初学核心训练***

1. 拳击初学者怎么训练？
2. 想入门徒手攀岩该怎么训练？

拳击初学者怎么训练？

出拳速度和力量是相互的，有速度才有力量，没有强大爆发力的肌肉速度也出不来。

一秒十拳如果真能打出来力量也很小，还没出手已经准备收拳了，击打梨球还差不多。力量和一秒几拳关系不大，一秒多次出拳是刺拳，是试探进攻用的，刺拳要求收回快，所以力量小，速度快。重拳需要力量和速度，比如勾拳和摆拳，后手重直拳，不需要说一秒几拳。

业余练习，首先端正拳击姿势，姿势对了，出拳速度和力量自然就会上来，这点可以在网上看拳击练习视频。

自己练习速度可以拿轻哑铃练习挥拳，或者击打梨球，练习节奏感及速度。

练习力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因为拳击主要力量来源是大腿及腰背，这可以去健身房锻炼。

作为拳击训练的一部分，跳绳有很多好处——既可以增强小腿爆发力，还可以提升协调性、步伐和有氧运动能力。跳绳还可以锻炼到手臂、手腕和肩膀这些身体部位。跳绳可以在家里进行，只需要几平方米的空间和一根跳绳，实际上，没有跳绳也可以！只需要在原地跳跃，以移动手腕的方式做圆周运动，模仿跳绳的动作可以收到同样的效 果。

举起拳头，向***想的对手抛出刺拳、勾拳、直拳等，这看起来很傻？不，千万不要这样想，事实上，如果不能去拳击馆练拳，家里也没有沙袋，那么空击是一种很好的训练方式，可以锻炼你的核心肌群和拳击技战术。记住熟能生巧这句话，不管你是在击打沙袋、击打***想的对手，还是击打空气，不断重复一项技术是真正掌握它的唯一方法！

强有力的核心肌群对于任何拳手来说都是不可或缺的，核心肌群可以为身体提供最有效的稳定性和耐力。核心肌群的训练我们可以在家做，也是拳击训练计划的一部分。比如，我们可以在几平方米的空间内做大量的腹肌练习，从传统的卷腹练习，再到俄罗斯式旋转，这些都可以锻炼核心肌群。除了单一动作外，我们还可以将这些动作组合起来练习，记得中间要休息。

想入门徒手攀岩该怎么训练？

徒手攀岩会指力，和抓握能力要求很高。而且这两项能力天赋要求较高，比较难以后天锻炼。只能在天赋本身就好的基础上进行强化训练。

而背肌和二头肌提供的拉力虽然攀岩要求也很高，但是毕竟是可以通过力量训练后台练成的。

专业攀岩的女生甚至都可以完成单指引体向上。

我建议你先试试单手吊在单杠上，逐渐减少手指。练一阵试试看

如果几个月内练到1根手指还能吊2分钟。就说明你有一定天赋

而大部分人是无论如何训练也无法做到这一点的。这样的同志最好不要尝试攀岩，虽然器械攀岩对指力握力要求没这么高。但不具备徒手抓握的基础，户外攀岩还是会危险很多

攀岩讲究身体综合素质，有时在岩壁上你可能需要一个指间的位置通过发力来转移位置，可以先通过健身，当身体达到一定强度时在进行专业训练，攀岩是一项比较***冒险的极限运动，要注意安全

要做到先易后难，先在模拟攀岩道具上进行学习，再到户外进行锻炼。要以安全为主，做好保护设施。

徒手攀岩的8个技巧

抓

用手抓住岩石的凸起部分。

抠

用手抠住岩石的棱角、缝隙和边缘。

拉

在抓住前上方牢固支点的前提下，小臂贴于岩壁，抠住石缝隙或其他地形，以手臂和小臂使身体向上或向左右移动。

推

利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的力量使身体移动。