健身***女生1000字

1. 身高180cm，体重95kg，有没有合理的健身计划？
2. 又想减脂，又想保持目前的肌肉含量，180高180斤，该如何锻炼？

身高180cm，体重95kg，有没有合理的健身计划？

由BMI指数看出可以判定这个人属于轻度肥胖。运动方面建议每天30分钟以上的有氧运动如：慢跑、骑车、游泳等。

膳食营养安排原则：1、保持热量摄入的负平衡

2、安排好三餐饮食量与饮食结构：早、中、晚的三餐比例占总食量的29％、38％、33％，尤其晚饭不要过食

3、合理选择食物与烹饪方法：少吃高糖、高脂肪和高热量的食物具体摄入量请参照中国营养协会推荐的食物金字塔。

4、合理使用减脂营养品：左旋肉碱

多喝水。多吃水果蔬菜🙈🐥

你的情况和我一样，我来回答你吧，我以前和你非常相似，身高180，体重98公斤，把我的经历告诉你希望对你能有帮助。我觉得刚开始最好的方法就是走路，我之前是从家走到单位，距离大约12公里吧，带着一身换的衣服，因为胖走路必然会出很多汗，所以最好备一件，速度嘛，大概两个小时吧，早晨5点半起床，6点出门，到单位8点左右，去卫生间擦一擦汗，换件衣服休息一会儿就开始吃早点，我早点吃的没那么讲究，就是一个手撕面包+温水，水喝的比较多，一个是因为渴另一个是因为多喝水能增强身体的代谢速度，就这样坚持了半年，然后开始改成下班也走路，回家正常吃就行，别吃太油腻的。就这样坚持了一年体重从将近200降到了170，因为体重降了所以第二年改为了跑步上班走路下班，坚持了大概5个月，体重从170降到了150多，基本就是这样了。其实只要坚持每天的有氧运动差不多半年就能看到很好的成效，至于鞋，我当初就是穿的什么回力之类的国内品牌，瘦下来以后跑步才知道什么asics之类的，别做装备党，一定要让自己先动起来。

又想减脂，又想保持目前的肌肉含量，180高180斤，该如何锻炼？

根据我的经验，减脂和保持肌肉量可以同步进行。如果你做得好，说不定肌肉水平还能有所增加。主要体会如下：

1. 维持肌肉水平靠的是训练量：你有什么水平的肌肉量基本是由你的训练量来支撑的；有什么样的训练量就有什么样的肌肉量与之相匹配；也就是说，在你减脂的阶段，训练量千万不能掉：你以前用多大重量，现在还要用多大重量；你以前练几组，现在还要练几组......。你拥有多大的肌肉量，基本是你身体对外界的反应信号决定的，只有维持以前的训练量，你的身体才会解读为，他现在的肌肉承载跟以前一样，所以他还需要以前那样的肌肉量。
2. 减脂靠的是能量缺口，更取决于你的饮食结构，也就是你吃的是什么：不错，减脂是需要能量缺口的，但根据我的体会，我们饮食结构似乎起更大的作用。我以前也是一个很难掉体重的人，跟题主差不多，180cm身高，体重180斤左右，给人一种肉壮的感觉。这个体重维持了10几年的时间。去年，为了练习双力臂，我想把体重降一降，就在饮食结构上做了点文章，每天吃很少的油脂和米面糖，加大蛋白质和蔬果的摄入量。虽然每顿饭也都吃的很饱，但一年来体重下降了10多斤，目前体重在163斤左右。关键是我的肌肉量并没有随之下降，虽然我的上臂维度与去年相同：左臂39cm，右臂38cm，但这是去掉脂肪之后的“干货”，说明我的肌肉不降反增了。可以明显看出我的肌肉线条比去年清晰了很多，尤其是三头肌比去年大了不少，这跟我强化“双力臂”练习有直接关系。

希望我的经验对你有所帮助。顺便说一句，我也没吃蛋白粉。