牵拉训练核心,牵拉训练核心是什么

1. 跑步为什么竖脊肌会酸？
2. 如何能有效提高腰腹的核心力量？

跑步为什么竖脊肌会酸？

主要原因是腹部肌群太弱，跑步时应该是身体略微前倾，主要是靠腹部的力量来维持动态平衡，***如力量不足，或者姿态后仰，背部肌肉主要是竖脊肌就会代偿发力，来保持身体不会继续后仰，时间久了，竖脊肌就会持续紧张痉挛，过度疲劳，长期这样的跑姿，就是竖脊肌劳损。

另外这样的跑姿通常伴有前脚掌蹬，小腿发力多，膝关节磨损加剧，诱发疼痛。

应该是腹部发力为主，大腿股四头肌的长头发力为辅，提膝跑，这样的跑姿不仅持久，更可以锻炼到腰腹部噢

再次提醒一下喜欢的跑步没有错，没有加强髋膝踝的稳定性训练加固关节的话就错啦！

体脂比超过25%以前的朋友不建议从跑步开始，更应该从椭圆机这样没有冲击的有氧开始。

祝越跑身材越好！

很高兴回答你的问题^_^

跑步作为一个全民运动，现在非常的流行。几乎是全城热跑，全民热跑。

而对于慢跑这项本身就是考验耐力的运动，必然对我们全身的肌肉，不仅仅是腿部肌群，也不仅仅是核心肌群，必然都会提出更高的耐力要求。

那我们现在来看跑不可能导致竖脊肌酸痛的几个原因，对症下药。

1. 姿势不对。我们知道，竖脊肌是帮助我们的记住进行伸展和弯曲的最大肌肉群，紧紧包裹着我们的脊柱，如果我们在跑步时的姿势，出现弓腰驼背，这种需要竖脊肌持续发力、牵拉，甚至核心不稳定，导致竖脊肌不同晃动的情况，竖脊肌反复发力，在大量耐力的练习下出现酸也就不足唯其了。
2. 产生代偿。我们大部分的跑者，刚刚从事跑步这项运动的时候，都会随心所欲的跑，跑开心就好。殊不知，没有经过专业训练，或者刻意练习的跑步姿势会导致能量的较大损耗，同时会对我们本不应该发力的肌肉产生过多的负担。比如竖脊肌最好的状态应该是稳定脊柱保持不动，也就是身体正直，与地面垂直，这样就会受力最小，最不容易疲劳。但，往往我们平时的体态问题还没得到改善，就按照平时的姿势开始跑步，自然就会更加酸累。
3. 核心薄弱。这种情况主要是肌力薄弱导致，也许你知道绅士更加正确的姿势，但是核心力量不允许让我们的身体保持稳定，这个时候，竖脊肌作为强大的稳定肌群，就会更多参与发力，这样就会强者愈强，弱者愈弱。

那么我们该怎么办呢？

1. 调整姿势，学习更加标准省力的跑步姿势。
2. 强化核心肌群，增强稳定性，多做核心肌群的练习。
3. 将平日的体态习惯进行修正，修复体态。
4. 跑前从分拉伸，尤其要拉伸平日僵硬的肌肉群。

希望能够对你有所帮助。

有可能是过渡的运动，或者错误的运动，本身就是对身体的一种伤害，就是身体那里薄弱，所以更容易受伤！这个时候希望你能补充一些身体健康所需要的营养物质，这是身体的原材料，才能更好的修复身体受伤的组织！希望对你有帮助，想了解更多，请关注我

如何能有效提高腰腹的核心力量？

练习瑜伽的人都曾有过身体不稳的情况，原因很简单，因为你的腰部核心力量还没有培养出来。腰部不仅是承接胸部和腿部的关节，更是支撑身体的支柱。它能控制身体平衡，维持体能动作，所以腰部占有人体大部分力量。那么如何锻炼腰腹核心力量呢？我们可以这么练习。

1、[_a***_]

↑腰部柔韧性的锻炼需要反复弯曲，后弯的动作比轮式还有效果，腹部肌肉收缩舒张，脊椎骨闭合打开，让腰部前后灵活加强。

体式详解：首先做手倒立姿势，腹部收起，提臀，双腿紧绷。腰部向后弯曲，双腿向反方向移动，膝盖弯曲，双脚脚尖点地。

2、侧乌鸦式

↑腰部维持身法，保持身形不变。腹部肌肉用力，抽丝剥茧，气沉丹田，呼吸平稳顺畅。

体式详解：双脚并拢，膝盖弯曲双腿折叠，身体向下深蹲，大腿后侧肌肉完全贴合。身体向前倾，手掌分开放在双脚的左侧。手臂用力向上抬起双脚，手掌支撑身体重量，腿部维持蹲姿。膝盖向侧面打开。这时腰部呈扭转姿势，手肘屈起，身体重心下移，头部向下倾斜。

