5分钟综合健身***

1. 目前锻炼每天跑5公里，应该怎么计划跑步休息比较适合？
2. 大家在家隔离观察期间的健身计划如何制定？
3. 健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这计划如何？

目前锻炼每天跑5公里，应该怎么计划跑步休息比较适合？

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

很多跑步新手总是将跑步当成一项非常简单的运动，其实真实的情况并不是我们想的那样，跑步运动是一种很复杂的运动，你必须要充分的了解学习，你才能跑的好！

真正的跑者都是对跑步抱有敬畏之心的，都是通过积极的学习和了解才真正掌握跑步的！如果你认为跑步很简单，从刚开始你就大错特错了，跑到后来说不定你都会严重受伤！

所以想要通过跑步很好的锻炼，我们一定要知己知彼，这样我们才能了解跑步，这样我们才能把握好跑步这项运动，这样我们才能健康快乐的锻炼，而不会因为跑步受到损伤！

谢谢邀请。每天跑5公里，如果配速不快6分钟，每星期跑4休3，休息时可以做一些力量训练，强度不要太大，自己把握。现在三伏天，可以调整一下，跑一休一，以免中暑，同时跑前热身，跑后拉伸也要训练到位，防止运动受伤，训练还是要讲究科学。

谢谢邀请！

本人跑步三年，第二季最少5公里百日无间断，第112天，跑步已植入我的生活如饮水吃饭一样习惯，5公里每天开始的标配。要如何做到快乐健康跑步，最关键注意如下几点：

1，热身，各关节，肌肉预热。

2，配速600左右匀速，心率最高160左右。

3，周末休息日练习快速间歇跑，加强腿部，腹部核心肌肉练习，比如背墙静蹲，平板支撑，平卧抬腿，俯卧撑等。

4，拉伸，让紧张肌肉充分放松，每个动作30秒左右。

5，高质量睡眠休息时间。

6，饮食不宜辛辣***，避免高糖，高盐，高油腻食物，保证肠胃舒适性，控制好体重。

7，不嗜酒，不嗜烟。

每天到底要跑多少？我觉得5km是最合适的！

你说每天跑那么多干啥？跑的多不仅要花费更多的时间，而且容易导致身体的受损！

每天跑5km，既能充分的锻炼身体，也能取得很好的减肥效果，何乐而不为呢？

我门前的一个老大爷，天天晚上5km，跑了30多年，60多岁看着像50岁！

其实每天跑5km也需要方法，如果你知道了这些方法，跑步效果就会事半功倍，而且身体更不容易受伤！

那么什么样的方法可以让每天跑5km的效果更好呢？

1. 多睡觉，重饮食

我在操场上跑步的时候经常看到一些人体力，精力不足就来跑步，结果整个人跑起来摇摇晃晃，连自己的身体都控制不了，这样很容易受伤，而且跑步的效果也不好！

所以我们应该多睡觉，重饮食，每天十点半上床睡觉，六点半起来，八个小时足够了！

每天摄入新鲜的蔬菜水果，多吃一点高蛋白，低脂肉类，一天一杯牛奶，一个鸡蛋！

运动是个长期积累的过程，不在于一朝一夕，每天五公里只要能坚持下去，长期来看还是不错的，我现在每天七公里，用的咕咚跑步软件计步，之前没跑步的时候体重二百零几斤，并且有脂肪肝，这个月月初称的体重，158.7斤，并且去年脂肪肝就跑没了，今年复查依然正常，运动最怕三分钟热度，你咬牙跑个两三个月，半年，看见了效果，如果之后停止了，很快又会[_a***_]，抱怨运动无用，其实不是运动无用，只是少了一份坚持的心。

大家在家隔离观察期间的健身***如何制定？

看你以往的锻炼历史。我在春节前，每天在2小时内走完10公里。疫情出现后，我照样10公里。可惜场地小了点。时间长了点，锻炼身体关键在习惯，在意志！我75岁，退休以后，锻炼身体是我的必修课，是没天都必完成的任务。但是特殊情况除外。这么说吧保证每年300天。

健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这***如何？

第一：训练频率低，三天一次，即每周2次左右。前期这样训练是可以减重，但是到你适应这个模式后，最多是个维持体型体态和体重的训练，因为一次力量训练，最多燃烧300-400kcal。有氧半个钟这个速度，大概可以到350kcal。那么一周两次训练，最多燃烧1500kcal，平均每天燃烧214kcal，如果每天饮食的量正好等于基础代谢和日常工作，那么坚持7个半月，大概可以掉0.5-1.5kg的体重。当你身体适应这个模式，或者吃的有点多，反而可能就卡在一定的体重范围了。

第二：单次训练剂量过大。有氧如果先放前面，差不多6min每公里，已经属于训练了，再加上50min的力量，如果是后做力量，精神此时虽然亢奋，但是是***性亢奋，神经已经有疲劳的情况，这样的训练维持一段时间可以，长期这样，也不是不行，不过对于身体来说没有增进。

第三：训练的目的是什么，没有明确说明。如果是减脂，频率太低，如果是增肌，初期有效果，后期停滞不前。

可以。时间允许可以每2天一次。看体重，如果担心膝盖受冲击太大，可以选择不同的跑慢点，快走或者椭圆机。先有氧后力量，对于非健美运动员是有效的。无需担心有氧后做力量会上不了重量。力量训练对于普通爱好者应着重于训练的思想专注度和动作细节。适应后反而对身体的线条把控减脂有更好的效果，还能避免盲目大重量所造成的受伤。

首先要知道，健身***要根据自己健身的目的而制定的。大致分为减脂***，增肌***，塑性***这三种***。那么这三种***分别有什么特点呢？那就是每个***的侧重点不同。

第一 减脂***

减脂***的侧重点主要是减去脂肪，主要以有氧训练为主。在有氧为主的基础上考虑怎么才能高效减脂。无非就是先无氧训练30-40分钟，然后有氧40-50分钟。侧重点在有氧！

第二 增肌***

增肌***的侧重点主要是增加肌肉量，以无氧运动为主。除了热身，拉伸等基本要求外，整个过程都可以做力量训练，中间穿插拉伸。这种***，有氧运动就可以按周为单位进行，我可以选在一周抽1-2天时间安排有氧运动，维持心率。

第三 塑性***

塑性***侧重点就显得不是很重要了，有氧和无氧训练对半，达到让身体维持一种平衡，这种情况是理论上存在的，实际上一段时间进行减值***，然后一段时间进行增肌***，同样能够达到塑性的效果。

总结：

根据你的***，个人觉得每三天一次周期太长，一次强度也非常大。给你感觉就好像是要么不练，要么就往死里练，这样对身体不好。要学会根据自己身体和健身的目标合理安排，循序渐进！