健身房器械虐腹***

1. 初学者如何练习健腹轮？
2. #炫腹脱单#腹肌的训练应该负重吗？

初学者如何练习健腹轮？

初学者怎么练健腹轮

1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

3、坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反复操作。

4、坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

5、背靠墻壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反复操作。

健腹轮一天练多久好

一般一天锻炼3组，每组做5-7个，一共做7-20个左右合适。只是，如果刚开始使用健腹轮锻炼的话，建议少一点，做1-2组即可，要学会循序渐进，否则身体受不了，也容易受伤。健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟，即每组锻炼之间的休息时间不能过长，组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

相信看完本篇文章之后，各位女性朋友们都知道了健腹轮应该如何正确使用了，有机会一定要好好使用一下喔！不少人一开始是不够力气使用健腹轮的，因此我们可以先少量地进行练习，等有足够力气再增加数量，这样是比较合理的。

新手不建议直接使用健腹轮，你无法用来练腹，只会伤害脊椎。

使用健腹轮的前提是需要学会收紧核心。否则压力都会在腰椎。

以前就有一个会员偷懒不去健身房，想在家玩玩健腹轮就好了，结果进医院修养了三个月。

刚接触健身你可以先学习怎么收紧核心：

两脚一个拳头的距离靠墙站立，脚后跟，***，肩胛骨，后脑贴住墙，深吸一口气后，把气呼完。做对的话你的肋骨是完全收进去的，腰部会有贴近墙面的感觉。此时你的腰腹核心是收紧的。维持住这个感觉，坚持超过1分钟，不要放松。

这就是核心收紧训练。

基本上任何训练都是建立在核心收紧的基础上进行的。

等到你可以控制好腰腹核心以后，在全身核心收紧的前提下，再去使用健腹轮，就不会将压力压在腰上了

健腹轮 - 使用方法

方法1：标准跪姿式－－－将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式－－－将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：练习小腿 －－－坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

方法4：瑜伽式训练－－－ 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反覆操作。

方法5：后背式训练－－－ 坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

方法6：轻强度训练－－－面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反覆操作。

其它方法：

1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹轮手柄，推动健腹轮，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

#炫腹脱单#腹肌的训练应该负重吗？

#炫腹脱单#腹肌的训练应该负重吗？

一直以来都有训练者提问说腹肌到底该怎样练。主要有两个观点，一个是觉得腹肌需要负重训练，我们经常看到有些人会拿着杠铃片，躺在哑铃斜板上面做仰卧起坐。另外一个是觉得腹肌不需要负重，就在地面上做仰卧起坐，或者在长凳上面做。

还有一些人结合悬垂提腿或者仰卧提腿这些动作来训练。那么我们要纠正一点，标准的悬垂提腿的动作，其实并不是主要训练腹肌的，更多的是锻炼你的髂（qià）腰肌。腹肌在提脚的动作中主要起稳定的作用，所以如果你想针对腹肌训练的话，还是要用卷腹的动作。也就是，进行腹肌训练，要让你的躯干脊椎发生弯曲，就像弯弓一样，才有效果。

我们现在谈一下负重的问题，我们会看到很多健身人士或者内衣模特，他们没有进行负重的腹肌训练，每天都会做几百个甚至上千个仰卧起坐和卷腹的运动，虽然用各种各样的方式去锻炼，但是他们的腹肌并不大，他们日常会注意饮食和做有氧运动。他们要维持着比较低的皮脂，在这个前提下，每天维持着做纤维[_a***_]的动作，腹肌可能会显得清晰。

那么另外一种训练，就是负重训练。负重训练更常用于健身健美运动员或者从来没练过腹肌，腹肌很薄很小的人群。腹肌的锻炼，其实跟身上所有的肌肉是一样的。我们其他的肌肉是需要用负重训练来使它变粗变大，那么同样，腹肌也是可以通过增加负重的方式来提高它的厚度和纤维的粗细程度。那么，我们在做负重卷腹的过程中，不需要用次数很高的方式来进行，跟普通的肌肉训练一样，十五次到十七次，最多二十次这样的方式去自己***肌肉。

首先，肌肉组的锻炼强度包括——重量。

再说腹肌，腹肌这里比较容易形成脂肪堆积，而脂肪又分为——皮下脂肪与内脏脂肪两种类型。

皮下脂肪人群比较容易锻炼减去，但是内脏脂肪就有点费事。

虽然如此，自重或者负重，还是可以根据个人身体条件与需求来进行合理选择的。

怎么区分皮下脂肪与内脏脂肪呢？

可以用手捏一下肚子，感觉比较容易捏起的是皮下脂肪，如果感觉一下捏不了多少肉的，就属于内脏脂肪。

知道了这些以后，就要选择锻炼方式与锻炼强度。

★腹部属于皮下脂肪的人群，因为比较容易减去，可以根据自身身体条件，所能接受的强度来选择是负重还是自重锻炼的方式，都是可以的。

★腹肌属于内脏脂肪的人群，步骤比皮下脂肪能多点：首先也是根据自身身体条件，选择适当强度进行锻炼，然后慢慢的增加锻炼强度（也就是负重），同时在运动时要小口多喝水，平时饮食要注意油盐的摄入量（少吃点油盐），从而达到比较好的减脂效果。

现在很多人手机里都有腹肌撕裂者这个软件，一些徒手虐腹动作也越来越收到欢迎，而且我们以前也花了较大的篇幅来介绍过这些动作。但是在传统健美中（注意是健美，和健身还是有差异的），虐腹是需要额外负重对腹部施加压力的。那么很多人开始困惑了，要想得到好看的腹肌到底需不需要负重？ 以我个人的观点，如果你是新手，不建议负重，因为人体很有意思，当你肌肉力竭的时候，会从其他相关肌肉群或关节借力。虐腹很多动作都是仰卧，这时最容易从腰椎和颈椎处借力，从而导致受伤。这也是很多人做多了卷腹会颈椎痛或腰椎痛的原因。但如果你是老鸟，懂得怎么控制自己的身体，并有足够强的核心力量，那么是可以考虑负重的。 如果负重训练，而且次数小于一组10个时，这属于力量训练。当次数大于一组10个时才更接近于促进肌肉增长的训练方式，就像我们练胸练背那样。按照大众的审美，对于腹肌的追求只局限于匀称有型，而不在于多大多厚，不像我们对胸肌或者二头肌的要求。所以对腹肌的训练方式多为对线条的追求。这也是为什么普遍教练的腹肌训练方式是以多组数多次数为主。目前我个人更倾向于强壮的核心力量，所以我的腹肌训练的某些侗族会负重。虽然这样会使腰变粗，但是对于提升深蹲硬拉等复合动作锻炼的状态与水平非常有帮助。但如果你练腹肌是为了提升有氧的水平，比如跑步。那还是不建议用负重的方式来虐腹。

腹肌负重训练的方法有很多，我说说我平时经常做的几个比较简单的，至于高难度的大家可以自行去找大***哥的训练视频。

1．仰卧起坐

怀抱杠铃片或者置杠铃片与后背，如果要加大难度就双手高举杠铃片，至于杠铃片重量和组数次数大家自行把握。

2．转体仰卧起坐

也是用怀抱杠铃片的方式，要加大难度可以高举杠铃片。至于重量，组数，次数还是量力而行。

3．仰卧举腿

双脚夹一个实心球来做，这个动作更是要量力，万一夹不住的话，实心球是会***砸脸的。

（图片只有找到瑜伽球的，大家懂意思就好）