3、头倒立起式

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

提升腰腹核心力量：正确的方法+练习。

哈哈，可能你会说，这我也知道。

但是什么是正确的方法呢？就是调动对的肌肉，同时必须造成挑战！

打个比方吧，你遇到过这种场景么？每天仰卧卷腹，然后可以一口气做300个厉害不厉害？但是，一到运动项目中，该不行还是不行？！

为什么？

因为仰卧卷腹，只会锻炼到腹直肌的上半部分，就是8块腹肌靠近胸口的那4块左右～是非常表层的肌肉，在动态的运动中发挥作用不大。同时，训练的模式也只不过是“为了做而做”，肌肉即使在收缩，即使也有变大，但是功能性不好。你换个BOSU球再做做看，立刻就会明白我的意思。因为在BOSU不平衡的平面上，身体为了要维持平衡，就需要收紧下腹，侧腹以及腹部深层核心的腹横肌，还有背部脊柱周边的深层肌肉群，一下子就变成了多肌肉的协同工作，也就是模仿动态运动中核心肌肉群的工作模式。训练的效率一下子就提高了。

提高腰腹核心力量，利用平板支撑就足够！前平板、后平板、侧平板三种平板支撑，让整个核心肌群力量达到无懈可击的地步！

腰腹核心肌群位于身体当中的中段，更恰当的说应该是中枢，它能够传输上下身的力量。核心力量对于生活及运动当中的稳定性至关重要。可以这样说，小到走路大到搬重物，没有强大的核心肌群力量是无法高效正确执行的。

如何强化核心肌群力量？

我建议训练平板支撑类动作。因为在平板支撑动作当中腰腹重心向下，核心肌群为了保持稳定，得到训练是最高效的。推荐三种姿态:

前平板支撑:这是最常见的平板支撑腹肌的训练，注意从头到脚保持直线，核心正确收紧。

后平板支撑:这种平板支撑更针对于腰部核心肌群，同样注意身体绷紧成直线。

侧平板支撑:更针对于身体侧链核心肌群，利用肘或手支撑都是可以的。

利用上面三个动作，每个动作练习3-5组，每组进行接近个人力竭秒数。一般来说，隔天训练即可。

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要说到全身运动，自然少不了身体最重要的腰腹部肌肉的锻炼啦，很多女孩子们想要的马甲线、男孩子们渴望的腹肌，都可以通过腰腹雕刻运动来完成，今天就跟小编一起走入腰腹肌肉锻炼的世界吧！给大家推荐这几个绝妙的动作~

动作一：仰卧伸展调息运动

本次课程以仰卧姿势开始，仰卧在瑜伽垫上，准备做展臂的仰卧调息，吸气时，手臂划过天空，举向头顶的方向，手背手肘落向地面，掌心向上，闭上眼睛，调整两脚尖，朝向天空。体会腹部和呼吸的连接。在呼气时，想象肚脐向下沉向地面，吸气时小腹放松，自然的打开。呼气时，腹部微收，向下沉，肚脐向内。吸气的过程，腹部打开，向上扩展。在呼吸的过程中，想象身体前后两侧的延展。再次呼气手臂划过天空落回体侧。

动作二：屈膝卷腹运动

准备卷腹练习，提起双腿，调整大腿垂直地面和小腿90度角。稳定大腿和臀部，手臂抬离地板。呼气，肚脐收缩，肩胛抬离地面，收住小腹，在吸气时背部落回地面，重复此动作。呼气收腹，上身稍提起，吸气下沉。继续配合你的呼吸，在整个过程中，双腿的位置保持稳定，不要前后移动，每次向上时收腹，肚脐下沉，向下时放松，最后一次落地，呼气落下双脚。

动作三：仰卧直腿上提卷腹运动

吸气，伸直双腿向天空，收住核心和大腿肌肉。稳定住大腿，双手合掌，指尖冲向脚的方向，呼气时继续收肚脐，上背部离开，吸气落下，呼气收腹上提，呼气时收腹收大腿，吸气时轻轻落下。在后面的几次，我们尝试让肩部始终悬空，做小幅度的卷腹，稳定住大腿，继续配合你的呼吸。最后一次呼气，手指触向小腿，吸气放松，屈膝脚掌落地。

动作四：仰卧开合腿运动

双手压实地面，伸双腿向天空，收紧大腿，垂直地板，吸气时，双腿打开向两边，呼吸时并拢双腿，重复此动作。配合呼吸，吸气时打开，呼气时并拢。持续地收缩小腹，一直让你的肚脐向下沉。下背部贴实地面，每次呼气向上时，用大腿内侧的肌肉提起双腿，感受内侧的收紧，最后一次吸气并拢伸展向天空，呼气，屈膝，落下脚掌。

这几个对雕刻腰腹肌肉很有效的运动你学会了吗？如果小编说的你觉得有用的话，还请追踪我们的全身运动系列哦~下一个小编即将给大家分享一些舒展背部的运动啦，大家敬请期待哦~