女生徒手健身***

1. 女生刚开始锻炼，该如何开始力量训练？
2. 女生想增肌，有哪些健身动作比较合适呢？是不是做力量训练增肌会比较容易呢？

女生刚开始锻炼，该如何开始力量训练？

循序渐进、突出重点部位、制定系统的长期训练计划。

您这个问题同时涵盖了两个类型的锻炼人群，一个是女性、而且是初学者。我的建议是把握好三个要点：

1、循序渐进

对于刚开始进行力量训练的人来说，不要急于求成，不要盲目模仿“老司机”们的训练方式。应该从轻重量、短时间的训练开始，等身体适应之后，再逐步增加负重量和训练量，以免过度训练或者受伤。

2、突出重点部位

女性需要重点锻炼的部位和男性不一样，对于男性来说，胸部、肩部、背部、腿部、手臂、腹部都是需要重点锻炼的部位；而女性虽然同样需要锻炼全身各个部位，但需要突出的重点部位主要是臀部、腰腹部。

3、制定系统的长期训练***

力量训练不是短期能立竿见影的，因此，刚开始最好多学习相关的专业知识，制定一个系统的长期训练***，一步一个脚印地向前推进。

大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！

随着我们社会的进步，人们普遍开始注重起了我们自己的身体健康和自己的身材，特别是女性，天生爱美的女性更是希望通过健身来达到塑造好身材的目的，那如果一个女性刚开始健身的时候，应该如何去进行力量训练呢？这篇文章就来解答你的困惑，教会你如何开始锻炼。

我们向大家推荐以下四个动作，分别可以训练到我们身体不同的部位，大家仔细观看：

动作一：保加利亚深蹲

动作要领：这个动作主要训练我们的臀部肌肉和腿部肌肉，如果想让自己的臀部变得更紧致，翘实的话，这个动作是一个不错的选择。它虽然是一个自重动作，但并不影响它的锻炼效果。

这个动作我们只要找到一个稍微高一些的台阶就可以进行，双手叉腰，一条腿伸展到我们的身后，放在高处，然后身体往下蹲，在这个过程中我们的上半身要保持挺直的状态，挺胸抬头，这样才是标准的做法。

动作二：杠铃硬拉

女生刚进健身房，不选择跳操跳舞，直奔力量区的……我都敬各位姑娘是条汉子！

那女生直接力量行不行？

可以。前提是你的体脂含量比较低，在18%以下是最好。

我见过体脂含量30%左右的姑娘直接练力量，然后就从一位女摔跤运动员，变成了女相扑运动员……好处在于听说他老公从此以后在她面前连个屁都不敢放，爱马仕给她买了好几个呐！

好，我就当你是低体脂含量的清秀小妹妹吧，简单说说力量训练的要点。

现在女性身材审美的标准：胸挺，臀翘，小蛮腰。

这个没有问题吧？

那么对应的力量训练就简单了：卧推，深蹲，硬拉。

正好是力量三大项。

再加上腹部核心训练，做出马甲线。

先从最基本的徒手练习开始，徒手练习不用器材，以克服自身重力来增强肌肉和力量，对于塑形和紧致肌肉在一定阶段内效果不错！

徒手练习以锻炼大肌肉群为主。锻炼核心力量，次数为8-12次，重复3-4组！

上图为动态练习，有时也可穿插静态练习，提高肌肉耐力

这些练习都适合刚开始锻炼的人。慢慢也可以过渡到用哑铃等小[_a***_]来练习！

上述练习都很方便实用，适合新手期女子进行力量练习！

当然，在力量训练时，更要注意肌肉发力的动作和练习的正确姿势，不要造成错误用力和肌肉受伤！

做完力量练习也要适当拉伸，放松肌肉，易于恢复疲劳！

女生想增肌，有哪些健身动作比较合适呢？是不是做力量训练增肌会比较容易呢？

力量训练是增肌的唯一途径，不是比较容易，而是必经之路。

那么对于女生而言，适合的增肌运动，其实负责的说：

要看自身条件而定。

举例说吧：

我向来不赞成非专业健美的女生太多练肩，毕竟宽肩会很挑衣服。

但是，有的女生天生溜肩，我就会告诉她们加强肩部训练。

因此，其实适合做什么运动，和自身条件关系非常大。

如果说比较具备普适性的女生力量训练，我列举三个：

1.深蹲

你的认为是正确的，人体用进废退，若肌肉增加，那势必力量也会相应增加！而提高力量则需要你不断的去适应重量***，然后再打破。再适应，以此建立一个循环！这样力量的增长就来自于肌肉稍微的增粗增多！其原理就是如此！

女生一般关心的就是紧致的腹部肌肉，翘臀，和饱满挺拔的胸背！所有这些部位通过一定重量的负荷***都能得到效果！然后配合有氧去体脂，那身材和肌肉就会良性发展！

每个部位的力量练习动作都有一些经典的可以进行。比如胸部，杠铃卧推，蝴蝶机夹胸，背部可以做下来，划船！腰腹可以徒手练习，臀腿可以杠铃深蹲，硬拉！这些都是常用练习动作！可以挑选一次标准动作能完成10-12次的重量，一个部位选择3-4个动作练习，足够有***强度！

对于增肌训练，合理安排***，让肌肉能有24-48小时的休息恢复时间，这期间配合高蛋白饮食，就是肌肉超量恢复的阶段！

有关力量增肌练习的道具，可以从初级阶段的徒手，到使用哑铃，杠铃，壶铃，战绳，Trx，弹力绳，弹力带等各种工具来帮你达到增肌塑形的目的！