核心训练细腰

1. 如何减掉臀部脂肪？
2. 减肥励志故事你们有吗？

如何减掉臀部脂肪？

想要练就令人羡慕的性感翘臀需要的是多于常人的耐心以及坚定的信念，不然不就是***都能拥有了吗？

一个人要想好看或者说有“画龙点睛”之效的肯定是翘臀，腰部的纤细修长需要翘而有型的臀部来衬托。一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上哟！

瘦就一定代表身材好？开什么玩笑，现在都是***才是真的完美身型，臀部曲线很重要，臀部翘的女人无论穿裤子或裙子都很完美。 不过这并不代表你一定要去健身房才能拥有，以下五个动作涵盖了对臀部所有肌肉组织的要求，不仅仅只是看起来有效而是你切切实实所需要的呢！

1.双腿分开宽于肩膀脚尖向外45度，双手插腰并且同时膝盖弯曲下蹲然后收紧核心肌肉利用爆发力向上一跃而起，然后回归至下蹲位，每组20秒重复3组。

2.双手抱头至于脑后，一条腿膝盖弯曲下蹲然后另一条腿在再同时弯曲呈跪姿，然后抬起先弯曲的那条腿再紧接着另一条腿重复同样的动作，回归站姿完成一个再重复，这个动作持续一分钟即可。

局部减脂针对身体特定的部位进行减脂，比如有些人会借助大量的仰卧起坐来试图减掉腹部的皮下脂肪，但是这么做并没有用，要想获得真正明显可见的减脂效果，人体内必须制造一个绝对的能量赤字环境。

不同部位的脂肪的分解速度快慢，在很大程度上取决于个人的体质和性别。大腿和臀部的皮下脂肪对于女性来说很难被减掉，一是由于女性的激素关系使得脂肪更偏爱囤积在臀部，二是女性相比较更加不爱运动、喜爱久坐。

体脂肪想要作为能量被消耗，必须满足一定的条件，也就是脂肪酸分子在脂肪细胞中与其载体物质——甘油结合。除此之外，为了变瘦燃烧体脂肪，脂肪酸分子必须先从甘油分子上脱离下来，然而这个脱离的过程是在体内大量信号物质的指令下完成的，胰岛素水平较低就是必要的，除此之外，血液中有着较高水平的肾上腺素也起着非常重要的作用。

脂肪酸只有在氧气充足的前提下，才能作为燃料被完美的利用，如果在高强度的运动负荷下，氧气供应对理想燃脂来说通常是不足的，所以工作中的肌细胞不得不动用另外的能量来源，主要是碳水化合物。所以在运动的强度方面有充足氧气参与的、中等强度的有氧运动，对于燃脂来说会效率会更好，比如慢跑、游泳、跳绳、减肥操、跳舞等。

运动过程中明显加快呼吸，一次只能用一两句较长的句子交流，明显流汗需要有一定的意志力才能长时间保持所需要的速度，但是不要到严重气短、几乎不能交流、或者用特别强的意志力才能保持运动节奏的高强度程度。

这是由于甘油三酯的分解需要时间，因为脂肪分解的速率受到肾上腺素和胰高血糖素的影响，当我们开始运动的时候，这两种激素便会被分解到血液中，然后激活相应的激素敏感性脂肪酶，然后通过转运、代谢，整个过程需要20~30分钟的，所以在保持这个时间段的燃脂效率相对会更好一些。

创造赤字环境必须与饮食相结合，并经过持久性的保持，这样才能使体脂肪真正的被消耗掉。

第一因素是热量：

避免高热量的饮食方式，少油、控面食、戒零食、饮料，使热量保持在适中的范围；

第二因素是营养：

首先，我们应该明确，运动减肥是全身性的减肥，运动减肥本身并没有局部减肥的[_a***_]，为了更好地满足肥胖的人群对身体形态和减肥效果的要求，可以在运动前***取局部按揉的方式提高按揉部位的脂肪动用速率。它的效果已经得到证实。

