13天有氧运动训练***怎么写

1. 有跑步习惯的女生，在13周内，如何科学训练完成半马？

有跑步习惯的女生，在13周内，如何科学训练完成半马？

这个非常容易啊，要想跑半马，先跑个五公里然后十公里，只要十公里可以跑下来，半马就没有问题的。我第一次跑半马，之前没有跑过的，就是一个礼拜前跑了一次结果就跑下来了。最终成绩二个小时十分钟跑下半马的。之前最多也就跑了十公里是经常的，剩下的就是耐力了。所以你只要十公里跑的下来，下次挑战半马是没有问题的。我现在也好久没跑过半马了，最近跑的最多的就是十公里。希望你加油吧，慢慢来三公里，五公里，然后十公里，最后半马没问题的。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

有跑步习惯的女生，经过科学训练，十周左右就可以完成半程马拉松了。

半程马拉松全长21.0***5㎞，这段距离还是比较长的。不过对于有跑步习惯的女生来说，她们已经具备了一定的长跑基础，只要通过科学训练，很快就能够把半马跑下来的。

作为一位跑过211次半程马拉松，完成54次马拉松的跑者，我来给题主排一个训练计划，题主可以作为一个参考。

题主给的条件比较简单，只知道题主有跑步习惯。也不知道目前最长能跑多少公里，平时怎么训练的，心率情况如何，怎样安排跑休的等等。

就从大众跑者中最普遍的平日跑量5㎞来训练吧。如果题主现在已经具备跑8-10㎞的能力了，就对号入座，从8-10㎞开始训练。

闲言少叙。我给题主安排的训练***是这样的:

第一周，平时安排5㎞的有氧慢跑来打造有氧基础。慢跑时心率控制在最大心率的70%左右，或者是以边跑边能简单的说一句话，身体微微出汗的标准来训练。

跑二休一，跑三休一都可以。

1.要坚持循序渐进科学的锻炼，马拉松半程有2万多米，是对体力和意志力的考验，可以给自己制定个***，前三周坚持每周跑3000米，每周休息一天.

2. 3-5周开始进行5000米，让身体有个逐渐适应的过程，在平时生活期间，要注意营养均衡.

3. 5-8周尝试1万米，每周休息一天调整，注意除了体能训练外，注意拉伸，包括简单的力量训练，保持营养.

4. 8-10周开始15000米，注意拉伸，保证营养，一周休息两天.

5.10-12周就开始记录半马，可以三天跑一个半马，不断的拉体能。

从3000米开始慢慢升级跑完全程。

在评估自己有能力跑完全程的情况下这样做：

1.慢跑全程。哪怕爬也要爬完的姿态，慢慢跑全程。

2.速度跟上。可以快跑一段，然后再慢跑一段。