健身***几组有效果图

1. 男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？
2. 健身小白健身是单一动作好还是几个动作好？

男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？

男生身材想要更好，那这5个部位的锻炼就少不了

大家好，对于男性来说身材也是很重要的，因为这是我们给别人的第一直观感受，至少在两个人见面时，在你开口说话之前，那么很多人都知道通过健身可以让身材更好，那么男生身材想要更好，那这5个部位的锻炼就少不了

提到健身可以使身材变好这一点，很多人都是有一定了解的，甚至还做出过一定的尝试，但是却不知道要锻炼哪些部位，才能够让身材有所变化，所以在开始通过健身来完善自己之前，这方面的功课还是要做的。

如果你不知道应该锻炼哪些部位的话，就不知道该怎样去规划自己的训练，那么训练***也是不能落实的，想要光靠跑步等单一运动练就好身材，那需要一个比较长的过程才能够达到。

所以我们需要找准这些，能够为身材带来改善的部位，并且将其作为主要锻炼的肌群来对待，以此在最快的时间内，使自己的形象有最好的变化，所以我们需要掌握这些部位的一些信息。

那么如果你不想要这样去做的话，也可以将所有的部位都练到，虽然这样会比较耗费时间，但是也可以让你练出好身材，并且至少将一次循环的周期，控制在一周之内，这样进展就不会很慢了。

那么下面的这四个部位，就可以作为我们练出好身材的主力军，将他们给练好之后，即使是以前没什么基础的情况，也可以让身材更充满力量感，并且对于穿衣打扮的范围也可以起到扩展作用。

一、二头

手臂的部分在夏天是很受关注的，那么其中二头又是最惹人注意的，饱满的肱二会给人满满的力量感，所以手臂的训练是少不了的，并且将其练的更粗之后，还可以让袖口显得小很多。

但是二头作为手臂上的肌肉，只是我们身体的一小部分，所以我们最好是将其作为***肌群来锻炼，比如很多人的做法就是，将其和胸大肌的训练结合起来，完成胸部训练之后紧接着再锻炼二头。

不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。

如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。

当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。

老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼***的问题。

既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。

1 以复合动作为主

新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。

老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。

这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。

想把身材练好点，针对不同身材的人给您一些合理的锻炼***

1、自我评估

首先评估自己的身材及目前身体状态

（1）体重评估：

在家里粗略简单评估身材的指标推荐您用体重！体重是反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一,过胖和过瘦都不利于健康，也不会给人以健美感！体重可分为：体重偏低、正常范围、超重、肥胖！以下为标准体重的计算方法：

男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重

女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重

标准体重正负10﹪为正常体重

标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻

标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足

首先，推荐题主去健身房锻炼，器械训练更容易让你得到好的身材，并且健身房人多，大家一起交流，更容易坚持下来。

再说健身***的时候，先说一下新手健身应该知道的几点常识。

第一：先练大肌肉群，胸肌，背部肌群，[_a***_]。因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲，卧推，硬拉，引体向上等。

第二：所选择的器械尽量选择固定器械，因为新手不容易掌握动作规范，不容易找到目标肌肉发力感觉，所以尽量选择固定器械，而且还安全。

第三：明白分化训练，肌肉是在休息的时候长的，大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时，所以今天练胸，明天背，后天腿这样练习。

第四：所选择训练的重量，rm在8～15次都行，新手建议12～15次，rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数，那么这个重量对你增肌最好。

明白了上面的几点，下面聊聊健身***。

周一：胸，史密斯平板卧推四组，上斜四组，固定器械四组，蝴蝶机夹胸四组。

周二：背，引体向上四组，固定器械高位下拉四组，划船四组，直臂下拉四组。

周三：腿，史密斯深蹲四组，坐姿腿曲伸四组，腿弯举四组，箭步蹲四组。

健身小白健身是单一动作好还是几个动作好？

首先作为健身教练得我正面回答题主的问题，当然是多动作的会更好，但要保证每个动作的完成质量。

对于刚开始健身的人来说，不管你是想增肌还是减脂，适应阶段你首先应该锻炼的是我们的肌肉耐力，因为肌肉耐力是基础，只有肌肉耐力水平提升上去了你才能更好的完成每一组动作，才能正确的***到我们的目标肌肉。

虽然说许多动作的模式都大致相同，但是不同的器械，即便是同一个动作也会对肌肉产生不一样的***，包括同一个动作，稍加一点角度上的变化，对肌肉的***也是不一样的，而这些全方位的***才是我们需要的，对于提升我们的肌肉质量才是更有效的。

关于这个问题，且听我慢慢道来

你是想增肌还是减脂要搞清楚，如果是增肌的话，刚开始可以从单关节动作学起，一般以固定器械为主，随着你的肌肉力量，肌肉耐力，肌肉控制能力的提升，你的训练水平提升，就可以加入多关节动作，然后单多相结合的训练模式，自由重量为主，固定器械为辅

如果是减脂的话，一定要多做复合动作，让全身都能参与进去，这样效果要比单一动作来的更快！

建议尽量多做几个动作，按照***练，主要掌握动作细节和肌肉发力感，不要追求重量，用中等偏小，或者小重量锻炼，但也不要单纯追求动作数量，一定要按照锻炼***练。

所有健身的人都是从小白开始的，也都走过很多弯路，追求重量、借力、动作不标准、盲目锻炼、三天打鱼两天晒网……。不论是做无氧运动，还是做有氧运动，动作必须标准，尤其是无氧运动。

健身小白几乎没有锻炼经验，大多数人肌肉力量不足，刚开始锻炼，只要使用小重量就行，千万不要和别人去比较。锻炼的前两三个月主要掌握动作细节和肌肉乏力感，熟悉肌***体名称和位置，熟悉不同器械锻炼之间的差别，掌握动态和静态拉伸，总之要掌握的很多。

以器械锻炼来说，每一块肌肉都有很多个锻炼动作。比如胸大肌，最基本的动作是哑铃和杠铃卧推，具体又分为平板、上斜、下斜三种卧推，飞鸟分哑铃飞鸟、龙门架飞鸟，类似的动作还有蝴蝶机夹胸，不同的推胸器械之间也有所区别。杠铃卧推可以用正手，也可以用反手，握距也不同。

再比如同样是龙门架夹胸，龙门架绳索固定在高、中、低三个位置，站在龙门架前、中、后三个位置，就有九种锻炼方法，具体锻炼的胸肌部位也有所区别。***用站姿和长凳做龙门架飞鸟对胸肌锻炼效果也有所区别。这些动作细节都需要提问者根据自己的锻炼情况进行选择，如果不掌握每个位置对胸肌锻炼效果的区别，很难练得更好。

锻炼的时候要清楚知道每块肌肉最基本的动作，这些动作虽然基本，但却是最有效的动作，其它动作也同样有效，但是与基本动作之间的替代程度是不同的，有的能很好的替代，有的则属于临时替代动作，偶尔或短期内使用比较好，不适宜长期使用，比如锻炼肱二头肌时使用的21响礼炮，偶尔使用一次，感觉非常强烈，长期使用则不会有特别明显的效果。

此外，最基本的锻炼***也要根据身体情况随时进行调节，有时候可以使用正常锻炼组数和次数，有时候则需要使用超级组、力竭组等锻炼方法。

总之，刚开始健身的时候，尽量多做几个动作，用小重量做，体会肌肉发力感，锻炼前必须热身，动态拉伸肌肉，活动关节，器械热身和器械锻炼之后再静态拉伸肌肉活动关节，然后做有氧运动。

下图是我收集的一部分健身动作截图。