新手的话,建议先用哑铃,或者史密斯卧推,可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 (以上动作也可用史密斯做)蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力,再补充个(拉力器下压下压4*10,这个***用小重量多次数,也可以做臂屈伸,身体前倾主要练胸,身体直立主要练三头)以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸,三头,腹肌,周二练肩,背,腹肌,周三休息,周四练腿,臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。
徒手练胸就是俯卧撑***取(标准俯卧撑每组20 个做4组,三头就是背后臂屈伸4*20)
感谢邀请~
首先,新手期建议先学习健身动作要领,了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作(网上很多相关文章教程,可自行搜索),了解每个动作细节发力点,以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。(在不清楚动作要领的情况下,给你***,也不一定能够练好)
其次,再做健身***+饮食***(饮食***请看我之前的回答:《健身时期应该吃什么?》有关于增肌饮食的制定建议)
主要练习那些部位?想要好身材,训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的!当然可以从上身开始入手,很多男性比较喜欢上半身的“大块头”,胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳,或健身房的器械训练。
新手健身,我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果,需要控制每周的心肺训练的强度和时间。
新人练upper body,主要是练胸和背,顺便练到肩和手臂(只有肩膀的中束例外,要单独练个侧平举类的动作)。
练下肢时,可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。
健身***其实很简单,***都可以为自己制定。
首先明确一个目标,增肌,减肥还是塑形。然后根据目标以周为单位列举训练项目,我以减肥为例举个例子。
某女性,25岁,体重140斤,目标3个月减脂15-20斤。每周运动5天,休息2天,每次运动时长1小时。
周一运动日,跳绳5分钟热身,5分钟热身操。跟着电视做一套健身操(约45分钟),运动结束后拉伸全身肌肉5-10分钟。
周二运动日,热身+热身操10分钟。慢跑45分钟,拉伸5-10分钟。
周三运动日,热身+热身操10分钟。健身操45分钟,拉伸5-10分钟。
周四休息。
周五运动日,热身+热身操10分钟。慢跑45分钟,拉伸5-10分钟。
周六运动日,热身+热身操10分钟。瑜伽45分钟,拉伸5-10分钟。
周日休息。
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