囚徒训练核心

1. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？
2. 胸肌和腹肌应该怎么练？无机械？

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。

目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。

囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。

一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练计划：

第一练是胸部训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第二练是背部训练，用弹力带***训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。

第四练是肩部训练，同样需要弹力带***完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上***能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉[_a***_]方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个计划表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。

胸肌和腹肌应该怎么练？无机械？

◾️胸肌从肉眼看，是一整块胸大肌，但是从训练角度划分，却不能把它当做一整块去训练。胸肌从训练角度看，一般分为四个部分。胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部，胸肌整体！这样我们才会把我们的胸肌锻炼的胸肌饱满，边缘犀利。

◾️宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）

▪️训练部位：胸肌整体

◾️上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离大于肩宽）

▪️训练部位：胸肌下部

◾️下斜窄距俯卧撑（双脚至于高处，与地面45度，双手距离窄于肩宽）

▪️训练部位：胸肌上部

◾️窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽，越窄越好）

▪️训练部位：胸肌中部

无器械健身，其实也就是我们经常说的徒手健身。

最基本的徒手健身就是依靠我们自身的体重来进行一些相关的训练，来达到锻炼肌肉的目的。

反正想对这些，胸肌和腹肌这些训练当中，自重训练的方法和方式也有很多，所以说你不用纠结有没有器械，你想练器械就练，不想练就自重训练。

接下来我们就来说一说，胸肌腹肌的一些训练方法。

徒手训练当中俯卧撑是针对于胸肌锻炼，非常好的一个动作。

这个可以根据你的力量水平来调整运动的方式。

比如你刚开始力量比较差的时候，你可以先做一些简化版的俯卧撑。

比如说把你的双手撑在一个比较高的位置，或者说你的平地上的时候，把你的膝盖着地，这样在练习的时候能够降低一部分重量和难度让你做起来更轻松一些。

经过一段时间的锻炼之后，你可以把你的双腿放平做基础版的俯卧撑，或者说在近街道把你的脚抬高，做上斜俯卧撑。或者窄距俯卧撑

再往后你可以给你的背上增加一些负重，比如说背个书包，或者说可以尝试一些爆发性的击掌俯卧撑，或者说是单手的俯卧撑。

胸肌和腹肌的训练，在没有器械的情况下，可以利用自重动作进行锻炼。下面我们看看具体方法。

胸肌和腹肌都是大肌群，进行增肌训练时就需要使用较大的重量，那么在没有器械的情况下，就尽可能利用自身体重做为负荷来训练。

1 胸肌

那么自重训练动作有哪些呢？对于胸肌来说，双杠臂屈伸是最好的胸肌训练动作，俯卧撑也是自重动作，但它只能利用体重的60%左右，比较适合做为双杠臂屈伸的***动作。

因此，我们选择双杠臂屈伸和俯卧撑做为胸肌的训练动作。

2 腹肌

腹肌也是大肌群，但同时也是耐力型肌群，因此，对腹肌的训练应该***用多次数，多组数，多变动作的训练模式。

老胡推荐：悬垂举腿，仰卧抬腿，卷腹和膝触肘四个动作。

谢谢邀请。

在无器械训练的情况下，那么我们可以通过自重训练来锻炼胸肌和腹肌。

第一、锻炼胸肌的可以用俯卧撑来代替，俯卧撑的动作也有很多。

宽距俯卧撑:宽距能让胸肌***更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。每组8-10次，做3组。

上斜俯卧撑：将双手伏在踏板之上，肩部伸直、脚尖着地、分开双脚，保持身体呈现一条直线，再弯曲肘部，胸部朝踏板靠拢与肩部、肘部成水平线，可重复做8-10次，若感到太难可以考虑换高一点的踏板锻炼。

下斜俯卧撑：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

钻石俯卧撑：双手置于胸前，食指和拇指相抵，形成一个 菱形 ，看上去就如同一个钻石一般。这个动作练习我们的胸肌中缝还有肱三头肌，是徒手健身练习肱三头肌最佳动作之一。