15岁儿童健身***表格

1. 哑铃健身计划一周表？
2. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？
3. 如何建一个自身健身计划？

哑铃健身计划一周表？

回答；

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

1. 仰卧哑铃平板卧胸

   热身1组*15个

   练习3组*8-12个

   仰卧哑铃上斜卧推

   练习3组*8-12个

   哑铃负重深蹲

   练习4组*10-12个

   坐姿哑铃交替弯举

   练习3组*10-12个

   仰卧哑铃提拉

   徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

   不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

   同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。
   

   我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

   由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个计划表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

   我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。

   很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

   徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

   星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

   星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

   星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

   星期四.休息放松

   星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

   星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

   星期日.休息放松

   希望以上***能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

   徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

   首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

   按肌肉来分

   1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

   2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

   3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

   4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

   周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

   如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

   可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的[_a***_]就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。

   目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。

   囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。

   一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练***：

   第一练是胸部训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

   第二练是背部训练，用弹力带***训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

   第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。

   第四练是肩部训练，同样需要弹力带***完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT

   如何建一个自身健身***？

   谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)

   系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;

   如果您是普通健身者爱好者，不建议***用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？

   那建议可***用三分化和两分化

   大体说下这两种***，不喜勿喷

   两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)

   注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！

   周一:上身/胸+背！

   选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次

   胸___

   以下是我的健身***，供参考：

   周一练腿臀，徒手深蹲5×20，保加利亚蹲5×10×2，分腿器5×20，夹腿器5×20

   周二练背，坐姿下拉5×20，坐姿划船5×20，哑铃划船（2.5kg）5×20，慢跑30分钟。

   周三拉丁

   周四练手臂，肱二头肱三头

   周五瑜伽1小时

   周六练臀腿。

   周日休息。