4个有氧运动***教学,有氧运动***教程

1. 有哪些适合室内的有氧运动？
2. 如何通过跑步这种有氧运动提高心率？
3. 可以提升心肺功能的运动有哪些？

有哪些适合室内的有氧运动？

很多人都知道跑步属于一种有氧运动，可以很好的锻炼到人体的肺活量，一般都在室外进行，但是跑步机可以帮助人体实现室内跑步，是家庭及健身房常备的健身器材，也是生活中流行的一种室内有氧运动，适量进行对人体的健康具有一定好处。健美操是一种融合了体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，室内也是可以的，呼啦圈也是生活中常见的一种室内有氧运动，比较简单易操作，游泳属于一种全身性的有氧运动，室内室外皆有，要是想要进行室内运动，那么可以选择室内的游泳池进行游泳，具有较好的减肥作用，以上这些运动都适合在室内。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。哪么适合室内的有氧运动大体有以下几类：

1.健美操 健美操除了在室外进行外也可以在室内进行它可以消耗体内的热量，并且是减肥较快的有氧运动。

2.踢毽子

3.跳绳

4.跑步机上的慢跑

5.瑜伽

6.游泳

7.球类运动

通过有规律的有氧运动锻炼，人体的心肺功能更强，脉搏输出量更多，则供氧能力更强，脉搏数会适当减少，总之，一个心肺功能好的人参加较长时间的有氧运动，且运动恢复的时间也快。不能做哪种运动，运动后一定要进行拉伸！

如何通过跑步这种有氧运动提高心率？

谢邀。这个问题提的有意思了。因为只要你在跑，那么是慢跑，心率都会上升的，只是上升的快点还是慢点而已。至于说跑步用来减脂的话，心率就很重要了。有人说必须跑30分钟以上才开始燃脂，否则没用。其实并不是这个意思，只是通常用跑步减脂的人都是慢跑，而慢跑提升心率的速度非常慢，一般都要半小时左右才能达到真正减脂的心率。这就是为什么说hiit或者tobato这种减脂快，因为做这种心率上升快。所以如果想有效减脂，而且是用跑步的方式，我个人建议***用***用快跑和慢跑交替进行。效果就好很多了。

咱们从心率、热量消耗、心肺健康、安全性几个维度来对比评估这两项运动：

心率对比

一般来说，同等强度的游泳和跑步，跑步会比游泳心率高20次/分钟。这是因为：

1.游泳的时候，我们的人体是水平的，而跑步的时候是竖直的，在供血上心脏的压力相对较轻。

2.游泳因为有水的压力，会让血液相对快速地流回心脏，所以就导致游泳的心率会比跑步时要低一些。

3.在健身房里跑步机上小跑是有氧运动。

有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动.通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。

有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

提高心率？

没看错吧？都是为了降低心率、血压、血脂才跑步的。

[_a***_]人心率60-100专业运动员能达到40，题主要提高心率可有点难为人了。

实在想提高心率的话就使劲跑，跑到无氧区间，心率能到200左右。

你是想降低心率吧？长时间坚持跑步，心率自然会降低，要确实想提高心率的话 少运动，多吃东西，长胖了还不运动，心率自然就升高了，60_100都是正常心率，最理想的心率是在65左右。运动员的心率会低于60，55左右或者50的都有。经常不运动的人心率都比较高。超过90就建议多运动，降低心率了。

可以提升心肺功能的运动有哪些？

有氧运动可以快速提高心肺功能，一般最好的有氧运动为游泳、单车、慢跑与快走，心率保持在最大心率的60%至80%（最大心率因年龄不同），在有氧运动的基础上适当保持力量训练效果会更好。

谢谢，根据我几十年的经验，通俗的称呼就是〈深呼吸〉，深呼吸能增加血液的氧气，气能促使血液循环，这样就能增强心肺活动能力。

人老先老腿和腰，配上腰腿和关节处的锻炼，就能身心合二为一，浑身轻松自如，其乐无穷。

你要问的是应该是什么运动能增强心肺功能吧？简单的来说，凡是能提高心率的运动，都能增强心肺功能，这样的活动有很多，大概分为以下几类：

1、低强度的有氧运动。比如说慢跑、游泳、徒步、跳绳、骑自行车等。

2、高强度的有氧运动。比如说crossfit、高强度有氧间歇运动、搏击操、高低速跑等。

3、无氧运动。在健身房里面做力量训练，也可以增强心肺功能。经常锻炼大肌肉群比如胸、背、腿、核心肌群的时候都会锻炼到我们的心肺功能。

4、其他常见的运动项目有打篮球，踢足球，打羽毛球，乒乓球等等都可以锻炼到哦。

选择一种适合你的运动，长期坚持下去，一定会看到效果的。

如果你只想提高自己的心肺功能，这也不是什么难事。只要你坚持经常，任何一和体育运动都能增加你的肺活量和心脏供血功能。最好是选择你喜欢的运动项目，乐趣也有了，身体也锻炼了。

研究表明，有氧耐力训练是改善机体心肺功能的重要手段。在锻炼中应把握以下因素。

改善心肺功能的常用方法包括长距离散步、慢跑、太极拳、骑自行车、游泳和爬山。选择运动模式时，应选择自己喜欢的运动，以避免单调乏味。

常见的能增强心肺功能的运动方式：主要有长距离步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、游泳和爬山等。在选择锻炼方式时，应该选自己喜欢的运动，避免单一、枯燥。

运动强度 ：研究发现，运动强度接近50%最大摄氧量时即可提高心肺功能，因此常把这一强度称为锻炼阈。增加心肺适应能力的最佳运动强度范围是50%~85%最大摄氧量。然而，由于最大摄氧量的测定相对比较复杂，因此在实践中常***用心率指标来间接地表示运动强度。50%~85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%~90%的最大心率，一个人的最大心率=220 - 年龄。由计算可知，一个20岁的人，其改善心肺功能的最佳运动强度心率范围应该是140~180次/分钟。

一次锻炼持续时间：作为增强人体有氧工作能力的锻炼，一次锻炼持续运动时间是20~60分钟，也可根据个人的健康状况及及锻炼基础进行调整。如心肺功能较差、无锻炼基础的人，开始锻炼时时间可控制在30分钟以内，随着心肺心肺适应能力的提高，再逐渐延长运动时间；而对于心肺功能较高有锻炼基础的人，其运动的时间可能需要40~60分钟。最新的研究报告表明，运动锻炼的时间可以在一天中分段进行。例如，每天两次15分钟中等强度运动与每天一次30分钟的运动，其锻炼效果基本一样。另外，要注意运动强度与运动时间的关系，低强度运动的时间要长于高强度运动的时间。例如，以70%最大心率进行运动，需要40~50分钟的时间才能有效地提高心肺功能；而以80%最大心率强度进行运动，只需20~30分钟即可。每天运动持续30分钟左右，几星期后就可见到有氧耐力明显增强的效果。