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  1. 马拉松破三之后,怎样训练才能逐渐提高到230水平?大概需要多长时间呢?

马拉松破三之后,怎样训练才能逐渐提高到230水平?大概需要多长时间呢?

谢邀,月初刚跑了全马,感受那叫一个爽。

全马能跑进230的都是高手,我的第一次全马跑的431,而且连续跑了大半年才敢去挑战,前提是有人带跑过35+,在正式的马拉松过程中找一个异性朋友,有着相同目标,相互鼓励,打气加油,所谓男女搭配干活不累,不是不无道理。

首先要有一颗坚持下去的心,找一个相同爱好的伙伴,要么朋友或者跑步过程中的跑友,安全愉快的跑完全程马拉松。

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1.破三后的提高愈来愈难,只有坚持训练不断积累跑量才有可能进步。

2.首先保证训练时间的充裕,其次是充分的休息。第三是严格的饮食起居。概括起来就是关于训练的投入比原来要多。这会占用你的大量时间和精力。

3.在体重不能增加的情况下加强营养补充

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4.通过间歇跑和变速跑提高速度耐力。特别是下肢力量的强化训练。

5.通过慢跑拉跑量提高心肺功能每天的跑量拉到准极限。以第二天恢复常态为准。

6.建立马拉松信仰,应明确自己什么跑马。PB的目的是什么?是为了个人某件事某种理想或愿望。没有必胜的信念,再科学的训练计划也无法坚持。

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谢谢邀请,首先你的成绩是我遥不企及的,我全马成绩4.36小时,而且我非常清楚,跑马跟平时的训练成绩有好大差距,虽然赛前跑过30+,但是现场可能会有很多状况出现,比如最近的一次就是因为赛道拥挤我在10公里处摔倒,拖着流血的膝盖坚持跑完用了5小时,所以对我来说大幅度提速是非常困难的,因为毕竟是业余跑步,没有经过专业训练,所以要安全提速,还得专业指导,包括合理安排饮食起居,制定合理训练***,提速应该没有问题,也祝楼主心想事成,挑战成功!