说话算不算有氧运动时间

1. 运动时体内哪种能量最先参与消耗？想消耗脂肪光靠跑步行不行？

运动时体内哪种能量最先参与消耗？想消耗脂肪光靠跑步行不行？

有氧运动25到30分钟才会消耗掉糖分，之后才是脂肪，1小时以后蛋白质也会加入到消耗，所以有氧运动不要超过1小时，前半小时消耗的是糖原，主要靠碳水化合物提供，所以人当面临绝境的时候，一定要补充碳水化合物和蛋白质，人体内是不可能没葡萄糖的。就算你比吃饭，身体会消耗掉脂肪和蛋白质来供能。

当然靠跑步也是可以的，减肥主要是靠能量消耗大于摄入。我建议你多进行抗阻训练增加肌肉量，从而增加基础消耗。来达到减肥目的

运动时体内哪种能量最先参与消耗？想消耗脂肪光靠跑步行不行？运动时，人体的直接能量，来源于三磷酸腺苷（ATP）的分解；就减脂而言，慢跑是极为方便的有氧训练方式之一，不过要持久有效减脂，最好结合其他更多的有氧训练方式。

三磷酸腺苷（ATP），是腺嘌呤核苷三磷酸的简称，是生命活动最直接的能量。骨、关节、骨骼肌组成了运动系统，肌肉的收缩产生了运动动力，而给肌肉收缩供能的能量主要来源于三磷酸腺苷（ATP）。人体中ATP含量很有限，它的合成所需的能量来源于糖、蛋白质、脂肪的氧化分解。体内能源物质氧化分解释放的能量增多时，生成的ATP随之增多，ATP会将能量转移给肌酸，用以生成磷酸肌酸（CP）把能量贮存起来；当ATP浓度降低的时候，CP又把能量传递给ADP生成新的ATP供组织细胞利用。

不超过两分钟的剧烈运动，ATP和CP会在10秒内耗尽，剩余的能量将由骨骼肌中的肌糖原或葡萄糖在无氧条件下酵解，产生乳酸同时释放能量，也就是所谓的乳酸能源系统。氧化能系统的主要供能物质是糖和脂肪，在氧气充足的情况下，糖和脂肪可氧化分解，并释放大量的能量；15-20分钟或更长时间的运动，体内主要以氧化供能为主。

以减脂减肥为目的快走、慢跑等有氧训练，要达到效果，需保证足够的训练时间和训练强度；一般而言，每周至少三次以上的训练，每次半小时到一小时，训练时的心率应保持在最大心率的60-80%。单一的训练方式和训练强度，在获得一定的减脂效果后，会进入平台期，这时，增加训练强度或者以不同的有氧方式训练，是持续有效减脂和减肥取得进一步效果的保障。

碳水化合物和蛋白质以及脂肪是人体的三大能量来源。

其中过量的碳水化合物就会被储存为糖原，如果糖原储备满了，多余的碳水化合物就会被储存为脂肪。

如果只做某些低强度的运动时，比如步行运动，那么主要的能量来源是脂肪，可如果进行中等强度的慢跑，那么脂肪会提供30%的能量来源，当进行大强度运动时，例如游泳或短跑等，那么能量的来源是糖原储备。

所以当你进行跑步的时候，只会消耗部分脂肪，也会消耗碳水化合物，当缺乏碳水化合物时，蛋白质就会被代替来提供能量，支持身体燃烧，肌肉中的蛋白质就会被分解。

所以你在进行有氧运动跑步的时候，可以增加力量训练，增加肌肉建设，并在饮食上添加摄取蛋白质，可以有效的减脂增肌，防止肌肉流失。

运动时所需的能量：

身体有两种制造运动所需能量的系统，分别为「无氧系统」和「有氧系统」，两者都会燃烧醣类，但是只有「有氧系统」最后才会大量燃烧脂肪。

因为分解脂肪需要大量氧气，而且脂肪分子难以分解，身体需要花上一段时间（大约20分钟）去充分启动脂肪燃烧循环系统。

*无氧系统（又称乳酸系统）：通常高强度的激烈运动能量需求过大，心脏来不及运送足够的氧气给活动中的肌肉，于是身体就透过「 无氧解醣反应」来分解事先储备的醣类以提供能量，醣类分解的结果会产生大量乳酸堆积在肌肉中，造成肌肉酸痛和抽筋（停止呼吸去做运动也是***用无氧系统的解醣反应）。 这些堆积的乳酸要等到氧气送达后才能进一步代谢。

*有氧系统：当运动的能量需求低到足以让心脏，来得及提供充分氧气给活动中的肌肉时，有氧系统才会发生作用，亦即是呼吸稍快，但不至于喘不过气来的有氧运动。

有氧运动主要是由有氧系统来供给燃料，醣类和脂肪皆可提供燃料给此系统。 正常情况下，有氧运动时间不超过20分钟时，能量的供应仍然以事先储备的醣类为主。

*有氧耐力运动：只有持续做有氧运动20分钟以上时，才会由醣类为主转成以脂肪为主来供给能量。 所以，要有效率地消除脂肪就必须***取“低强度且持续20分钟以上的有氧耐力运动”，例如：散步、慢跑、体操、蛙泳。

运动时，「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝醣→血液中的中性脂肪。 所谓「主要能源」是指许多能源之中消耗量最多的一种，因为肌肉在运动中并非只消耗一种能源而已，而是同时消耗许多种能源，其中消耗量最多的就称为「主要能源」。

并非要等到醣类100%消耗完毕后才转换成燃烧脂肪，而是初期先以消耗醣类为主，脂肪为辅。

大约20分钟后，醣类开始不足时才慢慢转变成以脂肪为主，醣类为辅。 例如：开始步行时，醣类与脂肪的消耗比例是65%：35%，走到20分钟时，醣类与脂肪的消耗比例为1：1，如果继续走到80分钟时，醣类与脂肪的消耗比例就反过来变成35%：65%，如果再继续走的话，脂肪的消耗比例会愈来愈高， 相对地，醣类则会愈来愈少。以下有时间跟糖、脂肪消耗速率，请大家参考～