新手健身***表

1. 有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗？
2. 想练一年自由搏击的人，该怎样制定训练计划呢？

有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗？

看到你主要解决的就是肚子上的肉肉和驼背问题。

首先我说说肚子上的肉肉形成的原因一：可能平时饮食不注意，喜欢暴饮暴食，导致胃变大了，所以每次忍不住会吃很多；还有一个原因就是消化不好，长期便秘导致，太多的宿便垃圾堆积在体内导致腹部多肉；还有最后一个就是不运动，长期坐着，会让肉肉都堆在腹部。

解决腹部肉肉的方法也是一样的，根据自身原因解决，如果你是吃货的话，那就得适当的控制控制自己的嘴咯，毕竟是想减肉肉所以付出一点行动还是很有必要的，管住嘴，尽量做到少吃多餐，记住不要暴饮暴食，还有饮食习惯，记得早餐一定得吃，午饭吃饱，晚饭吃的清淡点。如果你是因为便秘导致腹部肥胖的话，可以多揉揉你的肚子，记住是顺时针揉哦，适当的用力，让你能感受到力度，或者从上往下揉，胸部开始一直往下到小腹，特别是在有硬块的地方适当加大力度，可以解决便秘问题。最后一个就是在站着的时候记得暗示自己抬头挺胸，用腹部呼吸，收腹很重要。

下面说说你的驼背问题，驼背确实很形象一个人的气质，长着再好看的脸，如果驼背，给人的印像瞬间会掉一个层次，所以改善驼背问题很重要，首先你可以靠墙站，每天坚持空出半个小时左右的时间靠墙站立，这个时候记得只有后脑勺，肩部，臀部还有小腿肚自己脚后跟挨着墙，其他的地方都是没有挨的，下意识的调整姿势，长期坚持对驼背有很好的改善作用，气质瞬间提升一大截。还有就是可以练练瑜伽也会对自己的形体有很大帮助，驼背的改善会比瘦腹部慢一些，希望可以坚持下去，让自己变得更完美。

首先是要了解自已的体能处于一种什么样的状态。经济条件允许的话请一个体格已经发展起来的私教。不想花钱的话可以在***找一个练的相对好的老会员请教，大部分人还是好为人师的。当然自己脸皮也放厚一点，一个不教就多问几个。才开始锻练时不要心急，不要急着进入专项训练。先做二到三个月的体能训练，把全身每个部位的肌肉训练方法掌握了以后才能做逐渐增加重量和组数！

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在随着人们的生活水平提高，有不少人都注重养生健康了，最方便的也就是健身了，但是由于之前也没有训练经验，怕不会练，或者练得没有效果，但其实只要进去训练了就会有效果，但效果并不一定是正面的，可能会练出毛病来，或者受伤，所以如果有人指导就会少走很多弯路，那么新手的训练***是怎么样的呢？

1.在新手时期，需要分清楚器械的作用，一个是固定器械，一个是自由器械，固定器械就是一些坐姿的推肩推胸之类的，整个器械已经被固定好，只需使用发力即可，而自由器械一般指哑铃和杠铃之类的，运动轨迹比较灵活，所以在使用上具有一定难度，建议新手先从固定器械开始，比如练胸的时候，不要选择杠铃卧推，先熟悉坐姿推胸器械的运动轨迹，以及发力方式，养成肌肉记忆最为重要，等到发展到一定的肌肉力量后，再进行卧推。

2.在训练[_a***_]的时候，很多人觉得对自己力量很有自信嫌弃训练的重量小了，于是就增大重量，于是造成动作变形，训练后全身酸痛，这样就会导致训练低效，甚至还会受伤，所以在前期训练的时候，最重要的是保持动作稳定，不变形，以增强肌肉控制能力，使用慢上慢下原则，能够更强烈的感觉到肌肉的收缩，所以不要追求重量觉得没面子，毕竟你健身不是给别人看的。

3.动作选择也是比较重要的一环，前期尽量选择，多关节的复合动作等动作，进行全身较为全面的***，这样有助于让身体适应运动带来的***，随着运动水平增加则可以慢慢分化，由全身训练，变为上肢到下肢，再变为胸肩背腿等，使其分化进行训练，一是增加运动强度，二是增加训练频次，能够快速的使健身***产生效果。

除去以上的要点，还有饮食上可以增加蛋白质摄入，保证每天每周的休息，新手在前期不要好高骛远，要把握当前，随着时间，带来给身体的变化将是巨大的，所以贵在坚持。

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这是一个男女皆宜、各阶段通用的训练***思路。

体力差：每次40分钟左右中等强度的训练***

体力还行：每次1小时左右中上强度的训练***

体力贼好：每次1小时左右中高强度的训练***

初学者通用训练模板：

A二头肌，B三头肌，C三角肌，D胸肌，E腿、F背

PS.一旦你适应了某个时间和强度后，就要马上调整训练***，往下一阶段进发，才能不断进步。

打好身体基础：力量+有氧，中等强度的训练40-60分钟，时间比例1:1

我是利用自重健身的，还记得第一做俯卧撑是这样的，尽最大努力做俯卧撑做到力竭，然后下一次只做力竭的百分之80的量，如，你20次力竭，那你就把***定在16次左右，然后再一步步调整***，同样的动作也可以***用这个。希望可以帮到你

想练一年自由搏击的人，该怎样制定训练***呢？

一年的训练***，这要看你想达到什么样的一个目标，这样才可以把具体目标分成若干个独立而后彼此联系的训练任务。最好是找专业点的地方学习训练，这样不可以有更好的训练环境和更科学的训练内容，并制定一个年度***。

1、分析

在制定***之前我们在先对自己的现实状态做一个分析，这样才可以更科学有效的确定目标和训练任务，一般包括运动素质、专项运动能力，也就是各项身体素质，对自由搏击的掌握程度以及能力等。

2、做周期或阶段性的划分，为了更详细的规划年度***进程，以便在各个训练周期里或各个阶段里分配更具体的训练任务，更合理的安排训练内容。是的整个年度***都能合分配，达到预期目标。

3、年度***内容有各个周期或各个阶段的具体训练内容，包括基本功、运动素质、攻防技术、战术、心理素质和专项理论知识等方面。

4、每个周期或阶段都需要检查测试自己的训练过程和内容，确定自己达到阶段性目标。

5、既然决定年度训练，那就不可能是一时兴起，要做好思想准备，包括运动思想、运动作风、应急***得应急准备如受伤等，这些都会直接影响训练结果。

希望我的回答对你有所帮助，谢谢