什么是横杆

1. 三头肌锻炼方法是什么？需要注意哪些问题？
2. 龙旗这个健身动作要怎么练才能练成？

三头肌锻炼方法是什么？需要注意哪些问题？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

肱三头肌位于我们大臂后侧位置，肱三头肌也是臂后唯一的肌肉，占据整个臂围的60%左右，作用于肩关节和前臂，与肱二头肌之间互相拮抗。肱三头肌有长头、外侧头和内侧头。三个头合成一个厚的肌腱附着于尺骨鹰嘴。

肱三头肌的饱满程度会很大程度上影响臂围和手臂的造型，因为大部分时间我们手臂是处于伸直状态的，如果想要在放松状态下也拥有粗壮的手臂，肱三头肌训练是必不可少的。今天就为您推荐几个肱三头肌训练的好动作。

一：仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

二：俯身哑铃臂屈伸

这个动作是一个单关节的孤立训练，并且也可以进行单边或双边的训练，给予肱三头肌最大的***效果。

中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。

三：绳索下拉

三头肌简单来说就是有三个头，训练要求要注意的就是全面，很多人（包括很多教练）会简单的认为上拉的动作练二头，下压的动作练三头，这种认识还是比较片面的，下压的动作锻炼三头是没错，但主要是手臂外侧靠后的部份，三头肌还有手臂外侧靠前面的部分，这部分下压动作的作用就减弱了。我们在做二头肌训练的上拉动作拇指一般是向外的。但是，如果我们将拇指朝上做上拉动作，比如做托臂弯举，这时就会感觉到三头肌的前面部分有强烈的收缩。把这类动作加入到你的训练计划中，你会拥有更为饱满的维度。

肱三头肌位于我们上臂的后面，肱三头肌由三个头组成，分别是：内侧头，外侧头和长头，是肱二头肌的拮抗肌。

功能是肘关节的”伸”。因此，伸肘类的动作会锻炼到肱三头肌。

下面老胡推荐几个肱三头肌的训练动作。

1 仰卧杠铃臂屈伸

仰卧在平凳上，双脚踩实地面，收紧核心肌群，双手举起杠铃，吸气，开始离心收缩，屈肘，杠铃缓慢下落至眉毛上方。

呼气，开始向心收缩，伸肘，杠铃回到起始位置。

每组8-12次，完成4~6组。

2 横杆下压

将龙门架单侧绳索调到最高位置，用短横杆。双脚与肩同宽站立，微屈膝，挺胸，收紧核心肌群，屈肘，双手正握横杆，上臂紧贴身体侧面并垂直地面。

呼气，开始向心收缩，伸肘，横杆压向大腿前侧。

龙旗这个健身动作要怎么练才能练成？

训练初期我建议用垫子或衣服放在上背部下面，以免受到伤害。因为在练习过程中这些部位将支撑你的全部体重。在这个训练动作中，因为腰部始终悬空，所以对于手臂的拉力会有一定的基础要求，同时这个训练动作也需要核心力量的一定基础。所以我的建议是接触龙旗练习之前，至少完成一组十个标准引体与标准超人支撑十秒的最低标准，没有基础强行开练往往得不偿失。

1.肩部放在一个较低的平台上，[_a***_]举 过头顶成立龙旗姿势。

2.从垂直姿势开始，以肩部为支点，整 个身体尽量缓慢地下降。要始终牢牢抓住杠子或其他物体，腰部不能弯曲。保证所有的 动作都是由上半身发起的。

3.继续下降，直至全身保持水平。拉起 身体回到起始姿势。全程身体尽量伸直，并且腰部绝对不能有一点儿弯曲。 整个过程算1次练习。

龙旗是一种打造力量的练习，不需要做太多次（你可能也做不 到）。我一般做3～4组，每组3～5次， 并且保证动作标准、缓慢而有控制。

龙旗的意义在于利用核心区力量， 在保持全身直立的情况下移动身体。你必须让身体以肩部为支点运动，同时全程尽量保持脊柱笔直。

只要能抓握，哪里都能练！

学会龙旗之后，可以尝试增加难度，龙旗漫步、龙旗剪刀脚等，增加龙旗的炫酷感、趣味感。

加油，朋友！祝早日练会龙旗！