野外核心训练是什么

1. 夏练三伏，怎样教育和引导孩子，三伏天坚持户外运动，磨练意志？
2. 有没有在家就能做的，能大幅提高心肺功能的运动？

夏练三伏，怎样教育和引导孩子，三伏天坚持户外运动，磨练意志？

就在这个暑假，每早八点，我都要带孩子去踢足球。

海南的阳光，海南的紫外线，一个半小时的跑动，孩子晒的黝黑，但从不言放弃。

首先，从孩子方面:

1.选择一项需要坚持打卡的运动，让团队的力量去感召孩子。

2.选择一项孩子喜欢的运动，让兴趣成为内在躯动力。

3.从书中或网络上找一些伟人在恶劣环境和条件下坚持训练的正面例子。比如，冬泳的严酷！

其次，家长思想方面:

1.夏练三伏，室外体育运动，除了晒黑点，不会给身体带来多大伤害。

2.三伏天流汗有助排毒！

3.准备好水，即可！

我是经常运动的人，亲身感受培养运动习惯是真的不易。举例跑步运动，提供几点建议：

1.先在运动前，思想上树立好的观念，什么锻炼好处，能改变自身什么，让孩子有个心理准备；很多家长，这块做的不够深，造成孩子带着情绪运动，容易引发运动受伤。

2.从0到1的增加运动量，开始可能快走2公里，记下消耗的时间，其次连走带跑的2公里，最后慢跑2公里，跑半个月之后再加一公里，然后一直跑吧，隔一天跑一天。杜绝主动鼓励快速奔跑，锻炼身体为目的前提下，不应太激烈，有运动基础的时候身体会有主动性的增加需求。

3.陪跑，刚开始的时候，需要家长分享运动感受，及高温中暑的预防。比如在运动中最难坚持的时候，陪聊聊天，转移注意力，运动后的大汗淋漓，及时补水，需要注意的交通、路面、跑姿等。运动中不是渴了才喝水，嘴唇有点干就补充两口水，时间不要超过30分钟。时间选择早上6：30之前跑最佳，我们都是5：30起床跑步，天气凉爽，车少人少运动安全。

4.跑前跑后活动拉伸身体，避免受伤使身体兴奋，拉伸可以选择运动软件的小视频，有针对跑步的拉伸。还有室内核心锻炼***跟学，交替锻炼都很推荐。只要运动都值得赞赏。

5.加入附近的跑团，可以带孩子一起，如果有条件选择有固定时间集体训练的跑团，这些跑团都有专业人士主持活动，不仅学到知识，还开阔了孩子的视野，但是切记不盲目攀比跑速。腿只要受伤，无论大小都休息，可以做一些室内核心运动，也是不错的选择。

以上是个人跑步三年经验总结，希望能帮到您，欢迎讨论提升。

三伏天运动对人体健康是极有好处的，正所谓“冬练三九，夏练三伏”，说的就是这么个道理。三伏天进行运动要多注意些。比如:

1、户外运动时带瓶水

因为伏天里气温偏高，大量运动会使身体内的水分加速流失，建议在运动前半小时适量饮水，在运动中，“少量多次”的补水，运动后补水注意不要过快过猛，以免引起运动后脱水的发生。

2、避免中暑

夏季，11时到16时是一天中阳光最强的时候，此时应尽量避免在室外锻炼身体。最好选择在10时前或17时至19时进行锻炼，这样避开暑时，不易中暑。每次不宜超过一个小时，高温情况下，每运动20分钟左右就应休息一次。如果恰逢连日的“***天”，最好暂停运动。

3、也可以选择室内运动

现在有很多培训机构是针对儿童的室内运动的，而且都是小孩子，积极性会很高，也会很开心，既锻炼了身体，又***了心情，比如室内篮球。篮球是一种全身性运动，不仅可以增加上下肢和腰部肌肉的力量，还可以加快血液循环，增强心血管系统和呼吸系统的功能。

我[_a***_]，锻炼孩子，不一定非要三伏天不一定非要室外，只要孩子喜欢，什么运动都可以，如果他不知道，可以让他尝试几样，然后让他自己选择，但是必须选择至少一种，告诉他他选择了就要坚持去做，他会没那么抵触，锻炼的时候心里不会抗拒有负担。

