如何指定每周健身***内容

1. 一周三天健身，应该怎么安排训练计划？
2. 一周怎样安排俯卧撑深蹲引体向上与倒立俯卧撑计划？
3. 上班族怎样制定锻炼计划？

一周三天健身，应该怎么安排训练计划？

训练***要有逻辑，这个东西没有最好的只有最适合你的，这里给你推荐几种思路。

1.矢状面，包括三角肌前束、二头三头、划船类动作。

冠状面，包括三角肌中束、推举、下拉类的动作。

水平面，包括胸大肌、三角肌后束中下斜方肌。

腿部训练可以两周一次。

2.上肢推，包括推肩、卧推。

上肢拉，包括引体向上、高位下拉、划船。

下肢推，包括深蹲、推举，腿屈伸。

下肢拉，包括硬拉、腿弯举。

3.传统的推、拉、腿。

我的情况跟你差不多！一周三练这样，如果平时有空都去！腿，胸，背是三大肌肉群，这个要隔一天，给它们足够的时间恢复！而小肌肉群可以加进去，练大肌肉群的时候可以带着！我的建议如下：

周一：胸+三头。

周三：背+二头。

周五：腿+肩膀。

大致可以分成这样，这个根据你自己的实际情况去调整！没有特定的练腹日，可以每次练完腹肌作为结束练习，因为腹肌恢复的时间更快！

卧推，硬拉，深蹲是基础力量，就像盖房子一样，基础打牢固才能去盖更高层次的东西！等你上了一个层次再去做更细致的锻炼！

一周怎样安排俯卧撑深蹲引体向上与倒立俯卧撑***？

胸背肩腿。相关联的肌群间隔开！举个例子，先胸，然后腿，再来个背，最后是你的倒立肩。休息一天。就这么循环。你试试。看你自己感觉，可以做个调整的。反面例子，比如说你如果先练了肩膀的话，做胸部训练的时候，肩部肌肉已经疲劳。那么你的胸部训练效果就不会好了。训练表现不是那么好，事倍功半。所以懂了没

只要身体受得了，全部动作天天都可以做，热身要热好。要加一点仰卧起坐或者卷腹。每天至少100个俯卧撑，100个深蹲，100个仰卧起坐。30个引体向上。建议不要做倒立俯卧撑，太危险了。3个100可以变成3个200，3个300。俯卧撑做完，可以单手撑地，另一支手用力抓握，练一下握着力。

上班族怎样制定锻炼***？

经常坐办公室的人，因工作关系没有时间或无暇顾及自己的身体。随着岁月的增长，身体越来越走形。为此，不妨在日常生活中，挤出点时间试试下面的健身方法。 1、原地跑。在室内或者过道里选一块很小的地方开始原地跑，每次坚持10-20分钟。 2、跳绳。只要有足够的空间，随时随地都可以进行。 3、步行。饭后半个小时后，以每分钟100-120步的速度走。每次30-40分钟。 4、跳舞。每周跳舞至少3-4次，每次1-2小时。 5、喝水。每天起床后、早餐前、上午、午餐前、下午、晚餐前、晚上、临睡前等都要喝水。正确的喝水无疑对健康瘦身效果明显。 总之，不管干什么只要是正确的，只要你坚持下来了就一定会出好成绩。

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人工作一天，晚上还得去健身房锻炼，导致非常劳累，久而久之就无法坚持下去了，甚至有的由于时间原因，根本没法抽出健身的时间，那么这种情况该怎么制定自己的健身***安排呢？

其实一周的健身时间可以不多有个2-3次即可，最重要的是全面兼顾，所有部位都要用的上，锻炼就达成目的了，想增长点肌肉的，可以一周安排三[_a***_]训练，胸、背、腿循环训练，想要减脂的就能改换成上肢、下肢、有氧训练，只是想强身健体出点汗感受下运动带来的快乐基本也适用，再来就是选择动作了，作为练胸的动作选择有卧推，夹胸，上斜下斜之类的，可以加上练肩的动作，推举，侧平举，俯身提拉都可以，练背的就是划船，高位下拉，引体向上，硬拉了在练背可以增加手臂训练，弯曲，臂屈伸之类的动作，练腿就能做深蹲，倒蹲，腿弯举，腿屈伸，箭步蹲的动作，甚至还可以加上小腿的提踵锻炼，主要就是每次训练安排4-5个动作，如练胸3个动作安练胸部，2个动作练肩部。

再就是训练流程，开始可以做热身组，以练胸举例，用空杆推到20次-30次一次来激活肌肉活动关节，然后再做正式组，最后练完再来一套拉伸动作，在利用泡沫轴松解肌肉防止肌肉过分紧张，一般训练保持你在一到一个半小时左右即可。

随着训练能力提高或者时间更加充足，可以安排增加训练频次，由三分化可以增加到5分化到6分化，并且一周甚至练六休一都是可以的，最后就是坚持下去了，健身尽量配合自己的生活，毕竟生活第一位，慢慢保持就会体现出健身效果了。

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