科学的健身增肌训练***,科学的健身增肌训练***怎么写

1. 如何定制合理的增肌健身计划？
2. 增肌训练计划怎么安排？

如何定制合理的增肌健身计划？

我用这个***增了30斤了。我是上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身***，可以让你增加力量和肌肉围度。

早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜

中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

练前 少量面包

练后 一根香蕉，50克悍金斯增肌粉

晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜

练三休一的方法，周一腿+腹，1深蹲12*6。2健步4*12。3蹲跳4*12。4负重提踵12*6。V字4*12。负重卷腹4*12。周二胸＋二头肌。1卧推6*12。飞鸟4*12。3负重俯卧撑4*12。4二头肌弯举6*12。周三背部。1引体向上6*力劫。2俯身划船6*12。3硬拉6*12。4腹部锻炼。

周四有氧+打沙袋。这个锻炼***适合在家锻炼！器械只要单双杠，杠铃哑铃，！简单的架子就行了！

不管是增肌还是减脂，都可以从三个方面入手。把这三点做到位了，才有望实现自己的目标。对于这三点分别是：休息睡眠、能量摄入以及运动健身。当然，也是有前提的，条件是自身没有影响消化吸收、能量代谢相关方面的疾病。

因为有的人长不胖或瘦不了就跟这些方面有关。所以先的从自身入手，检查下是不是自身的原因。用逐一排查的方法，由内到外，找出问题的所在。当肯定问题不是出在自身后，再向外部其他方面寻找原因。而主要原因，就是上面所提到的这三点。
具体的健身增重增肌***在此就不细说，因为我对你并不了解，盲目的说，不但可能没有效果，甚至会对你的身体造成伤害。再者说，像这种健身增肌***网上随处可见，只要自己用心观察、学习，定能从中吸取精华，为己所用。

详细的***不太好说，那就给点笼统的建议吧，希望能够对你有点帮助。我们都知道，减肥就得少吃多动，摄入小于消耗会瘦。而增肌增重了，则正好相反，要多吃少动，摄入也要大于消耗。可现在题主的问题是想通过增肌的方式来增重，但想要增肌的话，就免不了高强度的体能运动。而体能运动需要的能量是相当大，所以在吃方面得下重功夫，特别要注重蛋白质和碳水化合物的摄入，一般每天的蛋白质摄入量在每公斤体重2克左右，碳水的量在每公斤体重8克上下。营养物质的摄入应该尽量通过正常的饮食方式摄取，蛋白粉只能当做额外的补充，不适合充当长期的主力军。

经过一段时间的锻炼之后（一般以月或季度为周期），要是依然发现自己的身体变化不大的话，就该反思下自己在吃、练、睡方面的行为了，看到底是吃的不够、练的不准、还是睡的不香，找到原因后，加以改善即可。

任何一个健身***都是随着人的变化而变化的。人是一个不太稳定机体，那个固定不变的***套在随时都在发生变化的[_a***_]身上，能有多大效果啊。

想增肌增重，就要打持久战，准备工作要做好，家里买运动工具或者办健身房卡了嘛，准备笔纸或者软件记录每天的饮食和训练方式，当时很多人说这没必要，我只是随便练练，记录只是为了更方便知道哪里的不足之处，清晰可见，更加改善或者修饰。

如果在家练那就下载些运动软件应用商店很多，挑选你自己认为适合的下载的就行里面有很多基本动作供你目前的学习，里面的动作学习好了，够你用的了， 也可以办健身卡，进去后要么直接请私教让他们交你基本的操作，交你如何正确的使用器械，还有就是最简单的上去就是练，不要管动作规范不规范先练再说，然后在练的过程中慢慢纠正动作，得以规范，在健身房多交点朋友，他们也会偶尔教你一起讨论。

主要的还是营养，再怎么练营养跟不上，那也白费，猛吃，鸡鸭鱼肉，使劲吃，没钱就吃鸡蛋[灵光一闪]，丰富的蛋白质少量的脂肪，足以，我上次看到一个营养比例你自己可以试试，碳水5 蛋白质2脂肪1 乘以自己的体重就是每天摄入量，有条件的话就试试，没条件的话，像我这种普通人大白米饭呀肉呀菜呀多吃点就行

以下是我从肥掉下来的

想要增重增肌你的肠胃吸收是非常重要的一个环节。

而且蛋白质它的消化难度要比其他的一些食物相对来说更难一些，所以你在增重之前，我建议你还是先去把你的肠胃调理到一个比较正常的状态。

因为我们都知道想要增肌增重，训练饮食和休息都是很重要的环节，缺一不可。

而且我们也经常说三分练7分吃。

而这个时候，你如果肠胃不适，首先也吃不了太多的东西，营养收入不够，你的整体锻炼效果就会差很多。

与此同时，还有一个比较重要的点就是说，你想要让你的体重增加，不能只针对于手臂上的肱二头肌和肱三头肌，因为你可以比较一下他们，相对于其他部位的肌肉是非常小的一块。

你一个腿部的肌肉能顶，你最起码两个胳膊吧。

所以说你想要让你的体重尽快的增加，你要锻炼的是想胸部，背部，腿部，这些肌肉群。

不过你想要更多的增强一下上肢的肌肉的话，可以多以胸部和背部为主，他们在练习的时候也会附带着锻炼一下肱二头肌和肱三头肌。

基础的训练***还是比较简单的，我接下来就放几张图片，你可以进行一些参考。

增肌训练***怎么安排？

之前健身房半年，后来无械健身半年。个人感觉是无械健身增肌真的挺难的。天天做100到150个俯卧撑，胸肌也不见长，倒是力量越来越大了。单杆也大概练一次80个左右，小肌群出来不少，大肌群没感觉。还有一个人在家无械健身真的没气氛。

题主可以参考一下囚徒健身。练总比不练强。

首先制定一个健身***，例如周一练胸，周二练背，周三练肩，腹，周四练二头，三头，周五练腿，周六周日休息，一个星期一个循环。然后就是饮食跟上，多吃含蛋白质高，油脂少的食物，例如牛肉，鱼肉，鸡蛋白等。最后就是睡眠要保证好，每天至少8个小时睡眠。在此期间可以少量进行有氧运动，坚持下来就能快速增肌。

做一个健身***并不难，但每一个人的健身时间长短不一样，体能不一样，年龄不一样，所以***肯定也不一样。

并不存在一种所有人都适合的***，我要是随便丢一个***出去，会感觉很不负责。

所以这篇文章中，我会给出一个***雏形，然后教大家明白该怎么制作健身***，最后大家可以根据这个***雏形来修改成为适合自己的***。

周一：练胸和肱三头肌；

练胸的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下胸肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹胸。

练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。

周二：练腿和肩膀（三角肌）；

练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。

三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。

周三：练背和肱二头肌；