健身房训练***的体会,健身房训练***的体会和感悟

1. 由于工作原因，两天一练怎么安排健身训练计划？
2. 健身时一组训练为8到12rm，长时间训练后变化不大，而且力量并没有明显提升，是为什么？
3. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

由于工作原因，两天一练怎么安排健身训练计划？

两天一炼也就是隔天练习，这种时间其实对一个非专业健身人士来说是非常好的。一周也能练三到四次。每次练一个大肌肉群再加一个协同的小肌肉群是比较合理的练习方法，比如今天练习大肌肉群胸大肌，练完胸大肌可以趁热练习肱三头肌。休息对一个普通人也非常有帮助肌肉恢复。这@充足的休息，合理的饮食，科学的锻炼足可以打造一个健康的身体和完美的身材。

健身时一组训练为8到12rm，长时间训练后变化不大，而且力量并没有明显提升，是为什么？

很高兴受邀回答这个问题

如果单纯从提升力量出发，题主所使用的8到12RM的方式不太可取，对于力量的提升非常有限。

根据力量训练书籍提供的基本数据和训练效果如下

1RM-4RM主要以 增长肌肉的力量和体力为主

6RM-12RM主要增长肌肉的围度 也可以说是增长肌肉块

15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条 以及提高肌肉的弹性

30RM以上主要提高肌肉的质量 以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪

所以题主可以根据自己训练的目标与要求，来合理安排自己的最大重复次数（RM）。

那么题主是想要增加肌肉力量，那么应该选择3至4RM的方式来进行训练就可以啦！

8-12个很容易让人进入训练黑洞里，确切的说，应该是8-12rm，是增加肌肉纬度的区间。所以一定要确保是rm而不是简简单单的个数。在锻炼的过程中，如果保持到这个高质量数字，而无法进步，则是进入瓶颈期，需要进行突破，可以利用金字塔法、超级组等方法突破，但是一定要找人一起做好保护，安全是重要的，同时也可以让神经系统放松，有利于打破瓶颈。

你的休息和饮食并没有多大的问题，有问题的是你的训练方法。我猜测你和很多新手一样走进了一个误区，就是不明白基础力量训练的重要，也就是你可能***用了并不适合新手的三分化、四分化或者五分化的高阶训练***，一个部位一周练一次，对于新手频率不够，增肌自然就无从说起。

新手应该每次训练都练全身，一周三练，这样大肌群就能得到3次***，最大化肌肉的合成效率。建议您看一下3x5***，主要练杠铃复合动作：深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上等复合动作。这个力量训练***是有着多年训练和执教经验的马克瑞比托发明的，它能让你的力量和肌肉光速般发展。建议您买两本书《力量训练基础》和《力量训练***》，健身新手入门必备书籍。

我的头条号里有一些力量训练和饮食方面的干货，记得关注我，转发 评论 点赞三连哦！

题主提供的信息中可以提炼出题主已经非常注意增肌的要素：训练、饮食、休息。

先说饮食，题主提供了自己的每日各餐摄入食物的种类，但是缺少一个很重要的因素那就是量，建议题主对自己的每日摄入能量有一个大体的估计，增肌最重要的是摄入能量一定要大于消耗能量，这需要一定的经验，其实题主可以***用另外的方法，体重只需增长则维持现阶段能量摄入，否则在正餐之间再进行加餐，另外一定要注意：加餐后正餐的摄入不能减少，否则会大打折扣。

再说训练，务必要注重全面综合性训练，各方面要全面发展，问题中提到力量增长缓慢，估计题主已经度过了新手红利期，进一步的力量增长是由“木桶理论”中最短的那块木板决定的，举个例子：很多朋友忽略腿部训练，只注重上肢训练，上肢发展到一定程度后要突破瓶颈，必须通过深蹲训练，很多力量训练的瓶颈只能通过深蹲进行突破。

另外，为突破身体的舒适区，可以尝试更换训练动作和训练顺序，长时间始终如一的训练特别容易陷入瓶颈，可以尝试调整训练***突破瓶颈。

最后说休息，七小时对于成年人来说是一个正常睡眠，为了增肌，题主可以考虑增加睡眠时间。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材，就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

