有氧运动减肥动态图片

1. 做什么运动能快速减掉啤酒肚？
2. 有氧运动后吃乳清蛋白合适吗？
3. 想要快速甩掉腹部的赘肉，在健身房有什么系统的锻炼方法吗？

做什么运动能快速减掉啤酒肚？

以现代中国人普遍的生活和饮食方式，如果不注意控制饮食和参加体育锻炼，人到中年时，挺着一个耀眼的啤酒肚，并不稀奇。

几年前，国内媒体援引英国权威医学杂志《柳叶刀》的报道，中国以近1亿的肥胖人口，成为全球肥胖人数最多的国家。另据媒体的公开报道，中国的超重人口也有约3亿人。

而今年上半年某数据咨询公司发布的《2020中国健康瘦身行业发展监测及分析报告》中提供的数字是，中国肥胖人口总数已达2.5亿。

所以，如何快速解决啤酒肚，确实是一个具有普遍性的问题。

所谓“啤酒肚”，是指由于内脏脂肪和腹部皮下脂肪严重堆积，造成腹部突起的体形。那么“突起多少”才算是啤酒肚呢？没有统一标准。本文给出一个参考标准：

餐后两小时，自然站立状态下，穿一件非紧身的T恤或汗衫时，腹部仍旧明显突起（衣服被突起的肚子撑起）的状况。

哪些人容易形成啤酒肚呢？

如果从学校毕业后，就不再运动锻炼的人，一般到中年后（30岁之后）都会慢慢生成啤酒肚，而且现在有年龄提前的趋势。无论男女，皆如此。随着年龄的增加，代谢水平的减缓，这种趋势会越发明显。

只不过由于遗传、个人生活方式、饮食、日常活动量等方面的差异，每个人的啤酒肚的大小程度，会有不同罢了。所以，我们可以得到一个结论：拥有啤酒肚的人，都没有运动习惯，属于运动新手。

经验上，快速减掉啤酒肚，只需要半年时间。根据前面给“啤酒肚”所下的定义，若想“减掉啤酒肚”，只要能够在自然站立状态下，肚子不再向前突起就行了。

有氧运动后吃乳清蛋白合适吗？

作为三大供能营养：糖分、脂肪、蛋白质，脂肪与蛋白质都是在持续运动3分钟以上的氧化磷酸化供能上的供能物质。

（下图的时间单位是秒，120秒=3分钟开始，有氧系统供能比例比糖分高，但是一开始运动就会参与。图表取自，《体能训练设计指南》。）

而蛋白质其实是最为次要的能源物质，但其必须先转变为葡萄糖才能可供能，我们称其为“糖异生”。在能量耗竭或者非常饥饿时，蛋白质还可以转化为游离脂肪酸功细胞能量所需，蛋白质转化为游离脂肪酸的过程，称为脂肪形成。（看到这里，你应该明白为啥不能节食减肥也不能过度有氧减肥。）

长时间运动中，蛋白质可以提供5-10%的能量。1克蛋白质可以产生4.1千卡的能量。在一些长时间有氧运动，脂肪供能比例大约在20分钟左右接近恒定，但是随着血糖下降，蛋白的供能占比会越来越多，这就是为啥过多有氧运动会掉肌肉的原因。

有氧运动消耗的蛋白质比力量训练多很多,那么你在有氧运动之后是应该补充相应的蛋白质。至于是练后吃，还是练前吃，还是你喜欢吃就吃，根本不重要。所谓运动后30分钟摄入蛋白质的黄金时间，证实了是不存在的：Alan 和Brad Schoenfeld发表在2013年国际运动营养学会期刊《journal of the international society of sports nutrition》，里面说到，窗口期如果有，也是很长的，比如说4-6个小时，我们应该关注一天总的蛋白质摄入。

至于你摄入蛋白质要吃蛋白粉还是要吃其他东西，你可以参考一下我关于蛋***是什么的回答***s://***.wukong***/answer/6483712589300760845/?iid=17051644683&app=news_article&wxshare_count=1&tt_from=weixin&utm_source=weixin&utm_medium=toutiao_android&utm_campaign=client_share

蛋***是其中一种方便的蛋白质摄入途径，要关注整天的蛋白质盈亏是健身[_a***_]的关键。至于你喜欢蛋***还是吃肉，这是你个人喜好与选择。

首先说一个原则，我所认为的减脂是尽量降低脂肪含量，最大程度保留肌肉。

根据您的情况，建议必须迅速补充蛋白质，最快捷的方式就是服用乳清蛋***，同时补充快碳；减脂期肯定会对整体热量摄取控制，身体处于负平衡状态，训练后皮质醇处于高峰，肌肉分解速度甚至高于脂肪分解速度，补充蛋白和碳水可迅速降低皮质醇，同时维持较高的新陈代谢，同时还能避免血糖过低造成的身体不适感。当然，也可以用鸡蛋白、鸡胸肉代替，但论方便性还是首推蛋***。

摄入量：蛋白质30克，碳水45克；请查看乳清蛋白的成分表，看看蛋白含量，例如60%含量的，需服用50克，这是很多人忽视或误解的地方；快碳就是香蕉、白面包等。

顺便说一下，您的训练计划中有氧太多了，动感单车本身就是hiit，练完腹肌再加hiit，实际上效果并不好，因为在腹肌训练后体内血糖已非常低了，为迅速补充血糖，这是身体会寻找最快补充方式，就是分解肌肉，而这是我们一定要避免的，所以练完腹肌收工即可。

