各阶段的健身***怎么写,各阶段的健身***怎么写好

1. 刚开始健身想问下，一周应该练几次臀腿？练几次腰腹？练几次背？
2. 锻炼肌肉的健身频率问题？周计划月计划是怎么安排的？
3. 健身时间和频率应该怎么安排最科学？

刚开始健身想问下，一周应该练几次臀腿？练几次腰腹？练几次背？

首先要明确一点的是，训练计划不会一直固定不变，因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变，所以训练***也要适时的进行更改以适应新的目标。

健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法，一般来说，胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期，然后再休息1-2天，正好是一周的时间。

不过具体到个人也经常存在些许改变，比如：

在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时，可以进行全身训练，主要大肌群各自安排一组动作，每组3-5个动作，进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。

然后再过度到更加具体的分化训练，在强度、负重都较小的情况下，即使是腿部和背部这样的大肌群，也可以一周2-3次训练，增加频率提高肌肉耐力。

在强度递增的情况下，腿部和背部这样的大肌群，一般一周一次、最多两次，因为强度越大、越需要较长恢复时间，并且你还有其它部位和方式的训练安排。

但是腰腹核心可以隔天训练，只要没有肌肉酸痛感，时间又允许的情况下。

健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作

健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作.

健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;

1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组.

你好！很高兴回答你的问题！

首先你要明确健身的目的，

为了减肥、还是为了增肌、还是为了健康保持运动！

为了减肥就多做有氧运动，比如跑步、单车、做操，

如果是为了增肌，就要规划自己的生活和健身***，

饮食、作息时间、训练***、

吃好、睡好、练好、

自律的生活才能得到健身的效果

不谈饮食和休息的话，之谈训练，

首先要认识人体的结构，

刚开始看自己身体承受能力吧，只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧，我刚开始练的时候每天都练，记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的，这样我也没有停下来，记得坚持一个半月减少十斤，还塑形挺好的[微笑]

大家好，我是运动小知识，希望我的回答可以帮到您

刚开始健身，周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做

一个循环结束 休息一到两天 重复

练一段时间了 可以加入手臂日

等你进阶了

周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换

三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了

锻炼肌肉的健身频率问题？周***月***是怎么安排的？

　在健身的时候，除了做健身动作，有些人还会去制定健身***，可以要制定健身***也是有讲究的，如正确的***，那男士健身***怎样，还是有人知道的。那么，男士初学者健身计划一周表如何？下面就来看看健身***吧！

上斜推举

　　第一天：练胸

　　1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2. 上斜推举，四组或双杠臂[_a***_]，四组。

　　3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

这个要针对不同的人进行不同的安排，对于新手来说，更多的是身体综合素质的提高，健身是一项长久的运动，打下一个好的基础方便以后的更快促进和提高，建议一周3～4练，练一天休息一天因为肌肉的恢复一般是24-48小时，并且是多进行复合动作的训练，比如深蹲，硬拉，卧推，引体向上等等，当然动作的标准要对。可以请私教，看视频。在前面的一到俩周可以全身性的训练，量不宜大。给身体一个缓冲期，后面就可以分化训练，常见的一般是3分化，和五分化训练，个人推荐5分化，一周5练每次一个部位顺序可以是胸，背，腿，休，肩，手，休这样在练完也有一个充足的时间恢复。并且训练结束有必要进行5-10训练肌群的拉伸和放松。以上是我的个人观点。那针对于老手呢，老手肯定有自己的频率啦。所以这边就不献丑了。

对于健身频率问题，跟大家分享一下我自己的锻炼***。锻炼***一般都是从晚上7点半开始到9点左右结束，我是周***锻炼的，练4-5天休一天，每天依次锻炼胸、肱二头肌肱三头肌和肩膀的三角肌、背部斜方肌背阔肌，大圆肌，小圆肌、腿部股四头肌，臀大肌，然后每天在局部肌肉练完之后腹肌30分钟（根据腹肌撕裂成都决定是不是每天都训练，状态好会练，状态不好让腹肌休息）。每天锻炼90分钟左右，每天针对性的局部肌肉锻炼动作和组数都能达到力竭的状态，这样的系统锻炼做了坚持半年左右，配合蛋白质和碳水的补充。肌肉围度和分离度也确实达到了很大的提升，注意保证休息时间。因为每天都锻炼不适合每个人，毕竟要做其他的事情，上班之类的，所以，锻炼频率问题，应该根据每个人的时间、精力、生活环境等去寻找一个最适合自己的方式，我们没有职业健身运动员那样拥充足的时间、精力、营养补充，我们也承受不住那样的训练，那些看似足够的科学，训练量充足，但不一定适合每一个人。在每次训练完成之后我都会进行5-10分钟的拉伸，使健身效果最大化。每个的生活环境，身体素质不一样，所以没有一个统一的***。有条件的话叫朋友或者教练给你制定一个，一对一的训练***是最好的。

