有氧空间运动有哪些项目

1. 在家怎样做有氧运动呢？
2. 有哪些有氧运动可以在办公室里进行？
3. 在健身运动中，有氧运动和无氧运动对增加肌肉，哪个效果更好？

在家怎样做有氧运动呢？

谢邀~最近邀请回答的人实在是太多，一天答个十几条都忙不过来。所以有邀请我回答慢慢来，一个个来排好队，哈哈哈。

家庭健身依然可以打造很好的身材，你只需要一颗能坚持的心！

下面这些动作就是高效有氧减脂的安排，你可以不用很枯燥的进行跑步，换一种方式将心率提升，你会得到更好的效果！

9个动作每个动作做30秒，循环3~5轮，大概30分钟。

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进阶版高效燃脂动作

1.深蹲跳--20次！

运动健身已经慢慢成为了人们生活的一部分，但是在快节奏的生活环境下，并不是所有人都有规律的大段的时间投入到专业的健身机构，那么对于爱运动的朋友来说，如果能够在家里进行锻炼应该是不错的选择，今天我们来说说在家里可以做的一些有氧运动。

一、器械运动

在有条件的情况下我们可以选购一些能在家里锻炼的器械，像常见的跑步机，椭圆机，骑行台，可以根据自己的需要进行购买，这些都是可以在家中进行有氧运动的最直接方式。

二、徒手练习

对于无法使用跑步机等器械的朋友来说，如果有徒手就可以完成的训练就最好不过了，这也是我们今天这个话题的重点部分，下面给大家介绍几个简单的在家能够做的动作。首先，开合跳，弓箭步跳，收腹跳，左右小跳等简单动作，动作都很简单，所以可以以持续时间来锻炼有氧能力。

再一个就是波比跳，大家可以自己在网上搜索一下，波比跳是分很多种的，类似于简易波比和进阶波比，我们可以根据自身的情况来选择并且提高。波比跳是一种非常锻炼心肺能力的动作，同时还能够加强肢体协调能力，是一个不错的选择。

我帮你分析一下，在家没有器械，空间太小跑不了步，跳绳影响楼下休息，那怎么办呀？

首先推荐波比跳。

优点：效率高

缺点：枯燥，不易坚持

推荐手机软件：耐克训练营之类都行

在里边搜索无器械有氧，跟着里边的教练做。

优点：趣味性强，容易坚持，有成就感。

缺点：不好找适合自己软件和计划。

运动锻炼随处都可以做，只要你够勤奋，在家也可以锻炼出强壮的身躯，练出属于你自己的健康，甚至不需要任何大型健身器材，就可以轻松的拥有强健体魄的身材。那么，在家怎么做有氧运动？以下有9个锻炼身体的好方法，希望对您有帮助。

现在很多人都有运动锻炼的欲望，就是没有出门运动的欲望。那么，对于不喜欢出门的人来说，在家运动是最好不过了，但是在家里做有氧运动有哪些呢？相信很多人都不是很清楚，今天小编整理了9个在家运动的好方法，我们一起去看看。

1、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

2、跳绳

跳绳运动的好处是非常多的，可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强[_a***_]循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪，另外，还也可以减肥哦！

现代人生活都很忙，很多时候不能每天都抽出专门的时间去健身房进行健身，但是又想进行身体锻炼，应该怎么办呢？其实在家里一样可以进行锻炼，而且不用很大的空间就可以完成。首先我们来看看，如何在家进行有氧运动。动感单车是在家训练有氧很不错的选择。动感单车占的空间不大，保养起来也非常方便。对于一般的有氧运动就足够了。如果不想要动感单车，还可以选择椭圆仪，不过这个占的空间就要比动感单车稍微大一些。这两种器材都可以保证您在家很好地进行有氧运动，有氧运动外加一定的饮食控制就可以帮助您做好减脂（当然还要进行一定的力量训练）。

再说塑形训练，塑形就要***取力量训练，在家能完成几乎绝大多数的力量锻炼：如俯卧撑、深蹲、硬拉、箭步蹲、腹肌训练、肩膀训练和背阔肌锻炼等等。当然要进行这些训练一定要购买一定的器材，比如瑜伽垫、几种不同配种的哑铃及弹力带。当然如果家里足够合适，可以买一个TRX，这样就能满足很多的健身需求。还有可以购买瑞士球，它可以帮你进行一些身体功能性训练。如果想要训练灵敏性，就可以买一个绳梯或者九宫格。这样就能把家里装饰成一个小健身房，虽然地方不大，但是几乎所有的器材都可以自由移动，需要空间时就可以将器材全部放在一个箱子里。

