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1. 健身房锻炼，深蹲，硬拉的时候，腰会往里塌。网上查了资料是骨盆前倾，怎么纠正？
2. 李小龙的肌肉，感觉很瘦但很好看，他是怎么练出来的呢？

健身房锻炼，深蹲，硬拉的时候，腰会往里塌。网上查了资料是骨盆前倾，怎么纠正？

盆骨前倾的原因：

骨盆前倾的主要原因是身体骨盆和腰椎附近的肌肉力量不均衡。左上方腰部的竖脊肌、右下方髋部的髂腰肌过于紧张，也就是力量过大；右上方腹部肌肉、左下方臀部肌肉和大腿后群肌肉过于松弛，也就是力量过小。所以矫正办法就是一方面加强牵拉，放松过于紧张的肌肉，另一方面加强锻炼，激活过于放松的肌肉。

髂腰肌牵拉动作

大弓箭步，后腿膝盖贴在瑜伽垫上，身体重前移。髂腰肌紧张几乎是伏案工作的人群的职业病，不仅会造成骨盆前倾还有腰痛的可能。通过充分放松髂腰肌，能有效缓解因为久坐带来的腰部不适感。

背部肌肉放松——跪式祈祷动作

***用跪姿，臀部坐在脚跟上，前胸贴膝盖，双手充分前伸，收腹。这个动作能舒展放松过于紧张的被背部肌肉。长时间久坐而且在腰部没有支撑的情况下，会导致背部肌肉用力过度，产生腰酸背痛的症状。所以放松背部肌肉是必要的。

腹部肌肉激活动作——平板支撑

平板支撑是很好的锻炼腹肌的力量和控制能力的动作，重点是必须保证肩、臀、膝、脚踝在一条直线上，保持颈部自然伸展，不能出现塌腰和弓背。腹肌力量太弱会导致无法给脊椎一个向后的支撑力，无法平衡背部力量，从而出现盆骨前倾。

臀部肌肉激活动作——仰卧挺髋

屈膝平躺，勾脚尖，用力将臀部抬高，形成肩、髋、膝一条斜直线。臀部肌肉和后大腿肌群力量薄弱，失去对盆骨的向后牵拉的力量，导致盆骨前倾。

当然，最好先就医诊断骨盆前倾的程度，如果比较严重，锻炼是不能解决问题的，还需要进行专门的治疗。

骨盆前倾不是这么判定的，这只是你认为自己可能有骨盆前倾。实际上我们每个人都可以做出前倾或者后倾的动作，骨盆前倾是指平时骨盆一直处于这个位置，不是在深蹲和硬拉时！

健身房锻炼的时候，深蹲和硬拉的时候塌腰是很常见的一种错误姿势，是不是感觉自己怎么也做不对，总会出现这个姿态？最大的可能非骨盆前倾，是核心肌群无力！

这是脊柱前方的腹肌、腰大肌和后方的腰方肌、竖脊肌群力量不足，不能有效的稳定脊柱，使之处于中立位，引起塌腰！这个时候一定不要去做深蹲和硬拉，很大概率损伤腰椎！

你可以先行锻炼一个阶段的腰腹肌力量，再从小力量的深蹲和硬拉中找感觉，循序渐进的来！骨盆前倾我之前写过，有兴趣可以翻一下我的问答！

前方肌群锻炼

后方肌群锻炼

李小龙的肌肉，感觉很瘦但很好看，他是怎么练出来的呢？

李小龙的肌肉脂肪含量3%，皮脂很薄。肌肉质量很高，但这种肌肉脂肪含量长期过低，对身体健康影响的。

如果你练成李小龙这样的肌肉，难度很高。李小龙通过超负荷高强度的训练来锻炼肌肉，每个训练都是以如何提高格斗力量为目的而练习的。李小龙编制了一套适合自己并能最大限度发展力量和相对不增长体重的训练计划。它包括每周三次的训练[_a***_]、恢复手段，营养等。 发展柔韧素质的伸展拉力练习、发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环系统的有氧训练。

李小龙除了技术训练。每天都会做有氧训练，每天跑步3一5公里，15一20分钟跑完全程。然后进行健美练习。有时也骑45分钟固定自行车，直练满身大汗。李小龙会经常寻找合适营养补给品，尝试补给。

李小龙的训练***都是以增强力量为主，尽量不增加体重而编制的。训练强度很大，不是一般的习武者可以承受。除了有氧训练(跑步、骑固定自行车)对消耗脂肪很有效，还有就是李小龙每天大量的出拳踢腿等各种技击练习，消耗热量也非常大。这种高强度、超负荷的训练是低脂、肌肉质量好主要原因。