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1. 马拉松破三之后，怎样训练才能逐渐提高到230水平？大概需要多长时间呢？

马拉松破三之后，怎样训练才能逐渐提高到230水平？大概需要多长时间呢？

谢邀，月初刚跑了全马，感受那叫一个爽。

全马能跑进230的都是高手，我的第一次全马跑的431，而且连续跑了大半年才敢去挑战，前提是有人带跑过35+，在正式的马拉松过程中找一个异性朋友，有着相同目标，相互鼓励，打气加油，所谓男女搭配干活不累，不是不无道理。

首先要有一颗坚持下去的心，找一个相同爱好的伙伴，要么朋友或者在跑步过程中的跑友，安全愉快的跑完全程马拉松。

1.破三后的提高愈来愈难，只有坚持训练不断积累跑量才有可能进步。

2.首先保证训练时间的充裕，其次是充分的休息。第三是严格的饮食起居。概括起来就是关于训练的投入比原来要多。这会占用你的大量时间和精力。

3.在体重不能增加的情况下加强营养补充。

4.通过间歇跑和变速跑提高速度耐力。特别是下肢力量的强化训练。

5.通过慢跑拉跑量提高心肺功能。每天的跑量拉到准极限。以第二天恢复常态为准。

6.建立马拉松信仰，应明确自己为什么跑马。PB的目的是什么？是为了某个人某件事某种理想或愿望。没有必胜的信念，再科学的训练计划也无法坚持。

谢谢邀请，首先你的成绩是我遥不企及的，我全马成绩4.36小时，而且我非常清楚，跑马跟平时的训练成绩有好大差距，虽然赛前跑过30+，但是现场可能会有很多状况出现，比如最近的一次就是因为赛道拥挤我在10公里处摔倒，拖着流血的膝盖坚持跑完用了5小时，所以对我来说大幅度提速是非常困难的，因为毕竟是业余跑步，没有经过专业训练，所以要安全提速，还得专业指导，包括合理安排饮食起居，制定合理训练***，提速应该没有问题，也祝楼主心想事成，挑战成功！