有氧运动半小时掉肌肉

1. 有氧运动为什么会掉肌肉？不想掉肌肉怎么办？
2. 大量有氧运动会掉肌肉？
3. 健身教练经常说有氧运动（跑步、游泳等）掉肌肉，这是真的吗？

有氧运动为什么会掉肌肉？不想掉肌肉怎么办？

只做有氧运动肌肉很容易流失的， 有氧运动给身体供能的能源来自糖、脂肪、蛋白质。有氧运动时间过长身体会消耗更多的蛋白质，蛋白质消耗过多会分解肌肉，所以有氧做多了肌肉很容易流失哦！那些想要瘦肌肉腿的妹子们可以多做有氧瘦腿哦！看看跑马拉松运动员的身材就知道了，没有大肌肉的。

减脂不掉肌肉是可以达到的，分享一下我的一个会员减脂增肌的案例：王女士 身高158，体重59.8KG，体脂率39.5%，肌肉量18.3KG，锻炼4个月，体脂率降到19.1，肌肉量23.5KG。

增肌减脂锻炼流程：

1.跑步热身；5到10分钟

2.主体锻炼：深蹲15*3—6组，硬拉15*3—6组，俯卧撑15*3组，俯身划船15*3组，波比跳20*3组，侧抬腿20*3组，卷腹20*3组，平板支撑1分钟*3组等！

3.有氧锻炼：跑步机上快走和慢跑3分钟交替进行，持续30到50分钟。也可以换椭圆机。

4. 拉伸锻炼：锻炼完拉伸5到10分钟（拉伸可以提高代谢，促进肌肉恢复）

5. 科学饮食：减脂饮食建议

早餐：7:00～9:00燕麦一碗加鸡蛋白三到四个，燕麦可换成八宝粥或玉米，维生素B族一片。

加餐：9:30～10:30水果：苹果、弥猴桃、梨、石榴、菠萝、番茄、柚子、樱桃等。

首先，题主应该清楚你有氧运动的目的是为了什么？如果是为了减脂，那么排除新手***期，在减脂期间或多或少都会导致肌肉流失。而如果是纯粹的做有氧运动锻炼身体，那么完全可以通过饮食，力量训练和控制有氧运动的时间来保留住肌肉，甚至增加肌肉（也就是增肌期嘛，适当的加入有氧运动）。

所以掉不掉肌肉，要看你最主观的目的，增肌还是减脂。下面从这两点讨论。

为什么减脂会掉肌肉？

• 首先，减脂是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，这样脂肪才能分解供能弥补不足。而增肌期需要能量富余，这样多余的能量才能用于肌蛋白的合成。（有些肌肉量很低，体脂高的人可以做到增肌减脂同步进行，那是他肌肉量低，前期合成能力比较强）。

那么我们怎么在减脂期更好的保留住肌肉呢？

1. 严格控制饮食，让能量赤字控制在15%以内，也就是在你维持体重不变的饮食基础上减少15%左右的能量摄入。
2. 充足的蛋白质摄入量。足够的蛋白质摄入量可以保留住更多的肌肉，防止肌肉分解。
3. 保证力量训练的训练强度。人体有用进废退的原则，当你在减脂期时，由于能量不足，你的训练强度会下降，还有就是减脂有氧运动时间会占用力量训练时间，从而导致训练强度下降。所以要想更好的保留住肌肉，在减脂期要用意志力保持以前的训练强度。
   
   

下面说说有氧运动关于流失肌肉的问题和怎么避免？

• 不管是哪种运动，都是糖原，脂肪，蛋白质综合供能的情况，只是供能的比例不同，在不同的时间内供能比例也不同。例如有氧运动，在前二十分钟，基本上是糖原供能，二十分后，脂肪参与供能的比例最大，而当40分钟后，蛋白质也会参与供能（但是这个蛋白质也分体内蛋白质食物和肌肉组织），优先体内蛋白质食物供能后肌肉。

从上面这一点可以看出，想有氧运动不掉肌肉，第一：控制有氧运动的时间，二：充足蛋白质摄入。

还有什么方式保留住肌肉甚至增加肌肉呢？

• 就是题主所说的力量训练。我们可以在有氧运动前加入一定强度的力量训练，去告诉身体，我需要身体的这些肌肉。

但是，还是我开篇所说的，是掉肌肉还是长肌肉，与饮食有很大的关系，这个饮食包括蛋白质的摄入量，还包括总的能量摄入。

综上所述：纯粹的有氧运动锻炼身体，完全可以通过调节饮食，控制有氧运动时间和加入力量训练保留住肌肉。而如果是减脂的有氧运动，那么就要分情况，是新手期，还是有很久的训练经历。那么有一定的肌肉量情况下，很难做到不掉一点肌肉，就要想着怎么更好的保留住肌肉。

希望能够帮到你，欢迎留言交流！

有氧运动能有效帮助我们燃烧体内的脂肪，是想要减脂人群的不二选择。但是却有人表示有氧运动会导致肌肉流失，为什么会这样？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行运动，特点是强度较低，持续时间较长，能充分有效的帮助人体消耗脂肪。

