健身***在哪里找到

1. 如何在健身计划加入核心肌群？
2. 怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？

如何在健身计划加入核心肌群？

很简单！在每次健身后加上几组核心动作训练到力竭就足够了。

其实，所有的训练动作有核心肌群参与才能够稳定身体，传导发挥出更大的力量！

对于基础较差的朋友来说，在当天训练过后练习3-5组平板支撑和背平板支撑就够了。动作当中注意核心肌群全程绷紧发力，才能够起到训练核心肌群的效果。

而基础较好的朋友，当天训练过后练习3-5组举腿和臀桥就够了。训练要点与上面动作相同，核心全程发力才能够有好的效果。

以上建议是最简便直接融入***的核心***。如果对核心肌群有着相当高的要求的话，可以安排专门的核心肌群训练日。

训练日当中安排3-6个动作，每个动作做4-8组。每组做到接近力竭或者完全力竭。这样的大强度训练深层次力竭，就可以对核心肌群的***产生更大的帮助提高了。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

核心肌群涉及到的肌肉群很多，除了腰腹还有背部、臀部甚至整个躯干，因为核心肌群中的肌纤维属慢肌纤维多一点，收缩慢、消耗相对小、抗疲劳，所以一般会加入到平时的锻炼之后，做两组核心动作就可以。加上恢复速度相对快，所以一周可以多练习几次。

也可以专门对核心肌群安排一个训练日，这就需要多做几组动作，对身体要求稍微高一些。

核心起到稳定、保护的作用，有一个强大的核心也是增进锻炼效果的重要方面，除了专业性针对核心锻炼，平时做其它肌肉群的锻炼也离不开核心，背、腿、胸、无一例外都有锻炼核心功能的动作。所以核心无时无刻都在起着不可替代的作用，核心肌群在得到锻炼的同时也更加有利于其它方面的发挥。

核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。在训练***中加入核心肌群的方法：

1、在整个训练***中抽出一定时间进行专门的核心肌群训练。

2、目标肌肉训练过程中，利用小器械融入核心肌群训练内容。

核心肌群包括腰腹在内，一共29块。

这里边腰部的肌群相对机构简单，每周一次的硬拉训练就能够完成其锻炼

但是腹部的肌群就比较细碎复杂

包括腹直肌，腹横肌，腹外斜肌等等肌肉，都紧凑密集的排列在腹部。

这部分肌群的训练，也是所有健身***中最为灵活的一环。

说说几种健身***中的核心训练安排：

1.跟在力量训练后

也就是说，每次的力量训练后，都用核心训练作为收尾动作

通常的力量训练大约持续40到60分钟

后边酌情安排10到15分钟的核心训练，就比较合理

怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？

我们平时因为工作太忙，我觉的每天抽出一个小时左右的时间在家做一做运动也可以健身，而且很多动作实际上是可以锻炼到我们身体的很多部位的，能够让我们受益。但是***是必须做的，怎么做***？下面我们先做个简单的每日计划表。

俯卧撑，每次做四组，每组二十个。

仰卧起坐，每次做三组，每组三十个。

哑铃深蹲，每次做三组，每组二十个。

俯身哑铃划船，每次左右手各做两组，每组十五个。

那么接下来我们就给大家介绍一下动作要领。

 1、俯卧撑主要锻炼胸肌，过程为双臂分开，与肩同宽或比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面，收腹背部保持自然弧度，肘关节微屈身体向下几乎快到地面后并撑起身体，次为一个，下个动作重复。所以俯卧撑是很受大家欢迎的一个运动了，大家在家里，如果打算要锻炼胸肌，就是首选伏卧撑。俯卧撑能够非常好的锻炼到我们的胸肌，并且增加胸肌的厚度，是一个非常不错的[_a***_]。

 2、仰卧起坐，主要锻炼腹部肌肉动作，要领为身体仰卧于地面上，屈膝成90度左右，脚底平放在地上，两腿并拢两手放于耳后，利用腹部肌肉收缩，向前摆动迅速从坐姿上升垂直于地面。然后顺势躺下此为一个动作，以下重复，俯卧撑能对腹部肌肉增加会有明显的效果，是家中练习腹肌非常不错的选择。

3、哑铃深蹲，主要锻练的是我们的股四头肌，要领为双手握哑铃举高过肩，然后保持站立的姿势进行顺势往下蹲，然后慢慢站起来，此为一个，切记不要过快站起来。哑铃深蹲能够让我们的股四头肌得到更好的锻炼。并且这也是一个有氧运动，是有利于大家身体的健康的。