因此，臀部脂肪过多的人群，可以在运动前对臀部的肌群进行按揉。按揉的手法、方向、时间等都影响着减肥的效果。按揉手法：可以自己对臀部进行按揉，也可以在他人的帮助下进行。按揉时要求身体全部放松，先轻后重，由浅入深，由慢到快，但不涉及肌层。按揉手法要求持久、有力、均匀、柔和，从而达到“深透”。按揉部位的皮肤上可以涂抹润滑液。这样不仅可以加快局部脂肪的动用速率，对促进皮肤回缩和防止皮肤松弛都有积极意义。按揉方向：由远心端部位开始向近心端的方向，以促进血液和淋巴液循环，可以更加有效地提高按揉效果。按揉时间：不宜过短，对臀部的按揉只有达到一定的强度和量才可能对脂肪细胞产生一定的破坏。通过一段时间的按揉***起到对脂肪的预先动员作用。建议对臀部两侧按揉持续30到60分钟。

此外，加强针对性的臀部训练也是非常必需的，例如可以在进行完40-60分钟左右的中等强度有氧运动后，额外进行20分钟的针对臀部肌肉的力量训练，杠铃深蹲、臀桥等都是可取的方法。

节食减肥是最不可取的，对身体的伤害非常之大。而且得不偿失，一旦恢复正常饮食，或者暴饮暴食，体重将立即上升，甚至比之前更胖。另外，身体的正常营养和微量元素没有得到满足，导致身体的代谢混乱，内分泌以及雌性激素也会变得混乱。所以皮肤会变得没有光泽。甚至会产生脱发，掉发，长痘痘，长粉刺的情况。

所以，在减肥的时候，一定要注意营养均衡，特别是粗粮的摄入，减少高油高盐高脂肪高糖类摄入的同时。一定要记得多加一点粗粮，粗粮含有膳食纤维，可以促进肠道的蠕动，防止便秘。比如：玉米，黑米，小米，红薯，紫薯类。

肉类的话，可以选择虾，鱼，鸡胸肉，牛肉等这类优质蛋白，并且早上或者晚上可以来一杯高钙奶，促进睡眠，对皮肤也好的。

水果的话，苹果是最好的选择，好吃还低卡。

如果是在忍不住就吃点低卡的海苔和牛肉干。

充足的水也非常重要哈，水是脂肪分解的必要条件，如果水分没有及时得到补充的话，减脂的效果也不好哈。亲爱的，你可以对照一下，是否有做到哈。

另外，运动的话，尽量选择有氧运动，一周频次在3次最好了。不要运动过量，不然反而适得其反。另外，运动前一定要保证身体营养的摄入，不要饿着肚子减肥，运动，一切都是建立在身体健康之上的。

好的，以上，希望对亲有用哈。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

紧实的翘臀是每个女性的梦想，但是很多女性由于长时间的久坐，错误的饮食习惯，缺乏运动等原因。让臀部变得走形，扁平，甚至会堆积很多的脂肪。那么该如何减掉腿部脂肪，练出翘臀呢？

一：你需要减肥

再翘的臀部，盖上一层厚厚的脂肪，也会什么都看不出来。所以减肥是你需要做的事情。那么很多女性会问，做什么会减掉臀部脂肪，目前来说没有任何运动可以做到单独减掉某个部位的脂肪。想要减肥的话，一定是全身性的降低。

所以严格控制饮食，不要再去吃热量过高的食物或含糖量很高的饮料等。粗略计算一下自身的基础代谢，再通过减少热量摄入打开缺口。比如：你的基础代谢是2000大卡，那么你每天应该摄入1800大卡，这200的热量就是需要你消耗脂肪去填补的缺口，从而达到减肥效果。

二：动起来

“管住嘴，迈开腿”是很多人群减肥的名言。但是这却是最有效的方法。当你的饮食通过上述方法，打开了热量的缺口。这个时候进行运动的话，可以让这个缺口最大化。消耗更多的脂肪，更快达到效果。目前减脂效果最好的运动就是：中等强度的有氧运动和目前比较流行的HIIT运动，可以根据自身的情况做出选择和安排。

