你好,我是燕姐健身,很高兴回答你的问题,希望对你有所帮助。开始健身时,饮食不用有太多的改变,先了解食物的营养价值以及自身的饮食习惯。原则上健康饮食,荤素搭配,计算好总的热量摄入,并记录好一天当中所进食的所有食物。
每天的营养涵盖:水、维生素、纤维素、矿物质、碳水、脂肪、蛋白质。
提供热量的有碳水、脂肪、蛋白质。
增肌的话,高碳水、高蛋白质、低脂肪,尽量选取优质的食材。
减脂的话,低碳、低脂、高蛋白。
学习食物的营养占比,热量高低。慢慢剔除平时饮食中不健康的食物,最后向专业的健身餐靠拢。具体食品种类可百度或建议咨询营养师。
健身,主要是配合身体运动的情况,给予充分的营养补充,以达到自己想要的效果。
首先要熟悉自己的身体状况,清楚自己健身的目的是实现什么效果,然后才可以根据自己的目标去合理饮食。 无论对什么人,既然要健身,一定要控制饮食,这非常重要。特别是高热量的煎炸食品、碳酸饮料、各种甜品等,以及每餐的饭量等,都要控制,绝对不能暴食暴饮。
对于身体肥胖者,健身的主要目的是减脂,增肌。健身前一个小时,可以吃些有能量的食物,比如碳水化合物类食品,高纤饼干、麦片等,也可以吃点水果、酸奶之类的食物。健身过程中和结束后一个小时内,身体缺水比较严重,要多喝水,结束后一个小时,可以吃蔬菜、米饭、豆类制品、瘦肉等,以补充身体营养所需。肥胖者食欲比较强,很多人在健身后胃口大开,就放开嘴大吃大喝,这样的话非但起不到瘦身和增肌作用,反而会更加肥胖,所以一定要控制。
而对于偏瘦体形的健身者,主要是增肌,通过健身的力度,练出肌肉线条。健身后的饮食非常关键,要多吃蛋白质类食物,鸡蛋、鱼肉、牛肉、豆奶等,都是非常好的食品,同时适当吃些碳水化合物,以粗粮为佳。
在自己饮食结构的基础上来改变纠正这样容易做到,也易坚持,中国居民膳食结构一顿饭里必须有碳水(主食:玉米,红薯,馒头,南瓜,米饭,紫薯,随意切换选其一。)量需要根据体重计算可私信我。
蛋白质(肉类:鱼,蛋,虾,牛肉,羊肉,脱脂牛奶,随意切换选其一。)需根据体重计算可以私信我。
蔬菜绿叶菜一天300–400克根据自己胃部感觉决定不可强塞。
水果一天400–500克
盐分,一天不超过6克每人
干果一周30–50克。(不饱和脂肪酸)
饮食这方面,个人觉得不必太刻意。以下是我个人健身饮食方式,仅供参考。
1、少食多餐(跟我情况一样的伙伴可参考,胃不太好,饭量少,容易饿)
2、多饮水(每天至少4大桶矿泉水)
4、荤素搭配,不可过度大鱼大肉,也不要搞素食主义。当然这里,个人不觉得,有必要规定每餐吃什么,量多少,不暴饮暴食,正常吃即可。
最后,祝你成功,加油^0^~
健身饮食,有三个注意事项。
2、吃的时机很重要
3、适当增加优质蛋白
知道了这三点之后,才能去判断要如何注意饮食。
所有饮食都以身体的消耗vs身体的补充为前提的。你消耗的越多,吃的越多。消耗掉了什么,就要补充什么。如果你健身打算增肌,会做很多力量项目,那么补充蛋白必不可少,越累吃的越多。蛋白质是增肌的原材料。同时,每次训练要出汗,补水、补充盐分也不可少。身体在修复的过程,都是要消耗糖分的,所以碳水化合物也不可少。
所有健身的基础饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分四大件。
如果你刚开始健身,建议你正常饮食,适当增加蛋白质和盐分补充。比如运动中补充运动饮料,运动后补充蛋白粉。
所有健身结束后一小时之内,建议迅速补充水和蛋白质。因为刚健身完毕,胰岛素反应旺盛,身体处于“急需合成”的状态,赶快补水和蛋白,有利于肌肉成长。记住,所有肌肉成长都是身体受到“轻微损伤然后修复”,蛋白质是修复的原材料,训练完一小时之内补充最容易吸收利用。
如果健身后很长时间没有补充饮食,那么胰岛素反应降低后,身体反倒不容易吸收,其结果就是锻炼很刻苦,但是不长肉,还会降低基础代谢,更容易长胖。
随着健身人群的广泛增多,健身的方式[_a***_]也被合理系统化了。条条框框,分门别类,健身开始拥有了自己的体系。其实呢,很多人以为健身就只是注意科学锻炼就足够了,其实这是很片面的呢。健身不仅仅需要合理的运动锻炼,如果你想要让自己健身的效果更突出,就要注意了,日常的饮食也必须科学地跟上来。
什么叫做科学的日常饮食呢?首先,我们指的是健身期间的饮食,我们健身期间需要什么样的饮食呢?首先要注意科学合理。科学就是根据我们运动锻炼期间进行合理的饮食分配哦。
众所周知,我们正常的成年人每日需要2000大卡的热量提供给身体,作为身体每日消耗的供给,也是支撑身体最基础的动力。而运动员每天都要进行大量运动,所以消耗的热量要大一些。这个时候我们就不能只摄入2000卡路里的热量。
我们每日摄入的热量都可以根据日常所需来进行上升或下降,但是重要的是,营养要摄入充分。首先,我们要先了解一个食物金字塔,我们每日所摄入的实物比列大致要按照这个方向走。如图。
有的健身运动的朋友,总是会直接省略碳水化合物。实际上,我们不能省略这种食物,但是追求健康的朋友可以用燕麦等粗粮作为主食的摄入。
健身不一定需要调节饮食,但是健身同时兵搭配合理的饮食一定能够达到完美的身材。
健身能有拥有好身材,但是好身材离不开肌肉。像男性的六块腹肌,女性的马甲线,都是非常的性感,要达到这种效果,光健身是不行的,必须搭配饮食。因为需要摄入高蛋白的食物来修复肌肉的。
所以,健身不一定需要搭配合理饮食,如果你想要通过健身拥有一个完美***的身材,那就必须搭配合理饮食。
健身时一定要调整饮食吗?三分靠练,七分靠吃,健身时,针对性饮食是健身效果的保障。
就减肥的本质而言,在于持续消耗的热量多于吸收的热量。以有氧运动减肥而言,应保证足够的运动时间和运动强度,同时应避免过多的热量摄入;过多的热量摄入,会抵消一定的运动量,从而会使减肥效果打折。