你好！我也是一位健身爱好者，[_a***_]认为你可以调整一下四个方面:1.把次数降到6个力竭，重量增加；2.训练的动作可以换一下顺序；3.有条件的话换一下动作；4.饮食还是不够

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订***？

一般健身房从8:00左右就开门了，营业到晚上22:30左右，时间也是挺长的；而且去健身房健身一般最后也是2个小时左右，里面器材很多也很全面，最重要的是气氛；周围的人都在为了达到自己的目的去努力。相比之下，我建议您一周可以去到3次以上，在家哑铃也练不到某些部位，在健身房可以向大佬指点，所有还是多去健身房，时间不够就在家撸哑铃吧，勉强勉强[泪奔]
说了那么多，其实我也是个健身爱好者[可爱]

你好，很高兴回答你提出的问题。

关于你的问题，首先需要确定你家里有多少哑铃，重量分别是多少，对于你来说是轻重量还是大重量，这个很关键。

在不知道这些信息的情况下，我就以最局限的状况***设你家里只有一副且重量较轻的哑铃。我给出的建议有以下几点：

①训练频率：建议一周三练，健身房练一次，家里练两次。

家里的训练会偏自重和轻重量为主，每次训练之后休息一天差不多就可以恢复，这样两次训练加两次休息就是四天。

而健身房的训练强度要比家里高很多，可以安排两天的休息，这样总共就是三天。

三次训练配合上休息总共就是一周一个循环。

②健身房训练动作安排：因为一周只有一次去健身房的机会，所以最好尽可能把全身的大肌群都练一边，而且我们需要尽量把对器械和重量要求高的动作放在这一次训练当中。

举例：

腿：杠铃深蹲、腿举、杠铃硬拉……

不知道你为什么会一周只去一次健身房，不过如果只能这样也是可以的。先比较一下健身房和家的区别，健身房器械多、可以调节的重量范围大，家庭的哑铃重量比较小。建议每次去健身房的时候，尽量使用大重量复合训练：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推，可以每个动作做5组5次，先深蹲，再卧推，最好硬拉。这三大经典力量训练，可以最大程度地塑造身体轮廓，为之后的哑铃训练雕琢埋下伏笔。接下来，聊家里的哑铃训练。有几种训练模式，你可以了解一下：上下肢：今天练上肢，胸背肩手臂，胸：2个哑铃卧推5组12次、哑铃飞鸟5组15次。背：哑铃划船正手5组12次、反手5组12次；肩：哑铃推举5组12次、哑铃侧平举5组15次。手臂：站姿二头弯举5组12次、集中弯举5组12次，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸5组12次、仰卧臂屈伸5组12次。第二天练腿：哑铃弓步走，5组25步。哑铃深蹲5组15次。哑铃硬拉5组10次、仰卧哑铃腿弯举5组12次。休息一天，然后再从上肢训练开始。总结一下：周一健身房三大项。周二休息。周三上肢训练。周四下肢训练。周五休息。周六上肢训练、周日下肢训练。以此循环。健身加油啊💪望***纳[赞]

很高兴回答你的问题。下面希望能认真看完我的问题。

健身房训练是会较为全面，但健身小白进去会茫然！那么一周去一次健身房其实实际意义上来说是起不了什么效果，健身靠的是坚持训练。

在家哑铃训练方法其实很多。你要清楚你的健身目标是什么，其次再去制定健身***。这边可以***用最简单明了的方法，

胸部训练建议动作适合新手：俯卧撑热身+哑铃推胸+哑铃飞鸟+俯卧撑收尾。

背部训练建议动作适合新手：徒手下划+哑铃俯身划船+哑铃单臂划船+哑铃硬拉+背飞

肩部训练建议动作适合新手：哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃飞鸟

以上动作在网上都可以查询到，可以***用这样的顺序进行训练，一天去健身房时，应该加强下自己的薄弱部位。希望回答对你有帮助。