健身时间和频率应该怎么安排最科学？

初期适应性训练，掌握动作模式和肌肉募集的能力。适应后就可以按照你个人的体质进行训练了 如果第二天感觉不是特别疲劳 可以一天一个部位 胸 背 肩 手臂 腿 如果疲劳明显可以考虑隔天一练 胸三头 背二头 肩腿 等到强度可以适应了也可以考虑一周六练两循环 但是一切的前提是保证营养得摄入 和充足的睡眠

您好，很高兴为您回答这个问题。

据科学研究我们人体下午 4 点到 6 点左右进行健身最为合适，因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，可能很多小伙伴不知道这两个激素，简单说睾酮越高代表对肌肉的合成有一定的好处，而皮质醇则相反，它的浓度越高会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。那么就是说在这个时间进行健身，你的皮质醇处于最低点，睾酮相对比较高，在这个时间进行训练可以让你的肌肉合成速率加快。当然，肯定有一些特殊的情况，不过建议呢大家是这个时间进行训练，有的人由于工作等等原因错过这个时间也不是没有效果的，主要的是保持坚持训练。

那训练的频率怎么安排呢？对于初学者而言，先进行一周的适应性训练，可以进行全身的训练，过了适应期后，建议一周训练3天，可以有不错的训练效果；那对于健身老司机来说，每周训练4~5天也是可以的。当然，训练频率越高，就一定要注意充足的睡眠、营养补充和食物摄取来进行恢复，不然会起反作用的。可能有的人就会问了，初学者这3天改怎么练呢？建议***用全身分化训练： 周一胸 三头 周三 背 二头 周六 腿 腹部，可以根据自身的情况去改变，***也要经常变化对肌肉进行***。

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新手就一天练两个部位，三次训练一循环，有一定基础以后就一天一个部位，五次训练一循环，可以连续练个两三天休息一天。一般我们训练是每个动作做4组，每组8到12次，组间休息一分钟，动作间休息两分钟，一个小时能做6到8个动作，对于新手针对同一部位的训练掌握8个训练动作无疑是困难的，所以一次训练两个部位比较合适，可以胸跟肱三头，背跟肱二头，腿跟肩放在一起训练。有一定基础以后就可以胸，背，肩，臂，腿分开练了。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

健身时间。这个时间是指的一天当中什么时间健身最好吗？如果是这个问题，那么我建议你在每天的下午三点至六点的时间段锻炼是最好的。因为这个时间段身体，精力和糖原的储备量是最大的。所以说，锻炼效果也会相对来说好一点。那么对于健身的频率来说的话，我给大家以下几点建议。

1.一周锻炼3到6次

如果你想达到一个健身目的，强身健体的话，那么我建议你一周最少要锻炼三次。如果你要想增强你的肌肉含量，增加你的肌肉维度力量的话，那么我建议你一周训练时间在五到六次。

但是有一点你需要注意，就是说一周最少有一天的时间是要休息的。不能连续练，不休息。这样身体没有休息，精神得不到恢复，达不到超量恢复你的肌肉力量维度，也不能很好的得到增长。

2.尽量不要连续练3天练大肌肉群

如果你每周练三天以上的话。那么我建议你把胸背，腿三个大教群分开来练，不要连续去练。因为大肌肉群消耗体力比较大，需要恢复的时间也比较长，所以说为了你的恢复和更好的下次训练，建议把它们分开练。比如说第一次练胸，第二次练背，第三次练手臂，第四次练腿。

你的体重偏低！体重应该去到150斤到160才比较标准！你这时候应该是增肌的时候！你的饮食一定要注意多吃一些肉类！如鱼肉鸡肉牛肉！还有碳水化合物！如果你每天练一个小时左右！那么练几天休息一天就可以了！最好就是每天练一个部位！这样才能大大的***他！让他的维度宽度更大！同时也会让你的体重增加！