，容易造成腕关节受伤。

小臂弱，则抓握力弱。像引体向上，卧推，硬拉，但凡只要有推和拉的运动，小臂都参与其中，突出小臂的重要性，所以得针对性训练。

小臂的大部分动作都是通过腕关节来完成，自然要对腕关节下功夫了。下面我介绍几个加强小臂肌肉的动作。

一，单杠悬垂。

只要挂在单杠上就可以，保持稳定，不要让身体摇摆，尽自己最大的能力维持，重复四到五组。当时间增加后可以升级难度，双手换单手，对手臂力量要求更高，***更到位，自然增长肌肉。长期坚持还可对脊柱侧弯，含胸，驼背等不良姿态有改正作用。

二，正、反握腕弯举。

选择哑铃或者杠铃都可以。坐在凳子上，手持哑铃置于膝盖前，掌心朝上，小臂贴近大腿，前臂发力使哑铃抬起至最顶端，稍停顿，保持顶峰收缩，然后持续发力回到原处，重复此动作，直至立竭。正握弯举就是把掌心朝下，其他同反握标准一样。

三，卷绳。

准备工具，拿一根短棍绑一根绳子，固定住绳子，不要让绳子来回转动，绳子的长度自己掌控，太长的话可以站在高处操作，绳子另一头绑上重物，哑铃片或砖头即可。

你好，很高兴能够回答你的问题，我是柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。

下面介绍4个动作加强小臂练习

杠铃腕弯举

• 坐姿，将手腕前部伸出，双手靠拢握住杠铃，前臂保持紧贴平凳或大腿不要移动
• 缓慢下放至极限，充分拉伸前臂
• 运用手腕的力带动手指提起杠铃至最高收缩前臂肌肉

哑铃腕伸展

• 坐姿，将手腕前部伸出，掌心向下，握住哑铃，前臂紧贴大腿不要移动
• 向上尽可能抬起哑铃收缩肌肉
• 缓慢下放哑铃至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂移动

杠铃臂弯举

双脚稍分开站立，两臂伸直，正手握杆，弯举杠铃。注意大臂夹紧。

杠铃背后腕弯举

• 直立，挺胸收腹，稍屈膝屈髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂
• 稍屈或直垂手腕，稍向下滚动杠铃
• 目标肌群用力屈腕弯举杠铃至极限位置，稍微停1秒，再缓慢下放杠铃

此外，在日常训练的许多动作中也有小臂肌肉的参与，主要体现在抓握上，比如引体向上、杠铃划船、硬拉等。

用以上这几个动作可以更好的***小臂肌肉，不过最后还是要提一下，要想增大增粗光练还是不够的，还要多注意饮食，日常多补充蛋白质，像鸡胸肉、牛肉、鱼肉等一定要多吃，没有条件的可以多喝蛋白粉。祝你早日拥有粗壮的小臂！

注意：因为小臂的肌肉群都是小块肌肉，再练习时不要用太大的重量，以免手腕受伤。锻炼时先选择轻重量，做12次左右，分四组，练习一段时间过后，可以逐渐再增加点重量。

以上是我的回答，希望对你有帮助。

引体向上，甩大绳也是很好的一种方法，通俗的来讲就是对肢体的一种施压，就像人在直立行走中上身在给大腿施压，造成每天的锻炼从而使我们拥有强健的肌肉，当然也要适度，在承受范围内，等能够承受住了也就拥有你想要的形态了。

前臂肌群共有9块肌肉，分为3层，浅层有5块肌肉，分别是肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌和尺侧腕屈肌；中层只有指浅屈肌；深层有三块肌肉，分别是拇长屈肌、指深屈肌和旋前方肌。具体锻炼时可以把前臂肌肉分为前群和后群两部分进行锻炼。

