超级实用的健身***表图片

1. 一周健身计划怎么安排？
2. 一周锻炼六次，一天一个部位，这样的训练计划可行吗？
3. 有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗？

一周健身计划怎么安排？

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

看你的描述，不练胸和大臂，估计是女生想塑型。

要是推荐健身***，有两种，一种是健身房，一种是慢跑或者游泳等活动。

慢跑或者游泳建议练五休二，周一、二、三、五、六练，四、七休息；

如果是健身房，就有以下几种：

1.如果是瑜伽或者操课，跟随健身房的课程表就行。

2.如果喜欢[_a***_]单车，***根据慢跑。

3.如果塑型，力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。

一周锻炼六次，一天一个部位，这样的训练***可行吗？

你如果要追求效果，新手一般是不分化，隔天练，或者隔两天练一次全身。

全身训练的动作组数都会较多，当你想对每个部位照顾的更全面时，你训练时间会拉的越来越长

所以等你需求越来越大，就会出现分化训练，出现2分（上下肢分化）3分（推拉腿分化）或者根据自己需求和加强薄弱部位出现4分，5分。

当时一开始就进行分化训练，也不是不可以。最终还是根据自己意愿，身体情况来定。

新手不建议分化的太细，毕竟新手对强度和超量恢复时间都是很模糊的，初期会有一些效果，但长期来讲力量水平，肌肉围度，都容易出现停止不前。

第一天背

第二天臀部

休息一天

第四天肩膀

第五天大腿

第六天休息

第七天胸大肌三角肌前束拉伸(不要训练只拉伸肌肉和韧带)，练一次胸下次轮回再拉伸

第八天腰腹

这是一个周期

我39，女性，身材匀称。这是原来一起健身的小伙子，现在已是健身教练给我定的健身***，应该是维持体形的。

一周锻炼六次，一天一个部位，这样的训练***可行吗？

不同类型的训练***有不同的特定要求，在内容上也各有侧重，但不同运动的训练过程的基本结构是一样的。因此，对不同训练过程的设计（即不同训练过程的设计有所不同）。首先，要看训练的目的是什么，想练全身的肌肉还是局部的某一块肌肉，全身力量还是局部力量；其次要看训练的时间和训练的量会不会起作用，这点很重要，如果时间不到还有量不到的话，很难达到预期目的。最后，要评估训练***是否真正起到一定的作用。

在训练中要制定两类训练***，一类是着眼于形态和各种技能，发展力量、速度、柔韧性等；另一类则是包括各种模拟训练，整体效果训练等。因为不太清楚训练目的，在评价上面不好太绝对，但有一点就是一天练一个部位整体性不够。建议在训练前要着重确定训练的目标，把短期目标和长期目标相结合；训练前先评估自己目前的状态，设定适宜的锻炼标准；训练中要把专项能力和综合能力结合，不能只练某个部位；要把训练和休息相结合，积极休息，防止疲劳和损伤。

一周六次如果发展心肺耐力，比如长跑等运动还能够进行。如果进行肌肉锻炼，一周六次就容易导致疲劳，因为肌肉在一定负荷***后会有一段时间去重构，一天一次不同部位的练习就会导致肌肉休息时间不足，影响训练的效果。可行的***要循序渐进、主次分明、合理安排。

有哪些好的、给健身新手的训练***推荐吗？

你好，首先有氧运动是减脂不可缺少的一部分，其次，力量训练也不能忽视。

一味的只做有氧运动，体重短时间内会降的很快，但是只要你不进行有氧体重会立马反弹，而且可能会出现皮肉松弛等状态。

所以我建议你最好的训练***是先进行力量训练，再进行有氧运动（有氧运动在40-50分钟是燃烧脂肪的）

如果还有疑问可以私信我，分享我的健身***

我是利用自重健身的，还记得第一做俯卧撑是这样的，尽最大努力做俯卧撑做到力竭，然后下一次只做力竭的百分之80的量，如，你20次力竭，那你就把***定在16次左右，然后再一步步调整***，同样的动作也可以***用这个。希望可以帮到你

有氧健身和无氧健身相结合才能达到更好的健身效果。

有氧健身可以选择跑步、游泳、骑自行车等

无氧运动可以选择：俯卧撑、举重、肌力训练等

不过不清楚你的个人情况是怎样的，你是否打算去健身房健身都不清楚。

个人建议还是去健身房让专人指导为好。

健身有不同的目的：减脂、增肌、瘦身塑形等

不同目的的健身***有很大的区别。

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