游泳也可以的，一般孩子都喜欢，又锻炼身体，对孩子生长发育也有好处，游泳消耗能量挺大的，孩子吃饭也会变好，但是要告诉他只能去游泳馆游泳，如果不会，可以先学习一下。

如果小孩喜爱舞蹈，可以选择跳舞，比较流行的那种，比如，鬼舞步等，抖音，快手，头条，西瓜，也有很多，可以看下。

有没有在家就能做的，能大幅提高心肺功能的运动？

在家里条件允许，能大幅度提高心肺功能的运动，首先选跳绳。

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适合场地小的地方运动。并且跳绳的运动量容易量化控制，可以制定一天的跳绳数量或时间。锻炼起来不枯燥乏味，容易坚持运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟 或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。 跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。

跳绳的另一个好处是可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

在家跳绳时一定要注意两点：

1、跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，

这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。

2.不要在水泥地、瓷砖、木地板上直接跳绳，跳绳的需要地方不大，家里铺2平方米左右的泡沫垫做缓冲，减少对关节和大脑的冲击力。

当然有的

一跑步机上锻炼，慢跑5分钟，中速跑5分钟，快速跑5分钟，循环两遍到三遍，既30分钟至45分钟，坚持下来，对肺活量大有好处。

二跳绳，因为是在室内，担心跳绳，触碰到楼顶，不安全，所以摆出跳绳的动作就可以了，双脚尽量往上跳，同时，双臂向前摇摆50下，然后，双脚尽量往上跳，双臂向后摇摆50下，1组，每天3到5组。

三高抬腿。大腿抬起，小腿与大腿之间呈90度，左右腿上下运动，每组50个，每天3至5组，

以上就是室内锻炼肺活量的最佳活动，如果你是新手初级开始锻炼，那么这三项，每组个数减半较宜。

有的啊，因为本人巨不喜欢有氧运动尤其是跑步，觉得既时间长又无聊，如果不是在抗阻力训练之后做有氧，心率大概需要十五分钟左右才会提升（运动基础较差的朋友所提升心率的时间会相对较短），所以
我一般会选择高强度间歇性的HIIT训练法来训练。

而现在比较流行的一种高强度间歇性训练中就要属tabata比较流行了。具体的训练方法就是***用全力做动作（全力是指你能爆发出的最高强度并且力竭），然后中间略微休息，再继续去全力做动作的循环训练法。
打个比方，tabata中一个普遍的训练方法是加速蹲，和普通自重深蹲不同的是，在下蹲的过程中，双臂向下后方摆臂，摆臂和下蹲的动作尽可能的快还要保持平衡。在有限的时间，比如说十秒之内要做八到十次动作，尽自己最大的努力做更多的次数。当你完成中间休息时，会非常的喘和累，心率也上升的特别快，并且一直保持在人燃脂心率区间，不会特别高也不会特别低。

如果你做完没有感觉到喘和累，那么一定是你太心疼自己了，没有尽全力去做。这样训练的好处出除了可以保证燃脂心率，其次就是不收环境的因素制约。在那里都可以去训练，不论在家还是户外甚至在上班的间隙都可以完成几组。
高强度间歇性训练不仅耗费的时间短，想必传统有氧运动只能在运动时消耗热量，tabata在运动结束之后还会持续消耗热量。而且可以训练的动作动作有很多，搭配音乐一起训练，不会枯燥无聊。而且对心肺功能的训练效果也非常高，感兴趣的朋友可以试着去尝试一下。

居家练心肺，只须开合跳、登山、波比跳三个动作唤醒身体沉睡机能！同样的时间，远超跑步与跳绳！

以自身体重为抗阻的训练方式被叫做自重健身，如俯卧撑、引体向上、深蹲等肌力训练。而自重健身也有心肺功能训练，如开合跳、登山、波比跳等动作。

它们的优点是:不受时间地点影响、训练高效！

无论是早起健身活跃身体，还是傍晚下班后健身充电，它们都可以随时进行。并且相对于漫长时间的慢跑，几个动作只需要几分钟就可以提高心率，增强心肺功能。

开合跳:从站立位置，双腿跳跃分开，手臂随之打开。对于身体所有部位都有锻炼，不仅提高心肺功能，对于减脂也非常有效。

登山:俯卧位置，手臂伸直，提膝双腿前后运动。对于腰腹核心训练提高意义非凡。

波比跳:俯卧撑位置提膝双脚踩地到跳跃，循环往复。被称为最高效的燃脂训练，也是心肺功能训练的重要动作。

居家训练时，三个动作各做4-8组，每组接近个人力竭次数即可，组间休息时间控制在一分钟内，越短越好。注意循序渐进量力而行。

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