4、俯身哑铃划船，主要锻练的是背部和肩部肌肉。要领为屈体用正手抓住哑铃，另一只手伏在长凳上支住身体，身体几乎与地面平行，抬头挺胸，把重心尽量放低，抓紧哑铃向身体侧方拉起，尽量保持身体静止，用背部而不是用手臂将哑铃拿到体测缓慢放下，保持对哑铃的控制，一侧练完练另一侧。俯身哑铃能很好的练习背部和肩部肌肉群达到增肌的效果，在家里我们优先选择。

一般中午吃饭之前健身最好，或者晚上吃晚饭之前。

健身主要分为两种，一种是有氧运动，一种是无氧运动。最好两者兼备，一周3次就可以了（2次无氧运动，1次有氧运动，或者无氧运动和有氧运动在一起同时进行也可以）

一次健身时间差不多1个小时左右，根据你健身的***项目来制定时间，不得低于半个小时，也最好不要超过1个小时20分钟。

如果需要练出好身材，健身得人对吃得也是很有讲究得。一般吃得分为3类，第一：蛋白质（如鸡肉，鸡蛋）第二：维生素（如蔬菜）第三：淀粉（如米饭，土豆） 按照 5比3比2得比例吃

（只作为参照，自己按照自己身体需要自行调节）

对于大部分上班族来说，一天去一次健身房就可以了，健身的时间控制在一个小时就可以。在这一个小时之内，锻炼两个肌肉群这个是不错的。也就是保证全身的肌肉在一个星期之内锻炼两次，这样对于一般人是不错的。无论是对于体能还是自身的身体素质都可以保持在一个较高的水平。因为正常人的更多的是为了健康和身材，而不是像专业健美一样的人想要大肌肉。因此一般人在健身完之后，肌肉的恢复时间是在24到48小时。所以一个星期在健身房训练同一个肌肉循环两次这个是最佳的。

比如：周一锻炼胸背，周二锻炼腿手臂，周三锻炼肩腹，周四循环周一，周五循环周二，周六循环周三，周日可以休息一天。在休息的时候可以好好休息一下，下午可以去散步散散心，或者去做点自己喜欢的事情。每次训练的时间控制在一个小时就好，不用太长为了健康，而且还避免出现训练过度的情况。每个部位就***用这三个动作，每个动作去做四组，一共下来就是大概做24组左右。如果组间休息时间比较短，那么这个是可以完成的，如果组间休息时间比较长，那这个时间可能会相对应的延长。这样的训练非常适合业余的健身爱好者，强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，有利于长期坚持下去。

如何科学正确的健身？

关于一周到底练几次，有很多传言：

隔一天练一次，这样可以确保有足够的时间让身体恢复；每天都练，睡一觉就能恢复，逼一下自己才能成功。

但是，休息才是最重要的，因为力量的提升和肌肉的增长是在你睡眠时才会发生的。

科学的告诉你一周健身几次才合理：

当你决定训练频率时，需要参考3个因素，训练强度——训练量——和训练目标

训练量=负重*组数*重复次数，虽然越大的训练量意味着越大的肌肉生长，但同时也意外着更多的疲劳感。

如果没有足够的休息，你的身体会产生最直接的反馈：

疲劳感增加、运动表现的降低，如果这种状态持续发展下去，会导致训练过度，最终只会让你极度疲劳，并且无精打***、厌食、生病可能都会接踵而来。

当训练量超过一定量时，像一些在健身房一练就是2-3个小时的人，训练后会严重影响训练频率以及训练效果。

当年准备健身之前，我反反复复思考过一个问题

人活一辈子，算90岁，每天睡觉8小时，睡觉就要睡30年。如果每天再花1-2小时健身，算下来一辈子要花4-8年的时间，还没算上洗澡、去健身房来回的路上等，感觉太不值了。

健身这种既花时间，又累又出汗的活，干点啥不好。要是把这健身的时间玩个网络游戏什么的，肯定可以在里面称王称霸。或者用这几年的时间多找几个妹子玩，甚至躺在沙发上往死里吃零食，为什么要健身呢？

但是健身后发现，在每天繁重的工作后，仍然精力充沛，我就成为健身的信徒了。虽然健身花时间，也不轻松，但它能让自己其它的几十年里活得更滋润，更精神！