男性45岁健身***书

1. 35岁中年奶爸，日常锻炼计划。请大家指正，谢谢！祝各位平安？
2. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？

35岁中年奶爸，日常锻炼计划。请大家指正，谢谢！祝各位平安？

有运动习惯当然是好事，从您的描述中可以看出您个人更偏向于力量训练。

又从您的力量训练中可以看出您更注重上半身的力量。比如俯卧撑、直立双臂弯举、双臂侧平举都是用来训练上肢手臂力量的。

而平板支撑是用来训练核心力量的，属于静力性训练。建议加入一些动力性的动作。比如单杠直臂悬垂举腿、仰卧举腿、俯卧收腿等动作。

自重深蹲主要锻炼大腿的动作，只有100个偏少，说明不太注重下半身的锻炼。建议，自重深蹲每一组多增加一些次数，随着能力的不断提升，一次做得更多，总运动量也更多。

俗话说：人老腿先衰。注重下肢的力量训练是有一定道理的。下肢的锻炼可以多增加一些。

所有的这些训练项目都是力量训练，人到了一定年龄更要注重有氧锻炼，毕竟所有的人体动作都要依靠心肺系统来工作。可以说心肺系统的强弱直接影响着一个人的健康水平。

建议在您的日常训练中把有氧运动也加进去。比如跑步、有氧健身操骑自行车、游泳、打太极拳、各种球类等等。

最后力量锻炼需要的休息时间更多，不要天天练，隔一天练习都是好的。

30岁的男人，如何给自己制订一个健身***？

30岁的男人，如何给自己制定一个健身***？不知道为什么。看到这个问题我感到伤心很难过。同时感到欣慰。因为明白自己要制定一个。健身养生***。想身体好的话，中华5000年文化。最好的一个。学会如何运用传统养生的方法。加锻炼的方法。如何运用早睡早起？饮食文化。早餐吃什么午餐吃什么，晚餐吃什么？我喝的是什么样的水？喝的是什么茶？衣食住行都得考虑到周全。运用中国5000年的养生文化制定一个传统的锻炼基础。我认为这是最好的一个***。有不同意见的网友给我评论一下。谢谢！

每天早晨起床5分钟的脚踝练习，加强脚踝力量从而让小腿有力，不会抽筋.10组深蹲硬拉，提高髋关节和大腿股四头的力量。10组背阔肌练习，不要驼背。每天以高蛋白为主，控糖[机智][机智][机智]

看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂

这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 [_a***_]前倾等

如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开

主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始

培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量

首先身高180cm, 体重180斤，你的体质指数(BMI )为27.7kg/m ²显然是超重的。

你没有说明你的腰围和其他的情况，你可以测量自己的腰围以后对照下表，来选择自己的生活注意事项。

首先饮食原则要低热量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含微量元素和维生素的膳食。

其中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能的10%～15%、50%～65%和20％～30%左右。

一般成人每天摄入的能量控制在1200～1300kcal,

在食物选择上水产品、瘦肉、奶、大豆类提供蛋白质，其中鸡胸肉为脂肪含量较少的肉类之一，少吃肥肉富含脂肪和胆固醇的食物，增加蔬菜和谷类食物，为避免饥饿感可食用含纤维素高的食物。

另外应纠正不良的饮食习惯，如暴饮暴食、过量吃零食等，细嚼慢咽以延长进食的时间，有助于减少进食量，每餐达到七分饱就可以。

增加身体活动量，一般来讲运动量(包括运动持续时间和运动强度两个方面)越大，坚持的时间越长，减少体重的状况和保持这种减肥的状态的效果越好。

运动量大小应根据自身的情况确定，遵循从小到大、从弱到强的原则。以运动后1天自我感觉良好为度。

做高强度运动之前，请医生做运动风险评估，如心肺功能(活动平板)检查，排除心血管疾病。

健身贵在坚持！年龄多大，都可以选择适合自己的项目坚持锻炼。三十岁的男士可以选择周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋***等）。