核心训练心肺复苏***

1. 可以提升心肺功能的运动有哪些？
2. 有没有在家就能做的，能大幅提高心肺功能的运动？

可以提升心肺功能的运动有哪些？

你要问的是应该是什么运动能增强心肺功能吧？简单的来说，凡是能提高心率的运动，都能增强心肺功能，这样的活动有很多，大概分为以下几类：

1、低强度的有氧运动。比如说慢跑、游泳、徒步、跳绳、骑自行车等。

2、高强度的有氧运动。比如说crossfit、高强度有氧间歇运动、搏击操、高低速跑等。

3、无氧运动。在健身房里面做力量训练，也可以增强心肺功能。经常锻炼大肌肉群比如胸、背、腿、核心肌群的时候都会锻炼到我们的心肺功能。

4、其他常见的运动项目有打篮球，踢足球，打羽毛球，乒乓球等等都可以锻炼到哦。

选择一种适合你的运动，长期坚持下去，一定会看到效果的。

　　研究表明，有氧耐力训练是提高机体心肺功能的重要手段。可以通过以下有氧运动健身方式提升心肺功能。

　　1.步行。步行过程中，人体肌肉的挤压有利于血液回心，促进全身血液循环，不仅能够延缓器官的衰老、增强心肺功能，还能促进中枢神经系统保持充沛的活力。初练者可以先将速度控制在3千米每小时，然后依据自身身体的适应情况逐渐增加步行的速度，每次步行的时间应该控制在30-60分钟为宜。适应一定强度后可以改为快速大步走，每次坚持40分钟以上。

　　2.慢跑。慢跑过程中能够有效增强骨骼密度，让骨骼保持年轻态，同时跑步的过程中心率保持在一个范围内，能够有效增强心肺功能，锻炼肌肉的力量。

　　慢跑前可以先快走5分钟，身体热乎起来后开始慢跑，能让心率维持在100次/分以上是比较好的。

　　3.游泳。游泳能够很好的增强心肺功能。游泳时人体在水中受到浮力影响，血液循环系统的阻力减少，血液循环速度加快，并且游泳时人体的胸腔和肺部受到水的压力，呼吸需要更多的力气，长期坚持，呼吸也能变深，肺活量提高，从而达到增强心肺功能的目的。每次游泳时间坚持在30分钟以上，年纪大的或者身体较弱的可以适当缩短时间。

　　4.跳绳运动。跳绳能够有效促进心脏机能，让血液获得更多的氧气，同时增强肺活量。建议每次跳绳坚持15分钟以上，锻炼效果比较好。

　　5.爬楼梯或者户外爬山，可以增强心肺功能，一般来说持续运动30分钟以上，运动强度接近50%最大摄氧量时，即可提高心肺功能。

　　以上任意一种运动至少坚持三个月，才会有明显提升心肺功能的效果，半途而废是没有什么效果的。

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研究表明，有氧耐力训练是改善机体心肺功能的重要手段。在锻炼中应把握以下因素。

改善心肺功能的常用方法包括长距离散步、慢跑、太极拳、骑自行车、游泳和爬山。选择运动模式时，应选择自己喜欢的运动，以避免单调乏味。

常见的能增强心肺功能的运动方式：主要有长距离步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、游泳和爬山等。在选择锻炼方式时，应该选自己喜欢的运动，避免单一、枯燥。

运动强度 ：研究发现，运动强度接近50%最大摄氧量时即可提高心肺功能，因此常把这一强度称为锻炼阈。增加心肺适应能力的最佳运动强度范围是50%~85%最大摄氧量。然而，由于最大摄氧量的测定相对比较复杂，因此在实践中常***用心率指标来间接地表示运动强度。50%~85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%~90%的最大心率，一个人的最大心率=220 - 年龄。由[_a***_]可知，一个20岁的人，其改善心肺功能的最佳运动强度心率范围应该是140~180次/分钟。

一次锻炼持续时间：作为增强人体有氧工作能力的锻炼，一次锻炼持续运动时间是20~60分钟，也可根据个人的健康状况及及锻炼基础进行调整。如心肺功能较差、无锻炼基础的人，开始锻炼时时间可控制在30分钟以内，随着心肺心肺适应能力的提高，再逐渐延长运动时间；而对于心肺功能较高有锻炼基础的人，其运动的时间可能需要40~60分钟。最新的研究报告表明，运动锻炼的时间可以在一天中分段进行。例如，每天两次15分钟中等强度运动与每天一次30分钟的运动，其锻炼效果基本一样。另外，要注意运动强度与运动时间的关系，低强度运动的时间要长于高强度运动的时间。例如，以70%最大心率进行运动，需要40~50分钟的时间才能有效地提高心肺功能；而以80%最大心率强度进行运动，只需20~30分钟即可。每天运动持续30分钟左右，几星期后就可见到有氧耐力明显增强的效果。

