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1. 女生零基础，如何练习3000米长跑？
2. 跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排？

女生零基础，如何练习3000米长跑？

我读书时，有一位让我印象深刻的女同学，她的精力可以帮助你从另外一个角度了解如何能从零运动基础开始，到3000米长跑获得比男生还要好的成绩。

初中升高中的中考有个体育考试的项目，占中考成绩的三十分。而我们学校又是非常不注意体育，平时的体育课都是自由活动，只有到了初三才会组织全级学生每天跑几百米，那种距离短速度慢的跑步训练，说实话效果真的不明显。

这时候，女同学小C登场了，我们原定的跑步计划是在早读时间去操场跑步，而小C则是每天在早读前就去操场额外跑步，所有人去教室时都要经过操场，空旷的跑道上只有小C一人，就像一场个人表演show，那么耀眼，那么瞩目。

先不论她的跑步时是如何辛苦如何，这种能够为了自己目标而不在乎别人眼光的做法，就已经能提前宣告小C的胜利了。

如果你想提升你的跑步成绩，首先就得坚定你的目标，不要把这个目标当成是玩玩而已，如果你一开始就觉得失败也没关系，那么你就肯定会失败。

小C也不仅仅是有坚定的目标而已，她的跑步***也很有效。她曾告诉我，一开始其实她跑一圈400米就累的不行了，而她的目标是5000米长跑，达成目标要跑12.5圈，这对比之下第一天就让她差一点放弃。

但是她的训练思想非常值得让人学习，那就是——不强求进步，但一定不能退步。就跑步而言，最重要的从来都不是如何在最短的时间里得到最大的进步，而是如何最健康最稳定的提升跑步成绩。

事实就摆在那里，如果你咬牙切齿、拼命提升当然有可能在一个礼拜的时间内将跑步成绩大幅度提升，但随之而来就是各种伤病和内心的疲惫感，你很有可能因为这些问题而放弃跑步。而如果你循序渐进的跑步，不求有功但求无过，就算一开始只能跑400米，达到5000米的成绩其实也只是需要一两个月。并且因为这样的跑步并没有透支你的意志力和体能，你的身体会越来越健康，你也会渐渐享受跑步。

从结果上看，选择循序渐进的跑步是唯一正确的从零基础提升跑步成绩的选择。

最终小C的体育成绩是满分的，比班里大部分人的成绩都好得多，最近我也有和她聊天，跑步已经成为了她生活的一部分，她也早已成为一个事业爱情都成功的幸福女人，也许从初中跑步的开始，就已经证明她这辈子的成功了。

跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排？

跑步虽然在许多人的眼中看来是一项较为简单的运动锻炼方式，但是在跑步的过程中，如果不掌握正确的技巧或者方法的话，容易对膝盖组织造成损伤。尤其是对于跑步初学者来说需要掌握到正确技巧之后，才能够制定跑步***，否则对肌肉造成损伤且后果不堪设想。下面就一起来看一看跑步初学者的训练计划表。

跑步尽管就是两腿往前迈的简单动作，但是它的运动难度和效果受到很多因素的决定，比如地形、节奏、还有天气因素等等。所以更改跑步花样，是可以达到全面提升运动能力的效果的。

今天介绍的一周跑步***，分为新手阶段和老手阶段，而运用的跑步项目有三种，分别是耐力跑、变速跑和越野跑。

耐力跑就是以达到某段距离为标准的匀速跑步，中间不停歇。变速跑就是冲刺跑，旨在突破跑步速度。越野跑不一定非得深山老林不可，只要是有坡度的复杂地形都可以，比如公园里的羊肠小道。

变速跑

一、新手阶段

新手阶段身体素质都比较低，而且体能也不够充沛，为了保护身体不受伤，所以要安排更多的时间来休息。尽量***取一周两跑的频率来锻炼。

另外由于越野跑对身体素质要求较高的原因，所以在新手阶段没必要进行越野跑这个项目。

二、老手阶段

什么是老手?能持续跑5公里以上的都算是老手，老手一般建议一周四跑的训练频率，平时注意补充[_a***_]，这点训练强度应该可以完全恢复。

先进行初步体能测试，对自己的身体有初步了解，然后去跑道初级联系，在水平能到跑个四五公里没问题是可以在城市里跑一跑，毕竟城里地形没有那么平坦，训练结束一定要记得补充水分和能量！加油呀

初跑者干货***：

一周3-4次跑步，可以跑一休一。

不拼配速，有多慢跑多慢。（但很难，因为你心态问题）

不拼距离，不要凑整数（但很难）

跑时间，20分钟开始，一年的时间最终能跑后60分钟。你绝对是人生赢家！

核心是生活习惯的养成，不要把口号和***天天喊在自媒体，因为你怎么跑，没有人关心你，跑步是自己的事情。