将手掌放平，拇指一侧肌肉是前臂前群，小拇指一侧是前臂后群。

锻炼前臂后群，主要做腕弯举，将是小臂放在长凳或大腿上，掌心向上握住杠铃做腕弯举。

也可以用哑铃锻炼前臂后群，单双手均可。

也可以用站姿做身后腕弯举。

锻炼前臂后群，主要做反手腕弯举。

还可以做卷绳。

我们男生大都喜欢关注健身之类的话题，上体育课时，总是会聊各种和健身有关的话题。当然，我们可不仅仅只为了打发时间而聊这些话题，很多时候，聊这些更多的是可以向别人，尤其是向女生们展示我们的力量！于是，聊到兴头时，就会忍不住想要相互比试一番，引体向上、扳手腕这些常见的运动都是我们乐于比试的内容。

但是，由于[_a***_]力量太差，特别是小臂的力量太小，往往在关键的时候掉了链子，再看看对面那位，手臂粗得都快赶上小腿了，做这些运动就像喝水一样轻松自如。此情此景，实在是令人尴尬不已！那么，有什么方法可以将你的小臂打造成令人羡慕的麒麟臂呢？接下来，我们就一起来看一下，和小臂有关的那些事儿。

通过阅读本文，你将获得如下知识：

1、小臂肌肉的构成

2、加强手臂力量的方法

一、小臂主要由哪些肌肉构成？

小臂是指手腕到手肘之间的手臂部位，它主要包括肱桡肌、掌长肌、桡侧屈腕肌、尺侧屈腕肌和指浅屈肌等五个肌肉群。在这些肌肉的相互协调下，我们的手臂能够使用抓、握、推、抬、提等多种实用性很强的动作。

疫情期间，12岁的孩子在家可以做什么运动，每天运动多长时间能达到锻炼的效果？

减肥的话有跑步机慢跑30分钟以上才有效果，健身的话不同的动作时间要求不一样，建议不要太长时间，燃脂运动要根据强度确定，一般十几分钟到二十分钟也就可以了，初期训练建议下载一些健身app，跟着训练课程去锻炼。不打广告，推荐一款自己用的叫Try，挺好用的，有基础课程。

疫情期间针对青少年居家锻炼的方法，每天运动40分钟至60分钟

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

12岁已经青春期开始了，青春期是身高和体重增加最快、最多的关键时间。

在家宅的时间里，吃的多，运动的少，很容易出现青春期肥胖，一旦形象未如意，小孩子的自尊心容易受挫，也不利于其社会化发展，因此，这个阶段一定要督促孩子多动。

通常在家累计的运动时间需达到一个小时最好，因为疫情原因，不能到室外运动，在家空间有限，但运动方式也是有的，像原地跑步，跳绳，做健身操，仰卧起坐等。在强度达到能够使心跳，呼吸加快，能够出汗的中，高等难度。这种运动方式，在keep等各种运动APP上都能找到，有时间，家长也能陪着孩子一起动动，不仅自己也改善了身体状态，也有助于亲子关系建立。

孩子的经历旺盛，要充分消耗他们的精力，这样晚上也能早点休息。

疫情期间，12岁的孩子在家可以做什么运动，每天运动多长时间能达到锻炼效果？

受疫情影响，孩子宅家已一月有余。孩子天生好动，又是长身体的时期，长时间不运动会影响孩子的身心健康。因此，家长要因地制宜，合理安排疫情期间孩子的运动。那么12岁的孩子在家可以做什么运动呢？

小学生体质监测内容是必练项目。仰卧起坐、坐位体前驱、跳绳不受场地限制，可每天固定时间让孩子练习。如家里有跑步机，可让孩子进行跑步训练，15分钟即可。如没有跑步机，可让孩子原地跑或绕客厅慢跑。踢毽子、呼啦圈是孩子喜欢的运动，每天可给孩子一个量的规定。还可进行乒乓球（可在某宝购买训练神器）、室内足球运动。疫情期间，家长难得有这么充足的时间陪孩子，因此亲子互动活动也是不错的选择，如下棋、套圈、保龄球（可用瓶子代替）、叠杯等。全家一起跳舞、做操、做瑜伽、打太极拳等，既锻炼了身体，又增进家人的感情，一举两得。此外，还可让孩子做一些力所能及的家务，培养孩子的劳动技能，增进运动量。总之，各种运动时间累计应不低于1小时。

孩子的运动切忌三天打鱼两天晒网，要鼓励孩子制定运动计划，家长要随时督促，及时鼓励，要持之以恒，这样才能达到锻炼目的。