一般推荐每周4-5次健身训练，每次训练可以先做力量锻炼，然后进行40分钟——1小时的有氧训练，每次力量锻炼可以重点训练一个部位的肌肉，外加一些身体的功能性训练，并且一定要配合一定的饮食控制，这些都会对健身起到很大的用处，如果能做到这些，相信你很快就能拥有好身材。

有哪些有氧运动可以在办公室里进行？

许多工作繁忙的上班族经常抱怨自己没时间锻炼身体，任由身材发福或是颈椎病发作。其实，对于没时间去健身房的朋友来说，即使是在办公室里也有不少方便易行的有氧运动。

因为是工作场所，自己在工作间隙运动时要尽量动作小，声响小，不能影响他人。一般的肢体锻炼是不错的选择。徒手深蹲可以锻炼肌肉的耐力和心肺功能，是许多健身人士推崇的运动，在办公室里进行徒手深蹲完全不用担心动静太大。但要注意动作标准，否则容易损伤膝盖，还达不到健身目的。臀部往后下蹲时，想象着坐在一个凳子上。胳膊前伸保持平衡，腰背挺直。保证膝关节和脚尖处在同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。如果膝盖肌肉力量差，可以先尝试靠墙深蹲。找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制腿远离墙面，这样能保证大腿和地面平行。背部直立，完全贴在墙上。据说这个动作对膝关节伤病康复有效果。此外，还可以尝试肢体拉伸等简单运动。

办公楼爬楼梯。平时可以多爬楼梯代替坐电梯，节能环保又消耗热量。据实验测定，人每登高l米所消耗的热量，相当于散步走28米，消耗热量也很可观。但是不建议体重过大的朋友爬楼梯，因为对膝关节压力比较大，容易产生伤病。

如果办公室有空间的话，可以在中午休息时叫上同事一起进行有氧健身操。在放松的心情下愉快地燃烧脂肪，顺便增进一下同事间的感情。还要注意每次锻炼要保持在10分钟以上，并且进行不间断的健身操运动才有效果。

生命在于运动，现在很多都市职场白领的运动越来越少了，一坐就是好几个小时，中午吃饭也是外卖！因为久坐不动而造成身体的影响越来越广泛了！研究发现，久坐不动除了腰椎间盘问题之外，还会导致职场肥胖、男性前列腺炎、女性妇科炎症，甚至糖尿病的年轻化也和它越来越相关。据美国求职网站Career-Builder的一项调查报告发现，大约每5名职员中，就有两人因为目前的工作岗位而变胖。

办公室也可以做有氧运动

1、抬脚运动

很简单，就是坐在椅子上，保持上身垂直，然后慢慢的抬起左脚坚持8~10秒钟，然后换右脚。这样几个回合下来，可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状，还能起到瘦腿的作用。

2、常走动

来自美国梅奥诊所的研究发现：一个坐姿对我们的身体承受来说大概是20分钟，是不是感觉很短啊，司机开车还要4小时休息一次呢，所以建议大家每隔15分钟就站起来走动一下，接杯水，或单纯的站起来做下拉伸都能缓解疲劳和身体的酸疼。

3、深蹲1分钟

深蹲，首先不需要太大的空间，没有太复杂的技巧，在健身房也是很受欢迎的项目，是练大腿的王牌动作。或许你不知道的是：深蹲也是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节， 膝关节不要超过脚尖。注意，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

4、其他

在健身运动中，有氧运动和无氧运动对增加肌肉，哪个效果更好？

有氧运动对增加肌肉是没有直接效果的，也就是说光练有氧，不会增肌的。

但是有氧运动可以提升人的心肺能力、肌肉耐力，并有助于提升无氧的能力，帮助训练者提高无氧训练的强度和水平

那必须是无氧运动。

我们大家慢慢聊，首先肌肉是怎么增长？

（1）足够强度的训练（破坏肌纤维）

（2）补充营养（合成肌肉必须的原料）

（3）充足休息（体内雄性激素恢复）

（4）肌肉增长

您看到了最最关键的就是足够强度的训练破坏肌肉纤维，撕裂撕扯开您的肌肉组织这样才有空间导致肌肉的增长。

有氧运动利于减脂增肌没有效果显著！

无氧抗阻训练中除了减少皮下脂肪，肌肉还会产生大量乳酸乳酸可以***[_a1***_]激素，的分泌从而带来肌肉的增加，肌肉增加提高新陈代谢！

这才是无氧抗阻训练！只有大重量组加上较短的休息间隙才能造成肌肉的增长！