女生马甲线训练***

1. 练出马甲线需要多久？怎么合理安排健身计划？
2. 马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成？

练出马甲线需要多久？怎么合理安排健身计划？

这辈子估计也够呛了呢！

一,俺吃不了那高蛋白好看不好吃的营养餐.

二,俺没有那么专项的运动量,每天早上练习练习走形的瑜伽,晚上三天打鱼二天晒网的去健健身,或是去广场跳跳舞,走路倒是经常,这些活动量和马甲线无缘.

祝您能练成,我这属泼凉水型啊,我就这样看着你！

谢邀，马甲线是指平坦的腹部，没有赘肉，但是有肌肉线条、指肚脐两侧竖起的肌肉线条像马甲，故称马甲线。练习时习惯性微收小腹，双脚并立弯腰双手摸地，腿不能打弯重复多次练习腰腹部。也可参考气功练习《易筋经》《八段锦》很快就能强身健体。在肢体伸拉过程中，不但能享受运动带来的全身舒适，还能因血液循环改善使身体局部痛痛缓解。相信每一个人通过一段时间练习，基本都能掌握身体平衡(单脚独立)，肩背挺拨，腿脚走路轻松有力。

又到了穿迷你裙、露脐装的季节，身材好的妹子们都已经大胆的秀出了小蛮腰马甲线了，你还在等什么？如果你的腰部拥有顽固赘肉，如果你的大腿根粗壮异常，那今天的瑜伽体式可不容你错过哦。今天的内容我也在练习哦，一套动作下来身体轻盈非常，还不伤腰，赶快和我一起动起来吧。

1、轮式变式

体式详解：轮式是一个非常有张力的动作，在自己身体可以承受的范围内，我们也可以缩短双脚与手掌的距离。首先平躺在地面上，膝盖弯曲脚跟靠近臀部下方，脚掌踩在地面上。手掌放在头部两侧地面上，指尖方向与脚尖方向一致。四肢支撑身体，腰腹用力上挺。当身体呈拱形时，单腿向内收缩，同侧手掌握住脚踝。

2、V字平衡式

体式详解：身体稳定性不佳的人可以依靠建筑物来练习此体式。双腿伸直坐在地面上，膝盖弯曲，双脚内收，双手分别抓住两侧脚掌并向上提拉双腿。重心移至尾骨，膝盖靠近胸部，双腿伸直，双手从腿部两侧扶住双腿。

3、增延脊柱伸展式

体式详解：自然站立在地面上，身体放松，上半身向前向下倾斜。胸部靠近膝盖，头部与小腿前侧相贴，双手从脚踝后方扶住双腿。

其实不难练的，主要还是看自己体脂率，先减脂再练马甲线。

我自身的话，体脂不低所以也没有特别明显，特别瘦的人，不怎么练就可以很明显了，我一直都在坚持练，保持健康，所以不怎么生病，并没有刻意去健身房的，都是在家里瑜伽垫跟着软件练。

坚持了一万六千多分钟了强度不大，每天三十分钟左右。

我们先来了解一下什么是马甲线。马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

要知道能够看见明显肌肉线条，第一满足的条件是你的脂肪含量一定要低。所以有很多瘦体质的妹子，也不怎么搞训练，也有明显的马甲线。所以你要想马甲线，需要锻炼多长的时间，第一点先了解自己的体脂肪含量。脂肪含量越多，需要的时间越长。

[_a***_]可以参照下图，稍微开始出现马甲线脂肪含量百分比大概是21%至23%左右，马甲线越明显，需要的脂肪比越低。

但是脂肪也是人体必需的七大营养素之一，也是身体的重要营养成分，脂肪太少，会造成机体能量摄入不足，而使体内大量脂肪和蛋白质被超常耗用，以致雌激素合成障碍明显缺乏，影响月经来潮。 脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在脑细胞和神经细胞中含量最多。此外，脂肪还具有调节体温和保护内脏器官、关节的作用。它分布在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤。

所以马甲线虽好，注意脂肪含量控制在一定范围就可以。

第二就是要评估你身体运动能力，就是对身体的心肺耐力，肌肉耐力，肌肉力量，平衡能力，以及柔韧性的测试。通过这些测试了解自己现在的身体能够承受什么强度的训练。接下来就是去制定一个自己身体能够承受的最大运动负荷情况下来安排科学，安全的运动强度。

第三，就是根据自己的基本数据来测算自己的新陈代谢 ，合理安排热量赤字。科学的安排自己的营养配比。坚持一段时间马甲线就会爬上的腹部哦！

基础代谢测算公式 男性：90+4.8*身高（厘米）+13.4*体重（公斤）-5.7*年龄 女性：450+3.1*身高（厘米）+9.2*体重（公斤）-4.3*年纪 *** 1.2 每周1～2 1.375 每周3～5 1.55 每周6～7 1.725 专业运动员 1.9

在最后附带一张我自己健照片，四十五天的时间。出来的效果。身材不好，大家将就看看吧！希望看到此条的朋友早日练出马甲线。

马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成？

下面跟大家分享一组瘦腰运动，帮助你快速瘦腰收腹，练出漂亮腹肌。马甲线运动第一组马甲线运动第二组马甲线运动第三组马甲线运动第四组马甲线运动第五组马甲线运动第六组马甲线运动第七组每组运动坚持15-20个，一周3-5次，两星期就能看到腹部收紧，一个月马甲线就能出现轮廓！关键是要坚持！！！坚持！！！坚持！！！重要的事情说三遍！！！如果练出来了也要经常保持锻炼，不然它还会“消失”的~~~

动作一：俄罗斯转体

上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚脚跟平贴于地。

腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝。

动作二：仰卧举腿

仰面躺下，背部紧贴地面，双臂举过头顶，右手抓住左手腕。膝盖轻微弯曲，抬起你的腿，让你的脚后离开地面约15厘米。

哈喽，大家好，春天来了，天气逐渐变热，又到了减肥瘦身打造好身材的季节！对于“马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成？”我将来为你解答！欢迎关注我的问答账号！

今天我们要来了解马甲线，教大家怎么练！速来get吧！

说起马甲线，你会想到什么？卷腹？平板支撑？袁姗姗？不管你对马甲线有多少了解，都跟着我们再来了解一遍。首先，我们必须要知道：眼下超流行的马甲线到底是什么？马甲线是腹直肌的肌肉线条，微微凸起的对称两条直线，宛若穿着一件马甲，所以叫做马甲线。

这就是马甲线，如果你可以拥有清晰而漂亮的马甲线，就一定可以帮助你变得更加自信、提高你的魅力、增加你的异性缘。如果你想要拥有漂亮的马甲线，请看看这份为期100天的马甲线养成***。

One：第1天—第20天→消除腹部脂肪

在开启我们的马甲线养成***前，我们需要了解肌肉形成的原理。马甲线是肌肉的线条，想要练出马甲线，就一定要锻炼出发达的肌肉。想要练出肌肉，就一定要开启健身锻炼***，通过运动提高肌肉的质量、含量、形状等各个方面。

想要拥有马甲线就必须要增肌，在开始进行增肌之前，我们需要进行减肥。在这里我们给你推荐2个简单刷脂的小运动。在这20天之内，我们只进行刷脂运动，尽量降低自己的体脂率。