有氧运动会消耗糖元、脂肪、肌肉以及蛋白质，在运动刚开始的30分钟大部分消耗的是糖元；30分钟后则会大量消耗脂肪；而在体内的大部分糖元被消耗后会以肌肉代替糖元作为供给，也就是会加速消耗肌肉，这个阶段基本在持续运动40分钟后；而在运动持续60分钟后会开始消耗蛋白质。

我们知道蛋白质是肌肉的重要组成部分，所以有氧运动中消耗的蛋白质也会导致阻止肌肉生成。

[_a***_]肌肉会在有氧运动持续40分钟后才会开始大量消耗，所以将有氧运动的持续时间设置为不超过40分钟就能有效减少肌肉的消耗。除了减少持续运动时间，在运动前后适当补充碳水化合物和蛋白质也对肌肉有止损的效果。

首先你需要确定你的目的到底是减脂还是增肌，如果你的主要目的是减肥，就全身心投入到有氧运动中去，在减脂完成后再考虑增肌。

如果你是想降低体脂率同时增肌塑形，那你应该把重心放在力量训练，有氧运动作为***。

同时，两者的顺序也很重要，先做有氧运动会消耗体内大量的糖元，从而导致之后的力量训练力不从心，影响训练效果，而且在有氧运动后会干扰力量训练后的肌肉增长。所以，建议先进行力量训练，并且在力量训练6小时后再进行有氧运动是最好的。

掉是肯定会掉的，是不可避免的。别说有氧，如果你饮食或者训练有问题，都会导致肌肉分解，比如单次训练超过60分钟，体内皮质醇就会上升，开始分解肌肉，你训练前不吃碳水供能，也会分解肌肉供能，你有时间纠结有氧掉的这点这些还不如好好研究一下如何增肌

职业选手备赛体重掉2-30公斤，这里面不可避免掉肌肉，但是他们还是很大，所以你可以增加肌肉量，当肌肉量达到一定程度就不会在乎掉那一点点了或者就是减脂的时候专业一点，尽量减少掉的量。

力量训练的时候每周适度的有氧，有利于心血管健康，心肺功能健康，保持低体脂，可以提升身体胰岛素敏感度，某种意义有助于增肌的

我看你是女生，不要在乎别人眼光，去力量训练区，做器械训练，比基尼选手体重可以达到55-60公斤，但是她们胖吗？她们并不胖反而很具有线条和美感，因为同等重量的肌肉体积远远小于脂肪的体积的。

运动的主要供能物质 也就是我们常说的 蛋白质 碳水化合物 脂肪 而力量训练和有氧训练的不同之处在于这三种物质的功能比例不同 画个重点 三大营养物质的供能顺序是不分先后 只是比例会变化 不要被高中生物或者网络谣言误导了 我们继续。既然运动三大物质都功有消耗 这就不难理解为什么肌肉会掉了 重点讲蛋白质供能 组织蛋白质(可以理解是肌肉蛋白质)和食物摄入蛋白质会分解成氨基酸 然后进行糖异生供能 这里不要产生误区 蛋白质合成与分解是动态的 无时无刻都在进行的 只是看你身体倾向哪边 倾向合成叫正氮平衡 反之为负氮平衡 第二个问题 什么运动哪怕是你呼吸都会消耗蛋白质 但是比例还是有区别的 但是比例都不高 静息状态或者轻中体力活动下 比例为2%-5% 而高强度有氧的情况比例有所上升为5%-8% 所以建议增肌期间选择低强度有氧 下面讲一下有氧运动的选择 首先计算自己的最大心率 220 - 年龄 = 最大心率 选择强度在最大心率60%-70%的运动 tips.前面的答案提到了ATP 确实它能供能 但是它供能时间仅仅只有开始一个动作的前十几秒 在有氧运动中可以忽略 以下是我关于这一块的笔记

大量有氧运动会掉肌肉？

​大量有氧运动当然会掉肌肉。这一点从马拉松选手的普遍体形可以得到证明。

​首先，人体不仅会燃烧糖原、脂肪供能，而且会分解蛋白质进入三羧环循环供能，尤其在持续太长时间的有氧运动导致糖原储备消耗殆尽时，肌肉也会被分解。

​其次，研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

​再次，人证。国际健联的职业健美运动员乔·卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌***会流失。”

健身教练经常说有氧运动（跑步、游泳等）掉肌肉，这是真的吗？

其实严格来说，不能说掉肌肉，是肌红纤维和肌白纤维的侧重点不同。取决于你想要饱满的纬度，还是纤细的长度。

但是真要练到“掉肌肉”这种程度，也不是等闲人能达到的。需要大量的时间和辛苦。

掉肌肉是可以避免的。医学实验证明如果五个小时之内没有摄入能量，人体会分解肌肉来保证有氧运动的能量。如果跑步前一个小时摄入营养物质，把运动时间控制在一个小时以内，运动过程中补充BCAA，运动后补充蛋白粉，不仅不会掉肌肉还有助于肌肉增长

你看看长跑运动员的体型就知道了，的确掉肌肉，但这是相对于专门健美的人来说，对于普通人，他们还是有肌肉的，而且这种肌肉比健身房里练出来的，靠蛋***和药物补出来的肌肉要有爆发力的多。