缓慢核心训练的好处

1. 街头健身，俄挺能维持20秒是什么水平？
2. 徒手锻炼如何练核心？

街头健身，俄挺能维持20秒是什么水平？

大神级！

俄挺，超高难度的静态支撑动作。由俯卧撑、体操和杂技而形成的，是全面的复合型力量训练办法，它可以锻炼到腿部以上的大部分肌肉，很受街头爱好者的追捧。

俄挺又被称为街建五大神技，由慢速双力臂；前后水平；顺风旗;单臂新体;俄挺组成。能完成一个神级动作那已经很难得，每个动作都要花很大功夫速去研究学习，通过不断的尝试，耐心的纠正才能完成。我个人觉得俄挺是五大神技难度最高的动作。

俄挺需要要用到手臂、手腕`三角肌、背肌和强大的核心力量，方能完成，缺一不可。每个部位都要花长时间做基础力量。最重要的是对自己下很大的决心。俄挺不是几个月甚至一两年就会练成，时间一长，训练又枯燥，没有看到进步，你就会慢慢放弃，所以一定对自己狠点，磨练意志。哪条成功的路不是孤独的，不言弃不放弃，不忘初心，方得始终。

俄挺需要长时间的努力，惊人的毅力才能慢慢练成，说万中无一都不为过。如果你能练成已然是街建高手了，如果你能坚持20秒，那就是大家膜拜的大神了。

谢谢邀答。街头极限健身不同于健身房里的健身是需要一定力量基础的，俄挺跟三角肌、前臂肌、核心肌群绝对力量有关，这有可能你做100个俯卧撑却不一定能完成俄挺的原因。如果你俄挺能标准的做到坚持20秒，那水平算是中高级的水平了。

我是爱健身的丫啦多，很高兴能分享这个问题。

俄挺是街头健身五大神技之一，也是街健中最难的动作。估计也是大多数徒手健身伙伴的终极目标，目前我正处于学习、解锁俄挺动作中。

因为我一直都是自己在家里面学，也没人教，所以都是参照头条上的健身教学视频来学的，此动作难度系数较高，必须要有很扎实的基础力量方可达成。可分为很多步骤来练习：腰间俯卧撑、冲肩、低团、高团、单腿、分腿及并腿训练。

个人认为，俄挺动作能维持20秒绝对是大神级的，同时也希望街健朋友们早日解锁俄挺，在健身路上再创新高！

徒手锻炼如何练核心？

核心训练其实就是训练核心肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。

　 @趴在井底看世界 下面介绍一些徒手核心力量训练方法:

1. 站立提膝

　　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2. 侧卧剪刀腿

　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3. 俄罗斯回转

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　4. 侧卧提臀

　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

1，首先是一个心态问题，看对方是锻炼水平是怎么样的，就是对方练的很好这样说你那也不需要计较（他两个引体向上算不上好），锻炼是不断和自己昨天对比的过程。

2，然后好的核心应该是对自己身体的控制能力。

3，核心包括腹肌，腹肌两侧，背部等。

4，推荐连续徒手健身里的几个核心的动作。平板支撑，侧身平板支撑，扩展平板支撑，卷腹，龙旗，悬挂举腿，悬挂等。

5，给自己定制一个好的[_a***_]，每周3次左右练习核心。

6，下图为扩展平板支撑，可以尝试尝试

1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

* 想要找到核心的感觉，将俯卧撑的姿势保持1-2分钟，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~

* 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。

* 正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。

2、平板支撑。这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。

3、侧平板式。身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重复3-5组。

4、立卧撑跳（Burpee）。起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

5、起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至腰部的位置，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

6、仰卧举腿。举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面15cm左右，接着继续上举至与地面形成45°夹角，然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次，进行3组即可。

• 核心力量存在所有运动项目中，对于运动的身体姿势，运动技能和专项技术动作起稳定和支持作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起承上启下的枢纽作用。

• 核心肌群：核心肌群有腹直、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌、交错骨盆，且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

• 训练方式：如徒手训练，我们可以最熟悉的卷腹，平板支撑，侧屈，挺身，俄罗斯转体，侧卧剪刀腿，侧卧提臀，仰卧提腿，等等的徒手腰腹力量训练

• 易犯错误：练习肌肉部位不准，原动肌肉与固定肌肉概念不清楚，肌肉参与动作顺序不对。
• 股直肌、髂腰肌，阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，参与运动顺序先由收腹开始发力，对腹肌的训练也有很好的作用！伸髋肌群如臀大肌，股二头，半腱肌，半膜肌等为第一参与运动肌群，竖脊肌为次要参与肌群。

• 总结：只要我们分清核心肌群所参与的肌群以及所需要参与的环节，我们就很好的去根据自己身体条件设计所要练的动作出来。