大量有氧运动的标准动作

1. 哪些是有氧和无氧运动？怎么搭配做可以减重和塑形？本人158高，98斤重想减到90？

哪些是有氧和无氧运动？怎么搭配做可以减重和塑形？本人158高，98斤重想减到90？

当你运动的时候能够正常呼吸就是有氧，运动的时候憋着一股气不呼吸就是无氧。有氧运动比如慢跑，游泳，跳绳，打球，跳操，瑜伽等等都是，无氧运动比如各种器械运动，肌肉练习，跑步冲刺等等都是无氧运动。

女生标准体重计算方法是（身高-105）×0.85，上下浮动10%都是正常的。所以你的体重并不高，并不需要减肥，你需要的是塑型。通过运动塑型，体重虽然没有减，但身材就会更好。

运动的话，你应该根据运动流程来运动，先热身，再拉伸，接着做有氧运动和无氧运动，最后做一下伸展运动（放松肌肉用，按摩，慢跑，拉伸都行），一个小时左右即可。

你要想塑型，那么就必须要练习肌肉，也就是无氧运动，想改变哪里就练习哪里，循序渐进，坚持下去就会有效果了。

158，98斤。算不上胖啊。

不过想保持健康还是可以的。

健身理论上是三分练，七分吃。要循序渐进的，千万不要操之过急，没有一口吃个胖子的。也没有一下就瘦的。

1.管住嘴。

改变饮食和生活习惯，这个尤其重要。一定要减少糖类和脂肪的供给量，以纤维和蛋白质类为主要食物。

不是不吃饭哦，而是改变结构。先吃蔬菜，让胃部填充食品，再吃蛋白质（豆腐，鱼肉，牛肉，精瘦肉，豆子等），基本上就七八分饱了，再适当吃一点米饭，量要少。

以吃完肯定不撑，也不饿为标准。

2.迈开腿。

有氧和无氧运动区分不是100%的。指的是供能主要方式。

以你所言，运动基本上是零基础，那就从多走一点路开始，制定一个小计划，每天走几千步开始，让身体先适应吧。

常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。

常见的无氧运动有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等，研究发现，通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。

无氧运动和有氧运动结合训练，效果非常明显哦！先做半小无氧，可以消耗你体内的糖分，再做40分钟有氧运动，可以更好消耗你的脂肪呢！

有氧运动微观来看是细胞在氧气充足的情况下对身体供能而进行的运动，主要能量来源是碳水化合物和脂肪，宏观来看是强度低，有节奏，持续时间较长的运动，如步行、快走、慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动可以增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

无氧运动则是细胞在氧气不充足的情况下对身体供能而进行的运动，主要能量来源是糖分，宏观来看是强度高，节奏快，持续时间较短的运动，如冲刺跑，举重等。无氧运动可以更好地锻炼肌肉，提高肌肉的力量和爆[_a***_]。

是不是"有氧运动"，衡量的标准是心率。减脂心率一般是MAX心率的70%~80%，MAX心率=220-年龄。

因此，想要减重塑形，最好的运动是无氧和有氧结合进行。例如，变速跑，健身房的燃脂操课，网络上的HIIT训练，或者XJBL训练方法。总之，可以做的运动非常多，但是，每个人的体质不同，适合自己的才是最好的，自己在生搬硬套的过程中要不断感受、调整，总结出适合自己的一套训练动作。同时，更重要的是饮食上要调整，三分练七分吃，想要减重一定要控制好热量的摄入，多吃高蛋白，粗纤维，营养丰富的食物，少吃主食，甜食等高热量食物。总之，锻炼不仅为了消耗热量，更重要的是塑形，而合理的饮食才对减重更加重要。