谢谢，根据我几十年的经验，通俗的称呼就是〈深呼吸〉，深呼吸能增加血液的氧气，气能促使血液循环，这样就能增强心肺活动能力。

人老先老腿和腰，配上腰腿和关节处的锻炼，就能身心合二为一，浑身轻松自如，其乐无穷。

有氧运动可以快速提高心肺功能，一般最好的有氧运动为游泳、单车、慢跑与快走，心率保持在最大心率的60%至80%（最大心率因年龄不同），在有氧运动的基础上适当保持力量训练效果会更好。

有没有在家就能做的，能大幅提高心肺功能的运动？

当然有的

一跑步机上锻炼，慢跑5分钟，中速跑5分钟，快速跑5分钟，循环两遍到三遍，既30分钟至45分钟，坚持下来，对肺活量大有好处。

二跳绳，因为是在室内，担心跳绳，触碰到楼顶，不安全，所以摆出跳绳的动作就可以了，双脚尽量往上跳，同时，双臂向前摇摆50下，然后，双脚尽量往上跳，双臂向后摇摆50下，1组，每天3到5组。

三高抬腿。大腿抬起，小腿与大腿之间呈90度，左右腿上下运动，每组50个，每天3至5组，

以上就是室内锻炼肺活量的最佳活动，如果你是新手初级开始锻炼，那么这三项，每组个数减半较宜。

有的啊，因为本人巨不喜欢有氧运动尤其是跑步，觉得既时间长又无聊，如果不是在抗阻力训练之后做有氧，心率大概需要十五分钟左右才会提升（运动基础较差的朋友所提升心率的时间会相对较短），所以
我一般会选择高强度间歇性的HIIT训练法来训练。

而现在比较流行的一种高强度间歇性训练中就要属tabata比较流行了。具体的训练方法就是***用全力做动作（全力是指你能爆发出的最高强度并且力竭），然后中间略微休息，再继续去全力做动作的循环训练法。
打个比方，tabata中一个普遍的训练方法是加速蹲，和普通自重深蹲不同的是，在下蹲的过程中，双臂向下后方摆臂，摆臂和下蹲的动作尽可能的快还要保持平衡。在有限的时间，比如说十秒之内要做八到十次动作，尽自己最大的努力做更多的次数。当你完成中间休息时，会非常的喘和累，心率也上升的特别快，并且一直保持在人燃脂心率区间，不会特别高也不会特别低。

如果你做完没有感觉到喘和累，那么一定是你太心疼自己了，没有尽全力去做。这样训练的好处出除了可以保证燃脂心率，其次就是不收环境的因素制约。在那里都可以去训练，不论在家还是户外甚至在上班的间隙都可以完成几组。
高强度间歇性训练不仅耗费的时间短，想必传统有氧运动只能在运动时消耗热量，tabata在运动结束之后还会持续消耗热量。而且可以训练的动作动作有很多，搭配音乐一起训练，不会枯燥无聊。而且对心肺功能的训练效果也非常高，感兴趣的朋友可以试着去尝试一下。

居家练心肺，只须开合跳、登山、波比跳三个动作唤醒身体沉睡机能！同样的时间，远超跑步与跳绳！

以自身体重为抗阻的训练方式被叫做自重健身，如俯卧撑、引体向上、深蹲等肌力训练。而自重健身也有心肺功能训练，如开合跳、登山、波比跳等动作。

它们的优点是:不受时间地点影响、训练高效！

无论是早起健身活跃身体，还是傍晚下班后健身充电，它们都可以随时进行。并且相对于漫长时间的慢跑，几个动作只需要几分钟就可以提高心率，增强心肺功能。

开合跳:从站立位置，双腿跳跃分开，手臂随之打开。对于身体所有部位都有锻炼，不仅提高心肺功能，对于减脂也非常有效。

登山:俯卧位置，手臂伸直，提膝双腿前后运动。对于腰腹核心训练提高意义非凡。

波比跳:俯卧撑位置提膝双脚踩地到跳跃，循环往复。被称为最高效的燃脂训练，也是心肺功能训练的重要动作。

居家训练时，三个动作各做4-8组，每组接近个人力竭次数即可，组间休息时间控制在一分钟内，越短越好。注意循序渐进量力而行。

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