核心训练顺序

1. 如何安排肌肉训练的顺序？

如何安排肌肉训练的顺序？

题主既然问这个问题，看来题主并没有健身多长时间，那么久***设题主是刚开始接触健身的新人。

首先，新手健身要有新手健身的样子，不要整那么多花样那么多复杂的计划。新手健身，从简开始。

对于新手，最重要的就是开始，开始太复杂反而难坚持。所以我建议新手开始锻炼，要注重整体的进步，然后再考虑局部的提高。那么要整体的快速进步，新手我推荐注重三个部位就可以了，顺序也很简单，就是胸，背，腿。（新手适用，大神请无视）

这样集中锻炼这三个部位的大肌群三个月，你会发现你的身材发生了明显的改变。三个月后再加入其他部位，还有就是锻炼的次数。其中每个部位每次单独训练，锻炼完休息一天，一周正好三次。***简单又高效。

锻炼时，不要每次用太多的动作，每次锻炼就是一次集中的肌肉***，动作太多反而不利于集中***。也不要追求大重量，要不断的标准自己的动作，用多组数的方法同样能***到肌肉。

最后总结下，新手要想坚持健身，一定要注意这几点：简单高效，集中锻炼。

锻炼一个小时也好，半个小时也好，不要做其他事情，因为***间断太久，效果会超差。禁止玩手机哈哈😄

从人体解剖学骨骼与肌肉系统来说，发力顺序一般遵循3个原则：

1、核心肌群先行，以稳定躯干。（当你拿东西时，身体要固定，然后伸手）

2、大块肌肉（大肌肉群）优先于小块肌肉进行发力；（伸手拿时，上臂膀大肌肉先动，小臂肌后动，最后手指拿住，）

3、近躯干肌肉优先于远躯干肌肉进行发力。

一般的规律是以上三条原则，具体的训练还是要因训练的内容不同而不同的顺序。

如果是练全身的肌肉，先练下肢后练上肢，手臂最后练，人体在做任何运动时，如果有意外，一般都是手去支撑，所以手最后练是可以保证安全性，例如你练深蹲，如果杠铃不稳了，手是第要做的动作。

爆发力肯定是先练，爆发力不仅是肌肉的收缩完成动作，更重要是神经瞬间募集肌肉纤的能力，因此，当人兴奋时，愉快时，练习爆发力是有益于事半功倍。

谢邀，安排锻炼顺序主要得看锻炼的目的和身体状况，比如以增肌为目的，在重量选择上就要比以练爆发力为目的的训练重量要选择的小一点，一般来说练爆发力一组做3-6RM，增肌一般6-15RM，塑型一般25-30RM，RM值一般不需要太精确，自己估计一下就行。

锻炼多块肌肉时，一般先练大肌群，再练小肌群，锻炼同一块肌肉不同部位时，比如胸大肌，可以先练比较薄弱的部分，我上胸肌相对薄弱，所以我都是先练杠铃上斜卧推，然后再练平板和下斜杠铃卧推，再练上斜哑铃卧推，或者器械夹胸，或者大黄蜂推胸，都是把座椅调到比较低的位置锻炼上胸肌，在练胸肌时比较注意夹胸缝，所以胸缝一般不需要特意锻炼。肱三头肌、股二头肌、股四头肌等肌群也都需要有侧重的锻炼。锻炼两块或三块小肌群时，我一般会比较随意，比如肱二或肱三搭配斜方肌或竖脊肌，有时候也会搭配小腿一起锻炼，具体看情况，没有固定的。

锻炼小肌群时也是先锻炼比较薄弱的部分，比如肱二和肱三做对抗性锻炼时，肱二和肱三哪里弱就先练哪里，肩和前臂组合锻炼时一般先练肩，由于三角肌后束比较难练，我会把后束放在最后集中力量和时间去锻炼，会多做一个动作，反向蝴蝶机，俯卧飞鸟，俯卧杠铃上提，还有一个龙门架的动作不记得名字了。可见具体锻炼时，都是根据具体情况选择的，没有什么***能适合所有人，都要根据具体情况去调整。

至于核心锻炼，我都是安排在最后的，平时练完肌肉之后再重点练腹肌，带一点竖脊肌，一般是隔一天或两天练一次。练完增肌，最后再慢跑或者直接结束锻炼。

如果提问者还有不太明确的地方，就多看看大家的回答，也可以下载相应的手机app，比如安卓的健身宝典。