对于增肌者,足够的器械训练量使相应训练部位的肌原纤维出现微小的撕裂,这种撕裂的修复需要足够的营养和休息,足够的营养和休息会使撕裂部位得到有效修复,从而使肌变得粗大。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养的摄取,减脂者可按照50%/30%/20%的比例,增肌者可按照60%/20%/20%的比例。
调整与否在于你的健身目标和之前的饮食习惯,不是一定要进行调整。
分别说吧,如果你之前的饮食比较清淡,就餐时间和进食量都比较规律和固定,那就需要根据你的健身目标来看了:如果只是普通的强身健体,提高身体素质,就不需要调整,注意多吃一些富含优质蛋***食品;如果是运动减肥,当然如果饮食习惯好,应该不存在这个健身目的;如果你要器械健身,增肌塑形,那么在蛋白质摄入这一块,需要提高数量。
如果你之前的饮食比较重口味,那么从健康角度而言,健不健身都需要进行饮食结构和习惯的调整,降低油脂类和含盐量高的食物摄入。结合健身的话,可以参考上述的情况进行调整。
其实每个人的身体条件都是独一无二的,其对能量的摄入和利用都有其自有的特点,一般的饮食建议只是大概率的规律性,对个体的适用性较为模糊的。
最后提一下,饮食调节不调节的根本在于你现在的身体成分,普通人可以使用身高体重指数(BMI),具体用法就不赘述了,饮食营养和运动健身都是健康生活方式的重要组成部分!
除了最基本的少油少脂低盐以外以前从论坛上看过这么一种说法早:随意怎么吃 主要是碳水化合物和蛋白质 午:一份碳水 一份蛋白 一份蔬菜晚:一份碳水 一份蛋白晚上加餐就是几粒花生或者苹果。还有我一个医生朋友说每餐先喝水,再吃蔬菜,最后蛋白质
您好,这里是KI健身,针对您“健康前提下,减脂应该配合怎样的三餐食物?”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。
总结一下您给出的前提条件,健康为前提,进行减脂。那您肯定是配合运动的。
这种情况一般建议是按照体重进行能量摄入,先计算出总的能量然后换算成食物分配到饮食中就可以了。
简单介绍一下思路
减脂人群,一般建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克,蛋白质1.5~2克。
用体重乘以数值就可以了。
现在比较流行的减脂饮食就是碳水循环,蛋白质量保持不变,或者稍多,然后循环碳水。
这些都不赘述了,计算好之后,就可以分配三餐的食物了。
谢邀。健身减脂期间,三餐怎么吃?
健身减脂三餐食谱表
【普通三餐具体计划】
早餐:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐:粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐:一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪,控制体重。选择什么样的食物就很重要。
首先要控制好饮食的摄入热量,不低于自己的基础代谢热量,与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。
哪些食物是利于减脂的呢?
膳食纤维丰富的食物
膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感,能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收,能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合,减少消化过程中人体对脂肪的吸收,有效防止体内脂肪的囤积。
粗粮,蔬菜,低糖水果中都富含丰富的膳食纤维。
低脂高蛋白食物
蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失,在增加力量训练的条件下促进肌肉合成,有助于稳定和提升基础代谢热量。
低脂高蛋白食物 鸡胸,鸡蛋,瘦牛肉,鱼,虾,无糖乳制品,豆腐大豆制品。
血糖生成指数低的食物
我一直信奉一个理念,脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃,少吃油,少吃肉,少吃主食,少吃盐等等。那什么样算是少,什么样算是多呢?这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念(不需要十分的精确),都会对你的体型改变有很大的帮助。
看您的健身***是以无氧配合有氧,我更为推荐高蛋白饮食,对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失,同时糖异生(蛋白质供能)供能时比糖酵解(碳水供能)消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大,推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右,碳水在4g/KG体重左右,脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下,推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时,可将碳水的利用最大化,为身体提供运动时的能量和肌肉合成。
具体的食谱可以推荐为(总量根据推荐自行控制即可):
早餐:鸡蛋,水煮燕麦,豆浆,水果
午餐:烤鸡胸,坚果,糙米或红薯,绿色蔬菜
晚餐:红薯,炖牛肉,蔬菜,水果
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