云梯核心训练是什么

1. 战绳训练都有什么好处，练习中有什么注意事项？
2. 户外训练有哪些动作？

战绳训练都有什么好处，练习中有什么注意事项？

今天在这里和大家分享一下小工具训练，什么是小工具相信大家都不会太了解，因为大家进入健身房都是奔着各种固定器械和哑铃去的，小工具，顾名思义就是小巧轻便的训练器械，比如大家都知道的瑜伽球还有云梯，踏板，战绳等等，

今天我在这儿和大家讲讲战绳，战绳，一个可以快速训练我们爆发力和肌耐力还有我们的心肺耐力的一个工具，先讲讲绳子，一般我们会用4厘米或者5厘米粗的绳子，长约二十米，

我在这 儿和大家几个用战绳训练的动作，根据个人习惯和练习的肌肉部位不同，可以有正握和反握两种方式。首先我们拿起绳子，不要太向后，这样会把整个绳子悬空，就感受不到绳子带来的重量，稍微向前一点，我们手握的这头悬空，双手握着绳子放在大腿内侧，人体姿态，做一个深蹲的动作，用我们的手臂发力将绳子做一个交替的动作甩起来，

第二个动作我们可以做一个开合跳甩绳，反握战绳，在开合跳起来的时候把绳子左右向上甩起来。

第三个动作战绳画圈，这是一个极好的训练，可以保持肩部健康，同时增强肩部的耐力。站好后，用战绳画大圈的同时向前走或向后走战绳可以训练的方法和动作还有很多，需要大家满满的发掘。战绳是一个挑战自我最好的一个训练方式，所以不一定是大重量的器械才可以锻炼到我们的身体，小工具也会有你想象不到的魅力，希望大家能在健身的道路上越走越远。身体越来越健康，越来越强壮。

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户外训练有哪些动作？

户外运动对于参与者的身体素质显得特别重要，所以户外运动的训练尤为重要！

一、肌力训练

1.上肢肌群力量训练

上肢力是从事户外项目很重要的一项身体素质，攀岩，划船等对上肢力量要求都很高，可以通过引体向上，俯卧撑，悬挂，举重，卧推等方法发展上肢力量。

2.下肢肌群力量训练

下肢力量是完成户外项目的基础，走，跑，跳，蹬，踏等都需要下肢力量，可用长跑，附中蹲起，蹬踏等方式练习下肢力量。

3.腰，腹，背肌群的力量训练

腰，腹，背是身体平衡和集中发挥全身力量的重要纽带，此类肌群可以在很多项目中省局部力量，***取是事半功倍的效果，可用附中蹲起，仰卧起坐，两头起等方式训练

4.胸肌肌群力量训练

胸肌主要就是胸大肌，可以通过双杠臂屈伸，卧推，俯卧撑，拉力器等方法训练，肩部对负重有很好的力量支撑，可以用负重行军来训练，但是力量训练每次结束后，都要注意肌肉的放松和拉伸，防止肌肉僵化，失去弹性？

我们大家都知道俯卧撑是一个很好的自重训练动作，我们在户外运动时，可以用简单，很随意的锻炼到我们的上肢力量和胸部大臂的肌肉，那么接下来我给大家说一些关于俯卧撑的做法！

俯卧撑确实是很好的徒手训练动作。

除了能训练胸大肌，俯卧撑也可以同时练到前三角、肱三头肌，而双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻练。此外，你还需要稳定的躯干才能执行动作，说难不难，但却也一点都不简单！

如果你的肌力基础比较差，无法完成正常版的伏地挺身，[_a***_]可以先从「推墙壁」开始。或是***用「跪地」有基础当然很不错，那么我们就可以在加进阶俯卧撑！

T字俯卧撑

双手打开放在胸口两侧，双脚伸直、身体绷紧，做一下伏地挺身，回到起始动作后，转为侧边、向上打开胸口，左手往上延伸，形成侧边撑体。反边重複动作。

交错手俯卧撑

利用两手前后的差距、重量的转移，训练身体平衡及上肢稳定。同样维持伏地挺身姿势，其中一隻手可以稍微下挪至胸线下方位置，去感受两手的施力差异。

滑板俯卧撑

滑板的设计是要制造不稳定性，不管踏在脚上或是放在手下，都能够替运动带来更多难度！