没有核心训练怎么练

1. 只跑步，不做力量训练有什么危害？
2. 健身锻炼2个月后也没有出来马甲线，该怎么办？
3. 在没有杠铃的情况下要如何提高深蹲的效果呢？

只跑步，不做力量训练有什么危害？

无氧增肌，有氧减脂，想要有型身材，又不胖，就需要无氧，有氧一起做，如果体脂过高，无氧应在有氧前面，身材过瘦，应该有氧在前，无氧在后，热身，拉伸，规律作息和健康饮食我就不多说了

想要提升跑步成绩，除了跑前的伸展以及跑后的舒缓外，平常可通过瑜珈来增加腿部力量，又能拉长腿部线条，还能使步伐更流畅。

下列五组跑步瑜珈动作，可以让你在家练习，定期定量的练习，可以提升跑步者的状态，增强腿部力量。每一个动作都停留15～20秒后，再换下个动作执行。

1、三角式

这个动作可以训练到跑者的侧腰肌肉。

↑步骤1：将双腿打开大于肩膀，再将上半身转向右边，将右手抓住右脚，左手往上打直伸开，头往上看。

您好，很高兴为您回答这个问题。

减脂效果不是最佳，还有皮肤会松弛！

只做有氧可以减脂肪，但是配合无氧的话效果会更好。做有氧运动的时候，会在运动的过程中燃烧身体糖分，脂肪和身体蛋白。

而配合无氧运动（比如肌肉的器械训练），可以在运动后长时间提高身体代谢率。肌肉比脂肪更能消耗热量，肌肉的增加更能拉高身体的基础代谢，不做一定的肌力训练，基础代谢就无法提高。

因此，固定地做一些高强度运动，对减肥塑型效果是不言而喻的。只做有氧运动的一个坏处，就是导致肌肉的消耗，而肌肉过度消耗，会对身体带来如抽筋，无力免疫力下降等负面影响，而且身体的基础代谢率会下降，更容易反弹发胖。

就外观来说，没有肌肉的支撑，我们体型会变得松弛，胸部***等脂肪含量高的部位会下垂，年纪轻轻就出现皱纹，即容易显老。

如果体重降低的特别多的话，腹部还会出现严重的皮肤松弛现象，这个结果是绝大多数人无法接受的。通过无氧运动可以尽量让减完以后，皮肤身形方面能更好。

另外，单纯的长时间有氧运动会增加食欲，这样对于控制不了饮食的人来说还是一个比较难以解决的问题。总结，两者结合运动才是目前最好的减肥运动方式。

如果跑步的时间较长，我们一般将这种运动方式称之为有氧运动。有氧运动是只在运动的过程中持续进行中低强度的运动，能够消耗体内大量的脂肪，从而达到减肥的效果。因此有氧运动也称之为最佳的减脂运动。但往往一件事有其有利的一面往往也会有其有害的另一面。长时间通过运动减肥的人群一般都会发现这样一个问题，跑步3个月减了10斤，继续进行之前的跑步运动体重却无论如何都不在降低了。产生这种问题的原因就是因为我们进入了减肥的平台期，在减肥的过程中，长时间控制饮食加跑步虽然降低了脂肪，但在这个过程中也会导致我们体内肌肉的流失。而肌肉作为我们人体内部最大的消耗能量的器官，如果不足会是机体的基础代谢降低，进而导致我们减肥效果的下降。另外，肌肉流失也会提高我们在运动中发生运动损伤的风险，因为只有肌肉足够强壮才能够保护我们由于突发***或运动姿势不正确导致的损伤。

近年来有研究表明将力量训练与有氧运动相结合，能够产生更好的减肥效果。因为，力量训练能够增加机体的肌肉含量，从而调节机体的代谢水平，避免减肥进入平台期，使减肥的效果更佳。所以，在运动中只注意进行跑步等有氧运动在短期内对身体是很有益处的，但从长远角度来看，也存在很多缺点，不[_a***_]只进行有氧运动。

跑步锻炼的大部分为下肢肌肉群，若是想对小腿做特别训练就可以多进行一些跑步练习。因为上肢不增加任何负重的情况下，跑步对其的影响几乎是微乎其微的。危害不多，但最后的线条就一定不会好看。其实更加推荐去游泳，四种泳姿对全身的肌肉群都有好处，这也就是为何游泳运动员的身材都那么的完美的原因。

健身锻炼2个月后也没有出来马甲线，该怎么办？

饮食和训练做的不到位，想要有马甲线，首先就是减脂，肚子上的皮脂一定要低，否则怎么做训练也不会看出马甲线。

减脂根据个人情况，制定属于自己的健身计划，最好是有氧和力量训练结合的方法，效果最佳。

降低体脂后，做核心训练，腹肌训练，练出马甲线。

最后饮食方面，就要高蛋白，低碳水，少油，不要吃垃圾食品，坚持一段时间，很快就有马甲线了。

马甲线指的是腹部内外斜肌，平常的活动比较难***到，所以必须要针对性的练才有可能出现马甲线。要有马甲线要注意两点1、足够低的体脂率，如果你体脂太高，肚子上有脂肪堆积，不管你腹部肌肉再发达也看不出来马甲线。2、你得有腹肌啊！没有一定基础的腹肌，即使你的腹部脂肪较少，线条也不会明显，更别说马甲线了。具体怎么练的话，就是针对上面两点：1、体脂率。每周保证足够频次的有氧运动，跑步，游泳等看个人爱好。体脂率较高的保证每周4-5次，正常的也要保证2-3次，中间可以交叉加上HIIT。慢慢把体脂降到合理水平。2、腹肌。多做一些针对性的训练，包括卷腹，平板支撑，侧平板支撑，空中自行车等等都可以。动作要求网上都查得到。 最后的最后！除了上面两点，一定要注意饮食，保证高蛋白饮食，多吃含纤维素的食物和低GI值得食物，比如用糙米饭代替白米饭，燕麦代替精面面包等等。总而言之，动作不是重要的，重要的是综合塑造马甲线，包括适当的减脂及肌肉塑形。

