囚徒健身一周训练***,囚徒健身一周训练***表

1. 怎么样才能把身体锻炼得强壮一点？前提是自己锻炼，不去健身房？
2. 健身小白想自学，有哪些适合系统学习的书籍或视频？

怎么样才能把身体锻炼得强壮一点？前提是自己锻炼，不去健身房？

在家也能把身体练强壮的，现在给你介绍几个方法。

1，俯卧撑，俯卧撑是我们最常用到的家庭做法，而俯卧撑的动作要点又是什么呢，先俯后卧再撑，头背脚要在一条直练上，吸气准备，呼气下放，吸气撑起，每组做15到20个，做3到4组，组间休息三十秒。主要锻炼你的胸部和手臂，而且又可以跟据身体要锻炼的部位选择不同的做法，上斜俯卧撑锻炼到你的上胸，下斜俯卧撑可以锻炼你的下胸。

2，引体向上，引体向上也是很常见的做法，公园的单杠，家里的门都可拿来做，引体向上的做法是，握距比肩略宽，选择正握，收紧腹部，双脚微微勾起，呼气用背阔肌发力带动身体提拉到下巴高过单杠，吸气缓慢下放做8到12个，4到6组，主要锻炼你的背阔肌，肩，手臂，还可以根据握距的宽窄或正反握来锻炼你想要的部位。

只要做到持之以恒，坚持锻炼，那也能够不去健身房也能练出强壮的身体。

你好，我是尕黄。我最近也在家锻炼，可以关注我。

想要把自己锻炼的强壮一点，想在家里锻炼完全可以。想要增肌就要吃的好，睡的足，坚持锻炼，只要有付出总会有回报的。

可以买一些简单的健身器材，哑铃，引体向上单杠之类的。在家也可以锻炼出强壮的身体。

制定一套自己的健身计划，根据个人的情况来定运动量。

每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。

1在家最常见的就是俯卧撑了，俯卧撑可以锻炼我们的胸肌，腹部，背，手臂的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

2引体向上主要锻炼到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和大小圆肌。引体向上不同的握距对肌肉群的局部位置也有不同的针对性，比如宽握可以连带锻炼到棘下肌，窄握可以连带锻炼到大小菱形肌。

3哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。

4弯臂力棒首要锻炼的是手臂的肌肉（三角肌，肱二头肌），其次是胸肌。

这些都是一些简单的健身器材，可以有效的帮助我们锻炼身体，当然我们还要搭配好饮食，平时多吃蛋白高的食物。

健身小白想自学，有哪些适合系统学习的书籍或视频？

谢谢邀请，仅供参考

不敢以大神自居，但自身的经验可以分享，我17年才开始系统化健身，目前正在备考NSCA-CPT认证，从一个健身小白，现在算是入门，看过一些书籍可以给题主分享一下。

最早入手的书籍是《硬派健身》、《一平米健身》，这两本书算是健身科普的书籍，内容难度不是很大，主要以普及健身理念为目的，算是一个入门的比较好的书籍。这两本书的作者斌卡也算是健身圈比较有名的大V。通过这本书能接触到一些关于能量系统、肌肉解剖相关的知识，但是难度又不至于特别深入，另外这两本书都以徒手训练为主，器械训练涉及比较少。

如果你的目的只是了解一些健身内容，例如知道饮食控制的概念，知道有能量系统这么回事，知道一些徒手动作锻炼哪里，这两本书就足够了。但是如果你想继续深入，那就要继续研究了。

接下来推荐的是北京体育大学出版的《[_a***_]解剖学》、《运动生理学》、《运动生物化学》、《运动营养学》，为什么推荐北京体育大学出版的这个系列的书呢：

1、首先这是大学教科书，要想系统化了解健身的一些知识，必须像学生一样去学习知识

2、北京体育大学出版的这个系列知识更新的较快，与时俱进，有些新的知识已经更新在案