想要快速甩掉腹部的赘肉，在健身房有什么系统的锻炼方法吗？

首先,恭喜你发现了人体最难减掉脂肪的部位。

其次,我看了你的照片了，还有你那个资料，那么你这个问题腹部的赘肉是外在的因素，是很小一部分原因。最重要的是你内脏的脂肪太多了,如果要甩掉腹部的赘肉，那么首先要减掉你内脏的脂肪，内脏脂肪减掉了之后腹部的赘肉才会慢慢的消失掉。

第三，如果想在健身房减掉内脏脂肪的话，那很难。内脏脂肪它的代谢有它自己的规律，比如说他只屈服于有氧运动，它才会代谢掉内脏脂肪。你需要慢跑或者游泳，45分钟以上每天。同时呢，把你的饮食调整到正常饮食的八成。然后限酒，少喝啤酒，少喝饮料，少吃油炸食品以及垃圾食品，这样你一个月以后内脏脂肪会减少，慢慢的你的腹部脂肪也就会消失不见了。

第四，不要奢望通过健身房的锻炼，包括仰卧起坐之类练腹肌的方式来减少内脏脂肪，那是不可能的，仰卧起坐只能是让你的腹肌变发达，但是腹部脂肪多，依然看不到你的腹肌。

第五，可以配合喝一些润肠通便的，比如说荷叶，荷叶你可以到中药店去买，很便宜，买回来冲水喝。

你好，很高兴受邀请回答这个问题

想要快速甩掉腹部上面的赘肉，就又涉及到怎么高效率的减少体内脂肪。

那么在健身房里系统的训练方式应该怎么安排了。首先我们应该通过专业的健康评估方式，以及对自己身体运动能力的测评。只有了解这些相关数据才能系统的制定训练***。那么应该怎么测试，怎么评估了。

以下选用的健康评估和运动能力测评方式是根据美国体能协会NSCA私人教练基础教程。以下评估方式的目地是收集基本数据，提供制定目标和有效运动***的基础。针对融合客户目标和兴趣的个性化的训练***，认真贯彻制定的健身***，然后再评估客户的健康水平和运动能力的改善情况。以及随后根据***实施周期的进展情况进行合适的调整。

评估的内容主要是以下六项。

第一测量的脉搏和血压。

第二身体成分测量

第三心血管耐力测试

第四肌肉力量测试

第五肌肉耐力测试

目前您的锻炼方法大体还不错，坚持下去就可以，因为越是容易堆积脂肪的部位，就越难瘦。但是不要顺带锻炼上半身肌肉和耐力，建议在快走之前加入40-50分钟的力量训练，包括全身肌肉练习而不只是上肢肌肉，因为腿部作为一个大肌肉群对于整体的体能、消耗和肌肉量来说极其重要！力量训练结束后紧接着再进行40-50分钟的耐力训练，可以是快走或者慢跑。

体重基数不大并且已经有了锻炼基础，在有氧运动效果不大的情况下，加入有***性的力量训练是最好的方法。

有***性不是随便拿别人的***来锻炼，而是根据自己身体情况、自己的需求，制定针对最适合自己的***。包括上肢(肩部、胸部、腰腹部、背部、二头三头)和下肢(腿部、臀部)的整体锻炼，有些人忽略了下肢只重视胸肌、腹肌，但是健身只有整体均匀，整体协调才是最好的，并且腿部锻炼对于全身力量的增长和耐力的提高有些别的肌肉群达不到的优越性！

具体方法：几大肌肉群每天专门的锻炼1-2个部位，但是胸部、背部不要放在一起，腿部单独训练，除非你已经有了很坚实的肌肉量和锻炼基础。

一周五天到六天，最好休息1-2天，一周一个循环锻炼完上肢和下肢主要肌肉，同样的肌肉群不要连着锻炼，因为肌肉是在休息中增长的。

在有氧运动前增加力量训练一是可以提高基础代谢，二是可以更快消耗脂肪，三是力量训练的消耗可以持续一定的时间。

同时，也要控制饮食，五谷杂粮、蛋白质和蔬菜缺一不可。但是高热量食物要尽量减少，并且减脂期适量控制碳水的摄入。

想要快速甩掉腹部的赘肉，在健身房有什么系统的锻炼方法吗？运动消耗脂肪是整体的，要减脂，就要多做有氧运动；腹部脂肪堆积，应多做针对腹部的无氧运动。

“年龄40岁男性，体重77kg，身高176cm，腰围92cm。”成年男性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）×0.74，参数b=体重（kg）×0.082+44.74，体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。根据所提供信息，可以算出体脂率为22.11；参看上图，就体脂率而言，基本属于正常。

身体实际状况，是腰腹部脂肪堆积，影响身体健康和形体；其实男性肥胖，脂肪多容易堆积在腰腹部。腰腹部脂肪堆积，科学减肥，关键还是要多做跑步、动感单车等有氧运动，并辅以平板支撑、卷腹等无氧运动。

“快走50分钟，做一些简单的器械，基本锻炼时间控制在两个小时左右。”有氧运动的时间够，但是强度不够；要减脂，有氧锻炼时的心率应保持在最大心率的60-80%，建议减少快走时间，以慢跑运动为主，并适时做动感单车和椭圆机锻炼。

腰腹脂肪堆积，有氧运动同时，须针对腰腹做针对性无氧运动。以卷腹、平板支撑为主，俯卧撑、仰卧举腿、悬垂举腿、徒手深蹲，箭步蹲为辅。无氧运动要安排在有氧运动之前做，有氧运动之后要注意[_a1***_]。平时饮食要注意减少油脂和糖类摄入，生活习惯要避免久坐和熬夜。