三：力量训练

如果想要变成***臀的话，一定强度的力量训练是必不可少的。通过深蹲，直腿硬拉，臀桥等力量训练或自重训练的话、可以***到我们的臀部肌肉，产生一定的良性撕裂。再通过营养的补充和充分的休息，让臀部肌肉生长，更加的紧俏。

所以想要让臀部变得更有型，这些都是必不可少的条件，持之以恒的坚持，才能获得想要的效果。

减肥励志故事你们有吗？

本人一米六二身高体重二百二十七斤，有一天被一个乞丐嘲笑了，说这人怎么长成这样啊！太胖了，于是下定决心减肥，一个月太难熬了，一句话，管住嘴迈开腿，变换运动方式，减肥非常简单，一个月下来了三十斤！我决定继续加油！等我的好消息吧！

马上四十，公司体检，血糖高，血脂高，轻度脂肪肝，立马辞职运动，两个月减肥二十斤，每天跑步十公里，早晚各五公里，晚上不吃主食，过年的时候，大家去景点游玩，我提前一小时起床跑步十公里去景点，家人再开车来汇合，零度以下也跑步，现在每天去健身房，体脂从23降到17，体重最高160，现在130，血压，血脂，血糖，都正常，脂肪肝也没有了，爱上减肥的过程，其实就是在雕塑自己。

减肥果然是最好的整容法，激动得我赶紧起来瑜伽！

天津蜕变女神，琦小姐。去年6.3，体重185，如今120，身高166。现在还算胖么？胖！可是，身材匀称，肥而不腻呀。话不多说，先看效果图。

为啥开始减肥：跟妈妈出去买衣服，好看的衣服售货员都会说，没有你这个尺码的。伤自尊。然后自己巴拉巴拉的跑去某宝海淘，臃肿难看，说的就是我。

都说内心美才是比较重要的，可是你要是没有好看的外表，那人家也不愿意去了解你啊，第一步都跨不出去。（找个对象都难，还不是谈恋爱~）

减肥历程，心不狠就管不住嘴

不管怎样，减肥的第一天敌就是吃。第一个月：早餐吃鸡蛋或者全卖面包，中午就是鸡胸肉牛肉，晚上少吃点，黄瓜西红柿或者葡萄。第二个月开始加一些主食，面食或者粗粮。蛋白质不能少，吃点深海鱼或者虾。

如果你铁了心要减肥，什么都能适应。饮料含有很多糖，不喝，改开水。容易产生饱腹感。但是不能节食哟，蛋白质补上。其他的一切，就是汗水来等价兑换了。

记得是前年吧 一说要健身减肥整个宿舍的舍友全部动员起来 买了好多器材 基本上天天都是最少运动一个小时的 还下了个软件叫什么我忘了 天天一群人跟着一起运动 真的那时候感觉好好 还别说一个月大家还都瘦了哈哈哈 其实减肥不难的 主要是自己坚持的下去有那个心减肥 不过有小伙伴一起还是比自己要好

谢谢邀请，我曾经特别特别胖，上学那会就很自卑，因为胖，不敢多吃饭，和别人相处就觉得自己低人一等。印象特别深刻

暗恋班里一位男同学。当时也没有想着跟他表白就自己偷偷的写一些情书嘛，谁料到被班里调皮的同学发现了 尽情的嘲笑我 。

当时觉得天都要塌了，特别特别伤心。饭也不吃，学习也不上进了，成绩下滑的特别快

我父母可能也看出来我不在状态就跟我谈话，慢慢慢慢好些

我就开始减肥

一天一顿饭只吃蔬菜零食也极少吃 每天早晨晚上都去跑步，坚持大概几个月意外瘦了

现在我170cm体重116

我也没啥减肥经验就是把经历告诉大家

管住嘴迈开腿生命在于运动 坚持肯定能瘦的 一起加油＾０＾~