就专业角度而言，练马甲，说到底主要还是减脂塑形的问题！而减脂塑形我们都知道最好的办法当然是控制饮食+适量训练（力量+有氧+拉伸），下面就这几个方面分别给建议；

控制饮食，不是节食，主要是控制吃的种类和份量，不要吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐八分饱，晚餐七分饱，早睡早起，形成良好的生活作息。

力量训练，一周三四次，还是要先练复合动作，把腰腹训练放在后面，动作可以多一点，组数次数也可以多一点，加强对腰腹的***。

有氧训练，一周四次左右，中等强度，要出马甲，一定要先降低体脂率、减少皮下脂肪厚度，再配合力量训练，强化腹部线条，马甲线便会显山露水！

马甲线，是很任性的一个训练成果展示。

你用的方法对了，也许几个月就能拥有它

用的方法错了，一辈子都不会有。

那么这个对的方法是什么呢？

第一步，必须得有低体脂率。

因为马甲线是一个女生专用的腹肌称号，咱们就用实际的图片做例子

大家仔细看看，从体脂含量多少才开始有马甲线训练的痕迹？

对，23%体脂率

23%，是女性体脂率高低的一条分水岭

首先可以先回顾一下自己这两个月里的健身内容都包括了些什么，如果确定自己练的腰腹动作是正确的话，有可能是自己的体脂过高，厚厚的脂肪附着在腹直肌的外层，将马甲线“藏”起来了。

因为经常有这种情况，为什么有人从来没有训练过，但是只要他足够瘦，那么就会有若隐若现的马甲线，这似乎一点都不公平，但是事实就是这样。

腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹肌和腹外斜肌之间形成的线条通常被称为马甲线，这么一说，马甲线可以算是正常的生理结构了。也就是大家每个人都有。但是要想让马甲线显现出来，就必须有相对低的体脂率，那么就要求我们在做各种腹部燃脂的动作时，注意在训练周期中加入适当的有氧运动。因为要减脂，光是只练一个部位，是不够的。需要有氧运动和饮食的注意才行。

（图片来源于网络，侵删）

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

辛辛苦苦练了两个月，结果心心念念的马甲线没出来，试问怎么办呀怎么办？

要练出马甲线，两个月是不够的噢。

所以啊，無月的第一个建议，是你不要急，继续保持锻炼，你心心念的马甲线慢慢会出来的。

要持之以恒噢！

健身锻炼的方式很多，如果你只是想练出马甲线，只是想追求这样的外观效果的话。

那你应该针对你的腹部进行加强训练。

可以进行的运动有仰卧起坐、俯卧撑、卷腹等。

加油，***的撸腹！

马甲线出不来的还有一个原因，那就是你的体脂高了，所以马甲线就出不来了。

在没有杠铃的情况下要如何提高深蹲的效果呢？

题主的意思是不进行杠铃深蹲能否通过替代动作训练提高深蹲成绩？先说答案能够提高，但容易进入瓶颈。

深蹲主要训练腿部和臀部肌肉，除去深蹲外对腿部和臀部训练的动作还有

1、腿举，目标肌群：股四头肌、腘绳肌以及臀大肌

2、腿屈伸，目标肌群：股四头肌

3、腿弯举，目标肌群：腘绳肌

4、目标肌群：股四头肌

这些固定器械动作，对于增强腿部与臀部肌肉都有效果，在一定程度上能够提高深蹲成绩，但是深蹲作为一个复合动作，是多个肌群协调发力的结果，孤立的进行单一肌群的训练并不能实现1+1=2的效果，往往是1+1<2。最终还是必须要通过深蹲动作本身去验证、去检验，毕竟动作的技术要求也是非常重要的，尤其是深蹲这种大重量动作。另一方面，孤立训练是有瓶颈的，一旦陷入瓶颈，只能通过大重量深蹲进行突破，这些效果是不能通过固定动作实现的。

总之，仅仅进行腿部和臀部的训练是不能大幅度提高深蹲成绩的。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步：

尽管没有杠铃，也可以进行不同种类的深蹲来提高腿部力量。

但是说真的，还没有哪种可以代替大负重的杠铃深蹲效果。

我下边举两个例子，都是比较通用的无杠铃深蹲方法。

1.单腿深蹲。

这个动作的道理很简单。

以前你徒手深蹲需要两条腿负担自身的重量，现在只用一条腿负担，负荷自然变得大了一倍。

而且这个动作看起来简单，其实是超级考验人的。

不但你的臀腿腰有力，而且你的韧带柔软度，身体的平衡掌控能力，都要在线。

自重训练除了依靠徒手，还可以借助弹力带/TRX带来进行相对对肌肉更有***性的锻炼方式。之所以说“相对”，因为对于腿部的肌肉增长与力量增长，一定是负重的效果最好。

徒手深蹲一是可以利用动作的变式，比如标准深蹲已经对肌肉力量的效果很小的时候，可以进阶到单腿半深蹲—单腿***深蹲，最终到单腿深蹲。

单腿半深蹲：

直立只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出，这是起始姿势。弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中抬起的那条腿应该始终在空中，这是该动作的最低点，暂停一会儿，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在过程中背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

单腿深蹲是徒手深蹲动作之王，也是锻炼下身力量的终极练习，它可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿，还能增强我们的耐力和运动能力。

二是利用肌肉的收缩，尝试在顶峰收缩1-2″加大肌肉感受力。保证在每一个动作的质量前提下再去要求数量。